Enyhítik a menopauza tüneteit, védik a szívet: 10 étel, amit 50 felett gyakrabban kellene enni
A hormonrendszer egyensúlya menopauza idején is támogatható étkezéssel.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A menopauza során számos kellemetlenséggel kell szembenéznie a nők többségének akár hosszú éveken át. A hormonrendszer egyensúlyának felborulása, az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenése mellett idővel gyakoribbá válhatnak a hőhullámok, alvászavarok, de akár vizelettartási problémák is előkerülhetnek.
A hormonrendszer egyensúlyát támogatja a megfelelő tápanyagokban gazdag étrend, természetesen az esetleg szükséges hormonpótláson túl. Különös figyelmet igényel az étkezés azok számára, akik genetikailag hajlamosabbak a szívbetegségre, vagy veszélyeztetettek a csontritkulás szempontjából.
Ételek a hormonrendszer és a szív egészségéért
Az étrendben kiemelten fontos szerepet kapnak a csontok egészségét biztosító tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabona, a gyümölcsök és zöldségek, a fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek és a minőségi fehérjeforrások.
A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, melyek ösztrogénhez hasonlóan viselkednek a szervezetben, ám hatásuk annál lényegesen gyengébb. Menopauza esetén kismértékben érdemes beépíteni őket az étrendbe. Jó példái ennek a hüvelyes zöldségek, így a csicseriborsóból készült indiai curry is remek ebéd vagy vacsora.
Fotó: Ravsky / Getty Images Hungary
Az ösztrogénszint csökkenésével az izomtömeg és a csontsűrűség is csökkenhet, ezért fontos a fehérje pótlása. Ötvenéves kor fölött testtömeg-kilogrammonként 1–1,2 gramm fogyasztása javasolt. A halak vagy a hüvelyesek mellett a húsételek, így a pácolt, sült csirkecomb is hozzájárulhat a bevitelhez.
Fotó: Getty Images Hungary
Az omega-3 zsírsav a szív egészségét védi, egy kutatás szerint pótlása a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadás mértékét is csökkenti. Az omega-3 zsírsav pótlására ideális a halak fogyasztása, így a makréla, a lazac, a hering vagy a szardella. A lazac citrommal, zöldségekkel ínyenc, finom fogás.
Fotó: happy_lark / Getty Images Hungary
A magvak közül a lenmagban a legjobb az omega-3 és omega-6 zsírsav aránya, de a kendermag és a chia is remek forrás lehet. Müzlibe, joghurtba keverve, tejtermékekkel párosítva is jól hasznosul. A lenmag az ösztrogén megfelelő szintjéhez is hozzájárul.
A fehérjét, az omega-3 zsírsavat és szinte minden vitamint, ásványi anyagot tartalmaz a tojás, mely változatosan elkészíthető.
Fotó: MmeEmil / Getty Images Hungary
A tejtermékek kalcium-, D- és K-vitamin-tartalma hozzájárul a csontok és a szív egészségéhez, glicin nevű aminosavuk a mély alvást segíti elő.
Fotó: privetik / Getty Images Hungary
A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmuk révén hozzájárulnak az emésztőszervek megfelelő működéséhez, B-vitamin-tartalmuk az idegrendszert védi. Egy kutatás úgy találta, hogy 20-30%-kal csökkenti a szív- és cukorbetegség kockázatát a finomított szénhidrátokat fogyasztókhoz képest. A korpás lisztből akár ropogós kifli is készülhet házilag.
Fotó: Ács Bori / Sóbors
A gyümölcsök és zöldségek vitamin-, ásványianyag-, rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt lényegesek az étrendben. A piros bogyós gyümölcsök a szívet is védik, egy menopauzán áteső nőkön végzett kutatás szerint csökkentették a vérnyomást is. Zabkására pedig tökéletesen illenek.
Fotó: Rocky89 / Getty Images Hungary
A zöldségek közül kiemelten hasznosak a keresztesvirágúak, így a brokkoli is, amely egy tanulmány szerint a hormonrendszer egyensúlyával és az ösztrogénszint helyreállításával csökkenti az emlőrák kockázatát is. Sütőben sütve édeskés ízű köret lesz.
Fotó: Getty Images Hungary
A szőlő és a szőlőmag antioxidáns-tartalma magas. Egy 91 nő részvételével végzett vizsgálat szerint a szőlőmagkivonat szedése kevesebb hőhullámmal, jobb alvással és a depresszió kisebb kockázatával járt a kontrollcsoporthoz képest. A szőlőből körtével és kéksajttal gyors fogás készülhet, míg a szőlőmagolaj saláták feltétje is lehet.
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek: Getty Images Hungary.)
Segítünk megtalálni a legjobbat!
A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!
Promóció
OLVASD EL EZT IS!
- vérnyomáscsökkentő
- szívvédő
10 étel, amit a szív egészségéért fontos napi szinten fogyasztani: megelőzik a betegségeket
- hőhullám
- terápia
Fogamzásgátlás a menopauza után: mikor lehet abbahagyni?
