Mínusz 4 kiló és szép tónusú izmok egy hónap alatt

Egy hónap alatt mínusz négy kiló elérhető célkitűzés, azonban több fronton is fel kell venni a harcot a felesleges kilókkal. És ha szép izmokat is szeretnél, akkor pláne szükség lesz elhatározásra és kitartásra.

De mire is van szükség a régóta vágyott alak eléréséhez a gyakorlatban? Nézz szembe a valósággal: valószínűleg életmódot kell változtatnod, vagy legalábbis módosítani rajta.

A mozgás és táplálkozás összhangja

A tartós és egészséges fogyáshoz össze kell hangolnod a diétádat és az edzéstervedet. A két dolog csak együttes erővel hozza meg azt az eredményt, amit szeretnél. A diétánál a fehérjedús táplálkozás lesz a nyerő, de erre kicsit később még kitérünk, az edzéstervnél pedig a kardió és az erősítő edzés helyes kombinálása a kulcs.

Kettő az egyben testmozgás: úszás!

Az egyik legjobb mozgásforma, amivel rövid idő alatt is szép eredményeket érhetsz el az alakformálásban, az az úszás, ugyanis úszás közben egyszerre dolgoztatod meg az ellenálló képességedet - egy óra úszással 500-900 kalóriát tudsz elégetni az úszás intenzitásától függően - és az izmaidat. Ráadásul rugalmasan tartja az izmokat, nincs sérülésveszély, nagyon jó hatása van a hátizmaidra és a tartásodra, továbbá a tüdőkapacitásodra. Érdemes tehát hetente legalább kétszer elmenned úszni, hiszen egyszerre fogsz fogyni és izmosodni!

Az alakformáláshoz legjobb a gyorsúszás, de ha ez az úszásnem nem az erősséged, akkor választhatod a mell vagy a hátúszást is - utóbbit különösen akkor ajánljuk, ha mellúszásnál végig kint tartanád a fejed a vízből, ami nem tesz jót a nyakadnak.

Futás és edzőterem

Ha azonban az úszást túl hosszadalmasnak tartod ahhoz, hogy hetente felkeresd az uszodát, akkor a kardió edzést és a súlyzós, erősítő edzést kell kombinálnod. Hetente legalább három alkalommal tarts 90 perces edzést, melyben az erősítéssel kezdesz, majd azt követően valamilyen aerob mozgásformát végzel - ilyen lehet például a futás, biciklizés, ellipszistréneren történő edzés.

Ha bizonytalan vagy, milyen gyakorlatokat kellene végezned az erősítéshez, akkor keress fel bátran egy személyi edzőt - a konditermek többségében ingyen állnak a rendelkezésedre.

Fehérjedús diéta

A táplálkozás sarkalatos pontja az alakformálásnak. Ha nemcsak fogyni, de feszesedni, izmosodni is szeretnél, akkor ne koplaltasd magad, de figyelj arra, hogy az étrended megfelelő mennyiségű fehérjét és értékes, de kevés szénhidrátot tartalmazzon. Fehérjék közül választhatsz állati eredetűt - a szakemberek a fehér húsokat és a halakat javasolják leginkább -, vagy növényi eredetűt is, mint például a hüvelyes zöldségeket, vagy a sötétzöld leveles zöldségeket. A napi táplálkozásod 25%-át érdemes fehérjéből fedezned, ahhoz, hogy izmaid fejlődni tudjanak, de szénhidrátra is szükséged lesz hozzá.

A szénhidrátot ugyanis a rendszeres sportolás mellett nem szabad teljesen kiiktatnod az étrendedből, de arra figyelj, hogy délután és este már ne vigyél be a szervezetedbe fölösleges mennyiséget belőlük.

A kenyérféléket, tésztaételeket, gyümölcsöket uzsonnáig tervezd be a napi étkezésedbe, utána pedig a zöldségek és a húsok domináljanak a vacsorádban. A helyes diéta kiválasztásában nyújthat neked segítséget a fenti képgaléria, melyben a szénhidrátok csökkentéséhez gyűjtöttünk össze használható ötleteket.

• sport
• úszás
• fehérje
• diéta a tartós fogyásért
• diéta a lapos hasért
• fogyókúrás tippek
• napi fehérjebevitel
• Életmód