Kemény, de hatékony: 15 perces lépcsős edzés, ami gyönyörű lábakat és popsit farag

Manapság az otthoni edzések gyakran több felszerelést igényelnek, mint amennyivel rendelkezik az ember. Szerencsére léteznek olyan alternatívák, amelyekhez nincs szükség drága eszközökre - ha van lépcső az otthonodban vagy a közelben, próbáld ki ezt a 15 perces lépcsős edzést!

15 perces lépcsős edzés

A lépcsős gyakorlatok az egész tested megdolgoztatják, javítják a szív- és érrendszert, csökkentik a vérnyomást, erősítik az izmokat, főleg a farizmokat, a combhajlítókat, a négyfejű combizmokat és a hasizmokat. Az itt bemutatott edzés olyan gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek a bicepszet, a tricepszet, a mellizmokat és a deltákat is munkára fogják - hatékony bicepsz-tricepsz tornáról itt olvashatsz többet.

Váltakozó tempó

Kezdd az edzést azzal, hogy lassan felsétálsz a lépcsőn egyenes háttal, vállaidat hátrahúzva, majd sétálj le. Ismételd meg háromszor. Ezután fuss fel a lépcsőn, majd sétálj le - lefelé menet helyezd a súlyod a sarkadra, hogy a térdek helyett a farizmok nyeljék el az ütést. Ezt is ismételd meg háromszor.

Lépés fel, hátra kitörés

Állj szembe a lépcsővel, bal lábaddal a második lépcsőfokon, jobb lábaddal pedig a földön. Emeld a jobb térded a mellkasodhoz, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe.

Lépj le a földre a bal lábaddal, helyezd a jobb mögé, majd csinálj egy kitörést - további kitöréses variációkat itt találsz. Felegyenesedés közben emeld a bal térded a mellkasodhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csinálj 12 ismétlést, majd 12-t a másik oldalon.

Tricepsz

Ülj a második vagy harmadik lépcsőfok szélére, támaszkodj meg az oldalaid mellett. Nyomd le a tenyereid, emeld meg egy kicsit a feneked a lépcsőről. Nyújtsd ki a lábaid, sarkaid a földön legyenek. 

Lassan engedd le a feneked úgy, hogy karjaid 90 fokban hajlítsd be. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés; csinálj tízet. Most fuss fel a lépcsőn, majd sétálj le, és újból végezz tíz karhajlítást az előbb említett módon.

Korcsolyázó lépések

Állj szembe a lépcsőkkel. Helyezd a bal lábad a második lépcsőfok bal végére. Ezután tedd a jobb lábadat a negyedik lépcsőfok jobb végére. Haladj így, két lépcsőfokonként széles lépésekkel, a hátad legyen egyenes. A kalóriaégetés fokozása érdekében lendítsd a karjaid és feszítsd meg a hasizmaid. Miután elérted a tetejét, sétálj vissza. Ismételd meg.

Hegymászó

Állj szembe a lépcsőkkel, helyezd a kezeid a második lépcsőfokra, karjaid az oldaladhoz szorítva, a lábaid legyenek kinyújtva mögötted, hasizmaid megfeszítve (gyakorlatilag fekvőtámasz pozícióban).

Húzd a bal térded a bal válladhoz, majd tedd vissza a lábad a földre. Váltogasd a lábaid, húzd a jobb térded a jobb válladhoz, majd tedd vissza a lábad a földre. Ez egy ismétlés. Csinálj 12-t megállás nélkül. (Úgy fogod érezni, mintha helyben futnál.)

A bemelegítés és levezetés, nyújtás hozzáadása az edzéshez segít megelőzni a sérüléseket, de már az is sokat segít, ha pár percig lassan sétálsz az edzés előtt és után. Terhelés tekintetében mindig vedd figyelembe erőnlétedet, az életkorodat és az egészségi állapotodat, és csak fokozatosan növeld az intenzitást.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• lépcsőzés
• otthoni edzés
• kalóriaégetés
• fogyókúra
• fogyás
• láb
• popsi
• Életmód