Hogyan adj le biztosan 10 kilót? A személyi edző étrendjét és otthoni edzéstervét mutatjuk

A nyár sokaknál a pihenésről szól, ebben az időszakban nem szeretnek lemondani az ízletes ételekről vagy a finom, hűsítő koktélokról - és persze a vízparti pihenésről sem.

Éppen ezért sokan pluszkilókkal térnek haza a nyaralásukról, az ősz és a hideg idő beköszöntével pedig úgy érezhetik, a négy fal között sokkal fáradékonyabbak, lustábbak lesznek.

Így pörgesd fel a fogyást!

Ha úgy érzed, nyáron kicsit elszaladt veled a ló, Vágó Evelin személyi edző, sportrehabilitációs tréner segítségével könnyen leszámolhatsz a zavaró pluszkilókkal, és télig akár tíz kilótól is megszabadulhatsz!

Hogyan állj neki a diétának?

A személyi edző szerint az életmódváltás sok mindenre gyógyír: az egészségmegőrzéshez, a fittségi és kondicionális képességek fejlesztéséhez, valamint a stressz és a testzsír csökkentéséhez is hozzájárul. Ennek révén egészségesebbnek érzi majd magát az ember a bőrében, jobb formába lendülhet, magasabb önbizalomra tehet szert, ezáltal harmonikus, kiegyensúlyozott életvitelt folytathat. A diéta első lépése a napi energiabevitel meghatározása lesz.

- Az egészséges fogyás mértéke heti fél-egy kiló, ehhez elsősorban kalóriadeficitre van szükség, azaz kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe a nap folyamán, mint amennyit a test eléget. Mielőtt nekiállsz a diétának, meg kell határozni a napi energiaszükségleted. Ezt úgy tudod kiszámítani, hogy az alapanyagcserédet megszorzod a fizikai tevékenységedre jellemző fizikai szorzóval. Ha kiszámítottad az energiaszükségleted, akkor ez az érték lesz a jelenlegi súlyod megtartásához szükséges kalóriaszám. A testsúly csökkentéséhez a napi energiabevitelt 500-700 kcal-val szükséges lejjebb vinni - javasolja.

Az Egészségügyi Világszervezet - WHO - által ajánlott táblázat szerint:

Életkor	Alapanyagcsere kiszámítása
10-18	17,5 x testtömeg + 651
18-30	15,3 x testtömeg + 679
30-60	11,6 x testtömeg  +879
60-	13,5 x testtömeg + 487

Sportaktivitás		Napi munakvégzés
	Könnyű	Mérsékelt	Nehéz
Nem aktív	x 1,4	x 1,6	x 1,7
Mérsékelten aktív	x 1,5	x 1,7	x 1,8
Aktív	x 1,6	x 1,8	x 1,9

- Például egy 35 éves, 70 kilogrammos, mérsékelten aktív mozgású, de nehéz munkavégzést űző hölgy esetében az alapanyagcsere értéke 1691 lesz. Ezt beszorozva a fizikai tevékenységre jellemző szorzóval, azaz 1,8-cal, a napi kalóriamennyiség 3043 kcal lesz. Fogyás során 500-700 kcal-val kell kevesebbet fogyasztani, így a napi kalóriamennyiség nagyjából 2300-2500 kcal-ra jön ki.

15 tipp, hogy jobban menjen a fogyás a szakértő szerint

Vágó Evelin szerint a kalóriadeficit mellett az alábbi pontokat is érdemes szem előtt tartani:

• Vezess táplálkozási naplót, ezt füzetben vagy telefonos applikációban is megteheted!
• Táplálkozz naponta ötször, 3-4 óránként!
• Az étkezések legyenek előre eltervezettek! Ragaszkodj az előre megtervezett étrendedhez!
• Legyél tisztában az ételek kalóriatartalmával!

• Szánj kellő időt a tápanyagok bevitelére, teremtsd meg a nyugodt környezetet az ételek elfogyasztásához!
• Törekedj a kiegyensúlyozott tápanyagarányokra!
• Száműzd a szénhidrátban és zsírban gazdag nassolnivalókat!
• A szénhidrátbevitelt alacsony glikémiás indexű ételekkel próbáld fedezni!
• Kerüld a cukrot! Ha édességre vágysz, egyél több gyümölcsöt!
• Ne fogyassz alkoholt, csökkentsd minimálisra annak bevitelét!
• Ne hagyd magad elcsábítani, legyen az látvány, illat vagy megsértődő kínáló!
• Ne csalj! Vedd komolyan a diétát és az edzést!
• Igyál meg naponta 2-2,5 liter vizet!
• Eddz hetente négy-öt alkalommal!
• Legyen meg mindennap a 10 ezer lépés!

