Mennyi szénhidrátot ehetsz naponta normál étrendnél, és mennyit fogyókúrához? Ennyi az ideális a dietetikusok szerint

Nem minden szénhidrát mumus a fogyókúrában, ezért érdemes különbséget tenni a gyors és lassú felszívódású szénhidrátok között.

Míg a gyors felszívódásúakhoz tartoznak a fehér lisztből készült ételek  - fehér kenyér, péksütik, tészták -, amelyek hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami gyorsan leesik, így hamarabb lesz éhes az ember. A lassú felszívódásúak lesznek kulcsfontosságúak egy életmódváltás során, hiszen amellett, hogy hosszasan eltelítenek, nem emelik meg drasztikusan a vércukorszintet. De vajon mennyi szénhidrátra van szüksége az ember szervezetének, amikor nem fogyókúrázik, és mennyi egy diéta során?

Mennyi szénhidrátot fogyassz rendes étrendnél, és mennyit a diéta során?

Manapság sokak körében nagy népszerűségnek örvend az alacsony szénhidráttartalmú étrend, hiszen a szénhidrátcsökkentésnek a pluszkilók leadása mellett számos egészségügyi pozitívuma is van, többek között segít csökkenteni a testzsírszázalékot és az LDL-koleszterin-szintet. Mivel nincs tele az étrend finomított szénhidrátokkal, így a hasnyálmirigynek sem kell annyit dolgoznia, nem alakul ki hirtelen inzulinválasz, ezáltal stabilabb lesz a vércukorszint is.

A dietetikus szakemberek szerint a napi kalóriafogyasztásnak 45-65%-át tehetik ki a szénhidrátok egy hagyományos étrend mellett. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriás étrendet tartasz, napi 225-325 gramm szénhidrátot is megehetsz, ez 900-1300 kalóriát jelent majd az étkezésedben. Ha a szénhidrátokat megfelelő forrásokból viszed be, azaz zöldségekből, gyümölcsökből, hüvelyesekből, olajos magvakból és teljes kiőrlésű ételekből, miközben kiiktatod a cukrokat és a fehér lisztes ételeket, már sokat tettél nemcsak a fogyásodért, de az egészségedért is.

Ugyanakkor a napi szénhidrátbevitel nagyban egyéni preferenciáktól is függ, a kortól, a nemtől, az aktivitástól, a testösszetételtől. Ha tudni akarod, pontosan hogyan számolhatod ki a testsúlyodhoz viszonyítva a szénhidrátfogyasztásod, korábbi cikkünkben megtalálod.

Heti fél-egy kilós fogyás esetén érdemes a napi kalóriaadagot 500 kcal-val csökkenteni, azaz kalóriadeficitet teremteni. A fogyáshoz kevesebb szénhidrát is elég, az étrendi ajánlások szerint a minimális napi mennyiség 50-150 gramm lehet, amely már inzulinrezisztenciával küzdők számára is biztonságos. Ugyanakkor a szénhidrátok megvonása vagy túlzott csökkentése már rövid távon sincs jó hatással a szervezetre, szédülést, rosszullétet, fejfájást, fáradtságot, koncentrációs zavarokat okozhat, ezért teljesen kiiktatni sem szabad őket a fogyókúra idejére.

A napi étrend összeállítása nézzen ki így egy 150 grammos szénhidrátbevitel esetén:

reggeli: 30 gramm lassú felszívódású szénhidrát,

tízórai: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm lehet gyors felszívódású is,

ebéd: 40-50 gramm szénhidrát - aminek a fele lehet gyors felszívódású,

uzsonna: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm lehet gyors felszívódású,

vacsora: 30 gramm lassú felszívódású szénhidrát.

Napi mintaétrend

Reggeli: két szelet pulykasonka, 100 gramm tévépaprika, 50 gramm teljes kiőrlésű kenyér - 26,3 gramm szénhidrát, 269 kalória.

Tízórai: turmix 200 gramm paradicsomból, 100 gramm répából és egy teáskanál lenmagból - 18,5 gramm szénhidrát, 90 kalória.

Ebéd: 100 gramm grillezett csirkemell, 150 gramm grillezett paradicsom, 150 gramm főtt quinoa - 48,6 gramm szénhidrát, 437 kalória - 49 gramm szénhidrát, 416 kalória.

Uzsonna: szőlősaláta 50 gramm szőlőből, 100 gramm kevert zöldsalátából és 50 gramm eidámi sajtból  - 17 gramm szénhidrát, 268 kalória.

Vacsora: borsófőzelék 200 gramm száraz vagy fagyasztott zöldborsóból, egy csapott evőkanál zabliszttel sűrítve - 36 gramm szénhidrát, 209 kalória.

1500 kalóriás diéta egyhetes mintaétrenddel

Az 1500 kalóriás étrendbe belefér egy 300 kalóriás reggeli, 600 kalóriás ebéd, 400 kalóriás vacsora és 200 kalória nassolnivaló.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• szénhidrát
• diéta
• Életmód