Alacsony energiasűrűségű diéta: aki szeret enni, hálát ad érte

Energiasűrűség alatt azt értjük, hány kalória van egy adott súlyú ételben, de ez a diéta mégsem egyszerűen a kalóriaszámolásról szól. Ha az ember megérti, hogyan működik az energiasűrűség, az segíthet neki a fogyásban, ráadásul úgy, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt el, miközben nagyobb mennyiségeket eszik.

Ennek a diétának számos pozitív hatása van az egészségre. Az alacsony kalóriasűrűségű étrend általában ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, mert az alacsony energiasűrűségű ételek java természetes, rostokban gazdag tápanyag.

Hogyan működik az energiasűrűség-diéta?

Bár energiasűrűséggel kevesebben fogyóznak, mint a kalóriaszámolással, sokkal egyszerűbb, sokkal hatékonyabb alternatívát jelenthet a diétához. Elsőre talán hasonlónak tűnhet a két módszer, hiszen az energiasűrűséget is kalóriában határozzuk meg, de fontos, hogy itt 100 grammra levetítve nézzük a számokat.

Egyszerűen fogalmazva a kígyóuborka 100 grammjában 15 kalória van, a tejfölös uborkasaláta 100 grammjában 53, miközben a tejcsokoládéban 530. Vagyis nagyjából 5 kiló uborkát vagy 1 kiló uborkasalátát ehetnénk meg egy tábla csoki mennyiségéből. Persze ez nem tűnik jó cserének, de nem kell ilyen extrém dolgokban gondolkodni. 

Az alacsony energiasűrűségű diéta lényege ugyanis nem az, hogy mindent megvonjon magától az ember, hanem az, hogy az ételekben a magas energiasűrűségű összetevők mennyiségét csökkentse, míg az alacsony energiasűrűségű összetevőkét növeli. Így az eredmény egy alacsonyabb kalóriatartalmú, mégis nagyobb mennyiségű fogás lesz.

A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy például az egy főre jutó tésztaadagot csökkentsd a felére, de a feltétben a zöldségek mennyiségét növeld a duplájára vagy a triplájára, és pakold meg jól a tésztát - így a mennyiség nőni fog, de a kalóriaszám csökken. Jó gyakorlati trükk például az is, ha a rizs felét helyettesíted karfiolrizzsel, vagy köret gyanánt olyan zöldséges rizst készítesz, melynek a fele zöldségből áll - ezzel is jelentősen csökken a 100 grammra jutó kalóriatartalom. Így tehát nem kell minden szénhidrátot kiiktatni az étrendből, pusztán egy részét helyettesíteni - és természetesen az sem árthat, ha a finomított változatok helyett teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat és pékárukat választasz a tápanyagtartalom miatt.

Kutatások is bizonyítják, hogy az alacsony energiasűrűségű diétát követő emberek átlagosan kisebb testtömegindexszel és derékkörfogattal bírnak. Az energiasűrűségnek az étvágyra is érdekes hatása van, ugyanis a várakozással ellentétben az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek a magas rost- és víztartalmuknak köszönhetően jobban eltelítik az embert, emiatt alacsonyabb lesz a napi kalóriabevitel.

Hagyományosan alacsony kalóriasűrűségű ételeknek számítanak az alábbiak:

• zöldségek,
• sovány, fehér húsok és halak,
• gyümölcsök,
• tej és joghurt,
• tojás,
• keményítős zöldségek nem olajban sütve.

Így egyél többet kevesebb kalóriából

Összegyűjtöttünk néhány gyakorlati tippet arra, hogyan csökkentheted egyszerűen az ételek energiasűrűségét egy-egy hozzávaló kicserélésével és az arányok megváltoztatásával.

A képek forrása: Getty images.

• fogyókúra
• fogyókúrás tippek
• fogyasztó praktikák
• egészséges étkezés
• kalória
• Életmód