Hány perc alatt alszol el az átlaghoz képest? Bevált tippek a hosszú forgolódás ellen

A különféle alvászavarok, nehéz álomba merülés, az éjszakai ébredések, az alvási apnoé mind-mind sokakat érintő problémák, melyek hosszú távon az egészségre is káros hatással lehetnek. Annak, aki esténként időtlen idők óta hosszasan forgolódik, nehéz is elhinni, hogy más pár perc alatt elszenderül.

Ahhoz, hogy az ember megelőzze az egészségügyi problémákat, és változtasson esti szokásain, vagy szükség esetén alvásspecialista, szomnológus segítségét kérje, nem árt tudni, hogy mi az átlag: az attól a jócskán eltérő tapasztalatok esetén megfontolandó lehet néhány jó tanács.

Az átlagos elalvási idő

Bár az alvás előtti idő sok mindentől függhet, és egy stresszesebb, nehezebb időszakban teljesen eltérhet a normálisan megszokottaktól, de a kimutatások szerint egy felnőtt ember átlagosan 10-20 percen belül alszik el, ezt követően pedig nagyjából 7-8 óra az ideális alvásidő.

Bár az átlagos 10-20 perctől az egyéni tapasztalatok némiképp eltérhetnek, egy tanulmány megállapította, hogy ha az elalvás fél óránál tovább tart, az alvás minősége is jelentősen romlik.

A nehezebb, lassabb elalvásnak számos oka lehet. Gyakran áll a háttérben a cirkadián ritmus felborulása - például jetlag vagy éjszakai munka esetén -, de a helytelen esti rutin is, ideértve a késői testmozgást, nehéz ételeket, koffeintartalmú italokat és az éjjeli képernyőnézést. 

Kifejezett álmatlanság is okozhatja a problémát, amely mögött akár gyógyszerek vagy más egészségügyi problémák állhatnak, elég a neurológiai vagy pajzsmirigyproblémákra gondolni. Krónikusan fennálló alvászavar esetén fontos az orvosi kivizsgálás az esetleges szervi panaszok kezelése végett, de egy alvásterapeuta is sokat segíthet.

Bevált tippek a forgolódás ellen

A megfelelő elalvási szokások tudatos követése már sok emberen segít. A lehetőségekhez mérten érdemes nagyjából egy időben lefeküdni és felkelni mindennap, kitapasztalva a test számára ideális időpontot. Akár egy menetrend vagy egy napló is vezethető erről.

A zavaró tényezők minél teljesebb kiiktatására is törekedni kell, a tévé, a számítógép, a telefon képernyője mind-mind akadályozhatja a nyugalmi helyzet elérését. A nyugodt alváshoz az ideális szoba sötét, és 18-20 fokos hőmérsékletű. 

A koffein fogyasztása nehéz elalvás esetén már délután sem javasolt. Az alkoholos italok ugyancsak felszínes alváshoz vezetnek. A testmozgás és a fizikai lefáradás nagyon javasolt, akár egy rövid séta is elegendő lehet reggel vagy napközben, este viszont már legfeljebb egy relaxációt segítő jóga tehet jót. 

A késő esti étkezés rontja az alvás minőségét, mivel a gyomor így nem kerülhet nyugalmi állapotba, egy könnyű vacsora két-három órával az alvás előtt viszont elkerülhetetlen ahhoz, hogy ne essen le reggelre a vércukorszint, és ne ébredjen fel az ember az éjszaka közepén.

Húsz percet meghaladó alvási nehézség esetén nem jó ötlet idegesen forgolódni az ágyban, ez még feszültebbé teheti az estéket: jobban teszed, ha felkapcsolod a lámpát, olvasol egy könyvet, hallgatsz egy kis nyugodt, halk zenét, hangoskönyvet vagy podcastot, esetleg más pihentető dolgot csinálsz, például légzési gyakorlatokat. Amikor fáradtnak érzed magad, próbáld újra az elalvást! 

Ha sikerül kitapasztalni, mikor, hogyan tudsz a legkönnyebben álomba merülni, ezt napról napra gyakorolhatod, egy alvási napló nagy segítség ebben. Ha viszont úgy tűnik, semmi megoldás nincs, érdemes megfontolni orvos, alvásterapeuta segítségét.

Elalvást segítő vacsorák

Egyes ételek sokat segítenek abban, hogy az ember szervezete könnyen elérje a nyugalmi állapotot, így gyorsabban elaludjon.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• elalvás előtt
• alvás
• alvászavar
• alvászavar ellen
• alvási nehézség
• alvási apnoé
• álmatlanság
• Életmód