Csökkentik az éhséget, kitisztítják a bélrendszert: 10 étel nagyon magas rosttartalommal
A rostoknak számos jótékony hatása van, ami a diétát is segíti.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Az egészség megőrzésének alapvető feltétele főként a helyes táplálkozásban és a rendszeres testmozgásban rejlik. Ahhoz, hogy a szervezet és az emésztés kiegyensúlyozottan működjön, nemcsak fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, de vitaminokra, ásványi anyagokra, valamint élelmi rostokra is szüksége van.
Élelmi rostoknak a táplálékban lévő, emészthetetlen, növényi eredetű, összetett szénhidrátokat, más néven poliszacharidokat nevezzük. Az emésztőcsatornában levő enzimek nem képesek megemészteni őket, így érintetlenül hagyják a tápcsatornában, mégis számos jótékony hatásuk van.
A rostok szerepe
Két csoportját különböztetjük meg: vannak vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok. Mindkét rosttípusnál elmondható, hogy a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését befolyásolják olyan módon, hogy az emésztőrendszerben a víz mellett megkötik a koleszterint, az epesavakat, valamint a baktériumok által termelt méreganyagokat is, zselés állaguk révén pedig hozzájárulnak a tápanyagok felszívódásának lassításához, így segítenek a normál vércukorszint fenntartásában és a teltségérzet kialakításában. A rostok révén a béltartalom térfogata is jelentősen megnövekszik, és mivel a táplálékok áthaladási ideje csökken, megakadályozzák a székrekedést, és abban is segítenek, hogy hamarabb ürüljenek ki a szervezetből.
Az oldható rostok közül a legismertebb a pektin, ezt különböző zöldségek és gyümölcsök, valamint a zabkorpa és zabpehely tartalmazza, az oldhatatlan rostok közé tartozik a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin, amely megtalálható az olajos magvakban, gabonafélékben, hüvelyesekben is.
A legmagasabb rosttartalmú ételek közül is kiemelkednek a teljes kiőrlésű gabonafélék, melyek lassú felszívódásuknak köszönhetően nem adnak hirtelen löketet a vércukorszintednek, és hosszasan eltelítenek. Ezek közül is legnagyobb mennyiségben a búzakorpa tartalmaz rostokat, 100 grammjában 50 gramm található. A belőle készült pelyhet keverheted joghurtba, salátába, a reggeli müzlidbe vagy turmixodba.
Fotó: Santje09 / Getty Images Hungary
Rostokból egy felnőtt számára az ajánlott napi bevitel nagyjából 30 gramm. Az avokádó az egyik legmagasabb rosttartalommal bíró gyümölcs, ami 100 grammonként 6,7 grammot tartalmaz. Felhasználható salátába, turmixba, készülhet belőle guacamole, de simán a teljes kiőrlésű kenyeredet is megpakolhatod vele.
A kókusz 100 grammja 9 gramm élelmi rostot tartalmaz, míg a banán 3 grammot, így mindkettőt érdemes beiktatni a napi étkezéseidbe. A kókuszból otthoni kókusztej készülhet, de a reggeli müzlidet is megszórhatod vele.
A bogyós gyümölcsök közül a málna 5,6 gramm, a szeder 4 gramm, az áfonya pedig 2,4 gramm élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként. Turbózd fel a reggeli zabpelyhes müzlidet velük, így garantáltan nem éhezel meg délig. A zabpehely egyébként 10 gramm rostot tartalmaz.
Fotó: samael334 / Getty Images Hungary
A csicseriborsóból isteni humusz, falafel vagy akár egy ínycsiklandó leves készíthető, 100 grammja 9,5 gramm rostot, valamint rengeteg fehérjét tartalmaz.
A lencse 100 grammja 11,7 gramm rostot tartalmaz, nemcsak vízhajtó, de anyagcserepörgető hatással is rendelkezik az értékes zöldség. Tízféle receptet mutatunk.
A hajdina aminosavai májvédő hatással bírnak, de kiemelkedő a rost- és fehérjetartama is. 25,7 gramm élelmi rost van benne 100 grammonként, így már kis adag elfogyasztása is jó hatással van az emésztőrendszerre. Kenyerekhez, édes és sós péksüteményekhez, lepényekhez vagy müzlihez, joghurthoz keverve lehet használni, de bármilyen egytálétel készíthető belőle. Keverhetsz bele friss fűszereket, aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat vagy zöldségeket.
A bulgur 10,3 gramm élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként, és kalóriaszegényebb, mint a barna rizs vagy a quinoa. Készíts belőle ínycsiklandó köretet paradicsommal és gránátalmával!
Az édesburgonya 100 grammja 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, változatosan elkészíthető, és alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a sima burgonyának. Nyolcféle receptet mutatunk.
Az olajos magvak közül kiemelkedő rosttartalommal bír a brazil dió - 100 grammban 9,6 gramm-, a földimogyoró - 10 gramm -, a pisztácia - 10,3 gramm, valamint a tökmag - 6,3 gramm. Mivel energiatartalmuk magas, napi pár szemnél ne fogyassz belőlük többet, ha diétázol! A brazil dióból kiemelkedő szeléntartalma miatt napi két szem javasolt.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
