Hosszabb élet, csökkenő rákkockázat, és mindenki meg tudja csinálni: nem kell hozzá semmi különleges

A mozgás az egyik legfontosabb tényező az egészség megőrzésében, ez tiszta sor. Ugyanakkor sokaknak meggyűlik vele a baja, vagy nem jut rá idejük, vagy hiányzik belőlük az elhatározás ahhoz, hogy edzeni kezdjenek.

Bár a szakemberek szerint napi legalább 20 perc testmozgás lenne a legideálisabb, úgy tűnik, hogy ennél kevesebb mozgás is rengeteget számíthat, és annak sem kell elkeserednie, aki fél az edzőtermektől, illetve nem ruházna be különösebb felszerelésekre sem.

A rövid, de intenzív mozgás is hasznos

Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a rövid, de intenzív testmozgás is sokat számít az egészség megőrzésében, a krónikus betegségek kivédésében. További jó hír, hogy nemcsak az edzőteremben végzett mozgás, illetve a sportolás segíthet, hanem a különböző napközbeni aktív tevékenységek is. 

Korábbi vizsgálatok már kimutatták, hogy a 15 perces, bemelegítést és levezetést is tartalmazó, valamint az 5 perces, intenzív edzések is javíthatják vércukorszint szabályozását, és javíthatják a szív- és tüdőfunkciót. Egy 2022 januárjában közzétett tanulmány pedig arra a megállapításra jutott, hogy a nap során végzett egyperces, erőteljes mozgások, amiket a szerzők "edzésfalatoknak" (exercise snacks) neveztek el, szintén hasznosak lehetnek az ülő, inaktív életmód káros, kardiometabolikus egészségre gyakorolt negatív hatásainak ellensúlyozásában. 

Egy újabb, 2022 decemberében a Nature Medicine-ben megjelent, az Egyesült Királyság Biobankjában szereplő több mint 25 ezer fő bevonásával készült vizsgálat a fentieket látszik alátámasztani. A kutatásban részt vevő, saját bevallásuk szerint nem edző alanyok hét napon át viseltek a csuklójukon aktivitásmérőt, hogy fel lehessen térképezni, a szokásos napi rutinjuk során mennyi erőteljes fizikai aktivitást végeznek. A szakemberek átlagosan valamivel több mint hét éven át követték nyomon az egészségügyi adataikat. Az utánkövetési időtartam alatt 852 személy hunyt el. Bár ok-okozati összefüggés nem mutatható ki, az adatokból az látszik, hogy azoknál, akik naponta háromszor végeztek ilyen, egyenként körülbelül 1-2 percig tartó, erőteljes fizikai aktivitással járó tevékenységet, 38-40 százalékkal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás és a daganatos mortalitás kockázata, és 48-49 százalékkal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri okokból bekövetkező halálozás rizikója.

A vizsgálat tárgyát képező mozgásforma erőteljes, időszakos, az életmóddal összefüggő fizikai aktivitás (VLPA - vigorous intermittent lifestyle physical activity), ami azt jelenti, hogy a mindennapi tevékenység közben végzett, intenzív, 1-2 percig tartó mozgásról van szó.

Az erőteljes mozgás megszuszogtatja az embert, jellemzője, hogy a cselekvést végző személy néhány szónál többet nem tud közben mondani anélkül, hogy meg kelljen állnia szünetet tartani. Olyan dolgok sorolhatók ide, mint a futás, az ugrókötelezés, a gyors vagy emelkedőn történő kerékpározás, de a mindennapi életből is lehet rá találni példákat. A kertészkedés során végzett ásás, kapálás, egy nehezebb csomag felcipelése az emeletre, a sietős gyaloglás a munkahelyre, a játék a gyerekekkel, unokákkal vagy a tempós lépcsőzés is a VLPA tevékenységek tárgykörébe eshet, attól függ, hogy milyen intenzíven végzi azt az adott személy, illetve milyen a fizikai állapota. A már diagnosztizált szív- és érrendszeri betegségekkel élőknek vigyázniuk kell az erőteljesebb pulzusemelkedéssel járó mozgásformákkal.

A kutatók hangsúlyozzák, hogy a fizikai aktivitás ezen formája azért különösen előnyös, mert a legtöbb felnőtt számára könnyebben illeszthető be a napi rutinba, mint a szabadidőbe beszuszakolt, célzott edzés, ráadásul nem igényen speciális felszerelést és különösebb rákészülést sem. Ráadásul ezek a rövid etapok megszakítják az inaktív, gyakran ülve töltött periódusokat. Érdemes lehet tehát kihasználni a napközben kínálkozó lehetőségeket a mozgásra - mindez persze nem azt jelenti, hogy a hosszabb testmozgásnak, sportolásnak ne lenne továbbra is kiemelt szerepe az egészséges életvitelben.

Ezért teszel jót a testeddel, ha lépcsőzöl

A lépcsőzés összehangolt izommunkát kíván, erőteljes fizikai aktivitásnak számít, főleg, ha tempósan végzed. Az alsó végtag, a vádli és farizmok mellett a törzsstabilizáló izmok is kiveszik a részüket a munkából, éppen ezért edzésként végezve ez a mozgásforma gyönyörűen formálja és erősíti az izomzatot.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• élettartam
• mozgás
• kutatások
• rák
• szív- és érrendszeri betegség
• Életmód