1500 kalóriás diéta: folyamatos fogyás állandó jóllakottság mellett - 7 napos mintaétrendet is mutatunk

A kalóriaszámoláson alapuló diéták célja a kalóriadeficites állapot elérése, amiben mankóként szolgálhatnak a mintaétrendek, hogy változatos, kiegyensúlyozott legyen a táplálkozás.

Érdemes kipróbálni új ízeket, recepteket, amivel színesíteni lehet a mindennapok étkezéseit. Sokszor egyáltalán azt sem könnyű eldönteni, hogy mi legyen a reggeli, ebéd vagy a vacsora, ehhez adunk most ötleteket. 

1500 kalóriás étrend

Az étrend összeállításakor nem csak a kalóriákat kell figyelembe venni, hanem a makrotápanyagok helyes arányát is. Mindhárom nagy tápanyagcsoportra szüksége van a szervezetnek, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék fogyasztása egyaránt fontos. A dietetikusok által legegészségesebbnek tartott mediterrán diétában ez az arány 35-40 százalék zsír, grammokban nézve ez nagyjából 60 gramm, 50% szénhidrát, ami 195 grammot jelent, ebből  30-45 gramm rost és 15-20 százalék fehérje, ami szintén nagyjából 60 grammnak felel meg. Ajánlott mérsékelni, vagy jobb esetben teljesen kihagyni a hozzáadott cukrot tartalmazó és az előrecsomagolt, félkész élelmiszereket.

Érdemes kalkulálni mindenkinek a saját alapanyagcseréjével, amihez ezt a képletet tudod használni. Ez az, amit a szervezet passzív állapotában éget el. Az ezenfelül bevitt kalória az, ami a kalóriabevitel csökkentésével és testmozgással ég el. Egy kiló testzsír felszámolásához nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia, tehát egy hosszú távon is tartható diéta vagy életmódváltás esetén három hónap alatt lehet 10 kiló felesleget leadni. Fontos, hogy a táplálkozással bevitt energia maximum ezer kalóriával csökkenthető, így nagy túlsúly esetén nem javasolt a drasztikusan alacsony kalóriacsökkentett diéta.

Az 1500 kalóriás étrend azok számára hoz látványos változást, akik enyhe túlsúlytól szenvednek, és szeretnének egészséges módon 5-10 kilót leadni. Folyadék tekintetében testsúlytól függően napi 2 liter vízivás javasolt, de kávét és édesítetlen teát is lehet fogyasztani. Hetente 2-3 alkalommal beiktatott intenzív testmozgással kombinálva az alább látható mintaétrend pár hét alatt meghozza az eredményét.

400 kcal reggeli

Hétfő

50 gramm finomszemű zab, 1 nagy banán, 240 ml növényi ital vagy sovány tejből készült turmix.

Kedd

3 tojásból készíts rántotta, mellé egy szelet teljes kiőrlésű pirítós. 

Szerda

45 gramm zabból készült zabkása.

Csütörtök

1 nagy fagyasztott banánból, 20 gramm finomszemű zabból, 1 evőkanál kakaóporból, 1 evőkanál mogyoróvajból, 1 evőkanál mézből, 1 csipet sóból és 240 milliliter növényi italból készült turmix.

Péntek

2 fej spenóttal töltött gomba két maroknyi balzsamecetes madársalátával.

Szombat

2 nagyobb, teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta 2-3 evőkanál baracklekvárral. 

Vasárnap

45 gramm bulgurból készült édes bulgurkása.

500 kcal ebéd

Hétfő

2 darab csirkével és zöldséggel töltött tortilla.

Kedd

20 dkg tésztából készült tonhalas tészta 280 gramm tonhallal.

Szerda

2 darab rizzsel töltött kaliforniai paprika egy adag görögsalátával.

Csütörtök

200 gramm barna rizses zöldségcurry.

Péntek

20 dkg darált pulykahúsból és 30 dkg babból készült chilis bab. 

Szombat

20 dkg tésztából készült cukkinis-padlizsános fusilli. 

Vasárnap

Egy serpenyőnyi spenótos frittatának a fele mellé egy marok bébispenót balzsamecettel és egy teljes kiőrlésű pirítós.

400 kcal vacsora

Hétfő

10 dkg lencséből készült lencsesaláta egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.

Kedd

200 gramm kuszkuszsaláta.

Szerda

1 közepes csirkemellfiléből készült avokádós csirkemellsaláta.

Csütörtök

20 dkg darált pulykahúsból készült töltött kelkáposzta, 2 töltelék.

Péntek

1 tőkehalfilé alufóliában, zöldségekkel együtt sütve.

Szombat

200 gramm, azaz 2 nagy gombafej, 100-100 gramm darált csirkemellel, cukkinival és sárgarépával töltve.

Vasárnap

100 gramm forrázott zöldbab, ugyanennyi paradicsom, főtt fehérbab, lecsepegtetett olajos tonhal, néhány saláta levél, két tojás és egy kicsi balzsamecet.

200 kcal nassolnivaló - 100 kcal tízórai, 100 kcal uzsonna

• 50 gramm túró, egy evőkanál zsírszegény tejföl és 100 gramm eper.
• 25 szem pisztácia.
• 12 szem mandula vagy kesudió. 
• 50 szem tökmag. 
• 100 gramm eper, 50 gramm áfonya és 100 gramm barack.
• 100 gramm felszeletelt alma egy evőkanál mogyoróvajjal.
• 1 evőkanál hummusz 150 gramm hosszában felszelte uborkával és paprikával. 
• 120 gramm fahéjas almachips.
• 25 gramm pop-corn, ez egy kisebb tálkányi.
• Egy nagy fürt szőlő , nagyjából 60 szem.
• Két főtt tojás. 
• 20 darab olívabogyó. 
• 8 szem szilva.
• 190-200 gramm alma.

12 apróság, amivel erőfeszítés nélkül fogyhatsz

Bizonyos dolgok erőfeszítés nélkül segítik a fogyást, érdemes őket akár mindennap alkalmazni.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kalória
• fogyás
• mintaétrend a tartós fogyásért
• étrend
• fogyókúra
• Életmód