Az ősz és tél fontos vitaminjai: ezekből egyél sokat

A cikket az Eurovit Oliva-D támogatta.

Az őszi és téli időszakban a napsütéses órák csökkenésével párhuzamosan egyre fontosabbá válik a D-vitamin bevitele az immunrendszer támogatása érdekében.

A rövidebb napok és a borongósabb időjárás például egyre kevésbé biztosítja az emberi szervezet számára szükséges D-vitamint, amelynek termelődését a napfény segíti elő.

Vitaminok az őszi időszakra

Az Országos Meteorológiai Szolgálat jelentése szerint a napsütéses órák száma az átlagos júliusi 280,7 óra helyett novemberre 76,9, decemberre pedig 50,8 órára esik, tehát nagyjából az ötödére csökken. Mivel a napsütés elengedhetetlen a D-vitamin képződéséhez, szükség lehet a vitaminbevitel kiegészítésére. 

Bár vitaminnak nevezik, valójában egyfajta hormonként tartják számon a D-vitamint, amelyet napfény hatására bizonyos mennyiségben a szervezet is elő tud állítani. Az egyre kevesebb elérhető napsütéssel azonban csökken a D-vitamin természetes képződésének lehetősége.

Elégséges D-vitamin-bevitel

Pedig a D-vitamin támogatja az immunrendszer működését, hozzájárul a kalcium és a foszfor normál felszívódásához, így a csontozat és a fogak, valamint az egészséges izomfunkció megőrzéséhez, a vér normál kalciumszintjének fenntartásához, továbbá szerepet játszik a sejtosztódásban is.

Élelmiszerekben nagy mennyiségben a tőkehalmájolajban és a vadvízi lazacban található meg. A kapszula formában bevitt tápanyagnál arra kell figyelni, hogy zsírban oldódó vitaminról van szó, ezért érdemes evés közben bevenni, vagy eleve olajat tartalmazó, lágy kapszulát is lehet választani.

C-vitamin és rutin

Az egyre szűkülő gyümölcs- és zöldségkínálat miatt tudatosabban kell törekedni a C-vitamin bevitelére is. A D-vitamin mellett a másik fontos immunerősítő hatású tápanyag ez, amely a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban is szerepet játszik, ráadásul hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. 

Az őszi gyümölcsök mellett többek között a citrusfélék, a paprika, a savanyú káposzta, a homoktövis és a csipkebogyó is remek vitaminforrás. Tabletta formájában is szedhető, ám érdemes arra is figyelni, hogy a felszívódásához szükséges rutin a természetes forrásokban található meg inkább.

A napi ajánlott mennyiség máig vitatott a táplálkozástudósok körében, a hivatalosan ajánlott 80 milligramm segít megelőzni a hiányállapotokat, ám az immunrendszer támogatásához ennek többszöröse is szükséges lehet.

További vitaminok az őszre

Az őszi időszakban ugyancsak fontos lehet az A- és a B-vitaminok bevitele. Előbbi a sötétség, illetve a mesterséges fényforrások időszakában is hozzájárul a normál látás fenntartásához. Mivel a természetes források egy része, így a sárgadinnye, a barack vagy a spenót már kevésbé elérhetők, tabletta formájában is kiegészíthető a vitaminszükséglet. A napi ajánlott beviteli mennyiség 800 mikrogramm felnőtteknek.

A B-vitamin-szükségletet ugyancsak fedezni kell az őszi-téli időszakban az immunrendszer és az idegrendszer támogatása végett. A napi ajánlott mennyiség B1-vitaminból 1,1 milligramm, B2-ből 1,4 milligramm, B3-ból 16 milligramm, B5-ből 6 milligramm, B6-ból 1,4 milligramm, B7-ből 50 mikrogramm, B9-ből 200 mikrogramm, B12-ből 2,5 mikrogramm. A B-vitaminok természetes formában a húsokban, a májban találhatók meg leginkább, növényi források közül pedig nagyon fontos a búzakorpa, a gabonapelyhek, az olajos magvak és a csírák.

Gyulladáscsökkentő étrend

A testszintű gyulladás felerősödéséhez hozzájárul a túlsúly, a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás is. A tudatos étkezéssel viszont csökkenthetők az ebből fakadó panaszok.

• vitamin
• ősz
• tél
• vitaminhiány
• vitamintabletta
• d-vitamin
• c-vitamin
• b-vitamin
• a-vitamin
• Életmód