Nem éhezel, mégis folyamatosan fogysz: 1500 kalóriás diéta egyhetes mintaétrenddel

Sok fogyni vágyó a mai napig a villámdiétákban bízik, amelyek rövid időn belül gyors fogyást ígérnek. Ezekkel csupán az a baj, hogy a kezdeti sikerek után a túlzottan alacsony kalóriabevitel mellett nemcsak az anyagcsere lassul le, de akár több pluszkiló is felkúszhat, mint amennyitől sikerült megszabadulni. Ezt nevezik jojóeffektusnak: a súly lemegy, de a drasztikus kalória- és tápanyagmegvonás miatt mindig visszajön.

A táplálkozási szakemberek az ideális fogyás mértékét heti fél-egy kilóban határozzák meg, hiszen tartós fogyást csak fokozatos leadással lehet elérni. Elég abba belegondolni, hány évnek kellett eltelnie ahhoz, hogy az ember felszedje azokat a fránya pluszkilókat, és máris érthető, hogy csak lépcsőzetesen haladva sikerülhet hosszú távon megszabadulni tőlük.

A fogyás titka: a kalóriadeficit

Ahhoz, hogy heti fél-egy kilótól szabadulj meg, valójában az életmódváltásban, illetve az egészséges táplálkozási szokások kialakításában rejlik a titok. Egy átlagos, aktív, normál súlyú fiatal nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége testsúlya megtartásához. Ahhoz, hogy fogyást érjen el, kalóriadeficitre van szüksége, tehát egyszerre legfeljebb 500 kalóriával kell csökkenteni a napi kalóriaadagot. Egy 1500 kalóriás étrenddel heti fél-egy kiló fogyás elérhető, a szakértők szerint azonban 1200 kalória alá semmiképp se menj, hiszen a túlzott alacsony kalóriabevitel lelassult anyagcserét és a fogyás megállását hozza magával!

Természetesen fontos a fokozatosság, ha korábban ennek a többszörösét fogyasztotta valaki, egyszerre legfeljebb 500-zal csökkentse a napi kalóriabevitelt. Egy 3000 kalóriát fogyasztó ember 2500 kalóriával kezdje, majd ahogy fokozatosan adja le a kilókat, úgy számolhatja ki újra a megfelelő napi kalóriamennyiséget. Ha tudod, mennyi kalóriát kell bevinned napi szinten, akkor könnyen összeállíthatod az étkezéseidet úgy, hogy abba még egy kis édesség is beleférjen.

Milyen ételekből álljon a menü?

A kalóriadeficit megteremtése mellett fontos odafigyelni a hozzávalók minőségére is. Érdemes elkerülni a vércukorszintet hirtelen megdobó, gyors felszívódású szénhidrátokat, a fehér lisztből készült ételeket és a finomított cukrokat tartalmazó élelmiszereket. Helyettük válassz lassú felszívódású szénhidrátokat, például bulgurt, hajdinát, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékárut vagy tésztákat. A zsírokra éppoly szüksége van a szervezetnek is, mint a jó szénhidrátokra vagy a fehérjékre, valamint a zöldségekből, gyümölcsökből származó rostokra, vitaminokra vagy ásványi anyagokra.

A telítetlen zsírok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint az LDL-koleszterin szintjét, de a megfelelő agyműködés és a sejtnövekedés számára is fontosak, így nyugodtan építsd be a diétádba a magasabb kalóriatartalommal rendelkező avokádót, olajos magvakat és dióféléket, halakat, tengeri herkentyűket! A folyadékpótlás is kiemelten fontos, fogyókúra vagy intenzív mozgás mellett nem túlzás a napi három liter folyadék sem.

1500 kalóriás heti étrend

Az 1500 kalóriás étrendbe belefér egy 300 kalóriás reggeli, 600 kalóriás ebéd, 400 kalóriás vacsora és 200 kalória nassolnivaló.

Hétfő

Reggeli: két banános-zabpelyhes muffin, amit előző este is elkészíthetsz.

Ebéd: 100 gramm sovány halfilé paradicsomos padlizsánraguval.

Vacsora: sajttal, csirkével töltött édesburgonya.

Nasi: fél csésze ananász egy csipet Cayenne-borssal megszórva, tíz szem sótlan mogyoró vagy proteinszelet.

Kedd

Reggeli: három tojásból készült rántotta pici olívaolajon, sovány felvágott, egy maréknyi rukkola.

Ebéd: két tortillatekercs zöldségekkel és grillezett csirkemellel.

Vacsora: lencsesaláta zöldséggel, feta sajttal.

Nasi: kéksajtos mártogatós hasábokra vágott nyers zöldségekkel vagy gyümölcs (banán, alma, dinnye, nektarin).

Szerda

Reggeli: zabpelyhes müzli bogyós gyümölcsökkel, három deciliter zabitallal.

Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell bulgurral, zöldsalátával.

Vacsora: cukkinispagetti paradicsomos húsgolyóval.

Nasi: fél csésze szőlő két szelet zsírszegény sajttal vagy natúr joghurt gyümölcsökkel, 2-3 szelet korpás keksszel.

Csütörtök

Reggeli: két teljes kiőrlésű pirítós csirkemellsonkával, két főtt tojással, zöldségekkel.

Ebéd: egy töltött padlizsán.

Vacsora: nyári saláta garnélarákkal.

Nasi: teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal vagy hummuszmártogatós nyers répacsíkokkal.

Péntek

Reggeli: két tükörtojás két teljes kiőrlésű pirítóssal, egy marék bogyós gyümölcs, 100%-os gyümölcslé vagy kávé.

Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell fűszeres quinoasalátával.

Vacsora: mexikói chilis bab.

Nasi: gyümölcsök vagy proteinszelet.

Szombat

Reggeli: két teljes kiőrlésű kenyér sajtkrémmel, füstölt lazaccal, csírákkal.

Ebéd: zöldségleves gazdagon, Cézár-saláta.

Vacsora: Lasagne cukkinialappal.

Nasi: gyümölcsből készült turmix vagy chiapuding.

Vasárnap

Reggeli: zabpehely gyümölcsökkel.

Ebéd: káposztaleves teljes kiőrlésű kenyérrel.

Vacsora: darált hússal készült rakott zöldbab.

Nasi: natúr joghurt almával, fahéjjal vagy zabszelet.

A 8 legjobb hasizomgyakorlat, ha erős túlsúlyod van

Nagy súlyfelesleg mellett kezdésképp kizárólag alacsony intenzitású mozgásformát érdemes választani, amely nem terheli az ízületeket, a térdet és a gerincet, mégis segít megszabadulni a pluszkilóktól, valamint a pocakot körülölelő zsírrétegtől.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• mintaétrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• kalória
• Életmód