Heti mintaétrend diétázóknak a személyi edző ajánlásával

1500 kcal	HÉ.	K.	SZE.	CSÜT.	PÉ.	SZO.	VAS.
REGGELI 300 kcal	2 db teljes kiőrlésű, ropogós kenyér, 1 db paradicsom, 2 szelet trappista sajt, 3 szelet csirkemellsonka	125 g joghurt plusz másfél marék zabpehely, plusz friss gyümölcsszeletek	Tojásrántotta 2 db tojásból, 4 szelet közepes méretű, csíkokra vágott kígyóuborka, 3 db ropogós, szezámos WASA kenyér	2 db WASA kenyér tonhalkrémmel, 2 db paradicsom, 2 db paprika	125 g joghurt másfél marék müzlivel, friss gyümölcsökkel	2 db WASA kenyér,  cukormentes lekvár	2 db teljes kiőrlésű, ropogós kenyér, 1 db paradicsom, 2 szelet trappista sajt, 3 szelet csirkemellsonka
TÍZÓRAI 100 kcal	Cerbona szelet	1,5 db narancs	1 db alma	3-4 szem Korpovit keksz	3 db mandarin	Cerbona szelet	1 db banán/alma/körte
EBÉD 700 kcal	Csirkemell vegyes salátával (paradicsom, uborka, jégsaláta, paprika, hagyma)	Zöldségalapú leves, csirkemell vegyes salátával, benne magvakkal, rukkolával	Tonhalkonzerv saját lében citrommal, 4 db teljes kiőrlésű extrudált kenyérrel	Sült pulykamell petrezselymes főtt burgonyával, savanyúsággal	Cézár saláta csirkehússal	Rakott karfiol	Grillcsirke görögsalátával, DESSZERT-sütemény!(havonta max. 1-szer)
UZSONNA 100 kcal	1 joghurt	Répa- és kígyóuborkacsíkok  1 kis doboz kefirrel (130 g)	Natúr joghurt kis mézzel és egy fél banán felkarikázva	Mozzarellagolyók paradicsommal (5-6 db)	Répa- és kígyóuborkacsíkok  1 kis doboz kefirrel (130 g)	1 joghurt	1 joghurt
VACSORA 300 kcal	2 db tükörtojás + vegyes, nyers, natúr káposztasaláta kis joghurtos szósszal	1 csomag szeletelt csirkemellsonka (95% hústart.), kukoricasaláta	1 csomag szeletelt csirkemellsonka, befőttes uborka, savanyúság	2 db magas hústartalmú virsli, 1 tojás, pici paradicsom, pár csík paprika	Mozzarella light serrano sonkával, salátával	Tonhalkonzerv saját lében, zöldsalátával	Cottage sajt metélőhagymával, fél csomag szeletelt csirkemellsonkával

Hogyan mozogj?

Az egyéni edző szerint fontos, hogy mielőtt belevágsz a mozgásba, kérd ki háziorvosod véleményét arról, hogy van-e valamilyen ellenjavallat az otthoni sportolással szemben. Ahogy minden edzésformánál, az otthoni mozgásnál is fontos, hogy mindig legyen bemelegítés.

• A saját testsúlyos gyakorlatok nemcsak azért jók, mert otthon, a tévé előtt is elvégezhetők, de az álomalak eléréséhez nem kell semmi extra sporteszköz, csupán a saját tested. 
• A lapos has eléréséhez nem kell feltétlenül hosszú órákat az edzőteremben tölteni, hiszen hatékony, célzott edzésmunkával sokkal kevesebb idő alatt látványosabb eredményt lehet elérni. A hasizomgyakorlatoknál elengedhetetlen a megfelelő légzéstechnika elsajátítása, hiszen minden egyes belégzés aktív izommunkát igényel.
• Vágó Evelin személyi edző elmondta, néhány tökéletes izomzatot formáló eszközt, többek között a fitneszlabdát, a bokasúlyokat vagy miniszalagot érdemes otthonra is beszerezni, hogy minél könnyebben és pontosabban tudd kivitelezni az otthoni edzésprogramot.
• A nők többségénél - a hastájékon megjelenő úszógumi után - a lapos fenék és a petyhüdt combok formálása okozza a legnagyobb fejtörést. Akad viszont néhány gyakorlat, mely kimondottan segít az erős és feszes popsi elérésében: erre is mutatunk pár gyakorlatot a kitörésektől a guggolásokig.

Tíz szabály, ami a tartós fogyásnál elengedhetetlen

A tartós eredményekért olyan változtatásokat kell beiktatnod, melyekkel innentől kezdve az időd túlnyomó többségében - 80-90%-ban - együtt tudsz élni.

Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• edzés
• kalóriadeficit
• mintaétrend
• vágó evelin
• Életmód