Segít a vállfájdalmon, serkenti a vérkeringést ez az egyszerű gyakorlat: így végezd a függeszkedést

A rendszeres testmozgás megannyi jótékony hatással bír a szervezetre nézve, a kardioedzések mellett az erősítő edzéseknek is fontos szerepe van az állóképesség növelésében, az izomerősítésben, az alakformálásban és az energiaégetésben. A függeszkedés pofonegyszerű gyakorlatnak tűnik, helyes kivitelezés esetén mégis számtalan előnnyel jár.

A függeszkedés gyakorlatát gyakran használják a felsőtest nyújtására, illetve a még intenzívebb hatású húzódzkodás elsajátítására, ám sokkal több rejlik benne, mint azt sokan sejtenék.

A függeszkedés hatása

Akár a húzódzkodás a jövőbeli célod, akár egy általános erősítés, a függeszkedést érdemes betervezni az edzésedbe. Számtalan izomcsoportot megerősít a gyakorlat, többek között a hát-, a váll-, a törzs-, az alkar-, a kéz- és a csuklóhajlító izmokat. Elősegíti a gerinc dekompresszióját, ami akkor is előnyös, ha az ember ülőmunkát végez, rossz testtartással, netán hátfájással küzd.

A speciális gyakorlat heti többször végezve javítja a fogás, markolás erejét, ami hosszú távon is hasznos, hiszen a későbbi mobilitáscsökkenést is segít megelőzni. A függeszkedés emellett nyújtja a felsőtestet, a vállat, a kart és a hátat, oldja a testben keletkező feszültséget, enyhíti a váll- és hátfájást. Korábbi cikkünkben még több nyújtó gyakorlatot találsz. A menopauza tüneteként felmerülő vállfájdalom és feszülés ellen is beválik a rendszeres függeszkedés.

Remekül serkenti a vérkeringést: a legtöbben alapvetően ritkán emelik a fejük fölé a kezüket, pedig ez a mozgás is fontos lenne az egészséges vérkeringés érdekében. A gyakorlat emellett látványosan javítja a testtartást, erősíti a hátizmokat, és a hasüregi szervek jobb működését és vérellátását is támogatja. Látható, hogy temérdek előnnyel bír a mindennapokban, ám nem mindegy, hogy vágsz bele.

A függeszkedéshez szükséges egy fix, erős rúd, a sportszerüzletekben is beszerezhetsz speciális szerkezetet, vagy az edzőtermekben is találsz ilyet, de akár egy utcai fitneszparkot is útba ejthetsz kocogásod, sétád során. Ha nem érzed készen magad egy ugráshoz, egy kis sámli, pad, farönk vagy bármilyen emelvény segítségével felkapaszkodhatsz a rúdra. Úgy markolj rá, hogy ne a tenyered, hanem a kézfejed nézzen feléd, a karod tartsd nagyjából vállszélességben.

Lógj kicsit a rúdról egyenes testtel! Fontos, hogy ne hajlítsd be ehhez a karodat, lazulj el, vedd nyugodtan a levegőt, és csak addig csináld, amíg könnyen bírod, és nem jár fájdalommal! Ez lehet akár elsőre csak 10 másodperc is, amit egy rövid szünettel néhányszor megismételsz, majd fokozatosan növeld az időt. Ha elsőre ezt is soknak ítéled meg, eleinte az is elég, ha a fogást gyakorlod egy olyan rúdon, amiről leér a lábad.

Amennyiben a jövőben a húzódzkodás a célod, koncentrálj a felsőtest és a törzs erősítésére az edzések során. A függeszkedést később nehezítheted gyűrűkkel vagy más kéztartással is, de a TRX vagy a húzódzkodógépek használata is segít erősíteni a szükséges izmokat, és elsajátítani a mozgásformát.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• mozgásforma
• mozgás
• testmozgás
• vállfájdalom
• izomépítés
• Életmód