Így fogyhatsz le tavaszig 10 kilót: mintaétrendet és edzéstervet is mutatunk

Az új évben sokan vágnak bele az életmódváltásba, hiszen ekkorra már a legtöbben szó szerint torkig vannak a zsíros, kalóriadús ételekkel, az év végi lakomázással. Azonban nem szabad drasztikus változtatást eszközölni, hiszen szakértők szerint ideális esetben hetente fél-egy kiló mínusz jelenti azt a fogyási ütemet, ami nem terheli meg a szervezetet, tehát nagyjából két-három hónap kell ahhoz, hogy sikerüljön a kitűzött cél.

A fogyókúra elején ez a folyamat gyorsabb ütemben zajlik, mivel ekkor a szervezet a feleslegesen elraktározott víztől is megszabadul, és elkezdi felhasználni a szénhidráttartalékokat is. Ezután némi lassulás következik be a kilók szempontjából, ezt hívják stagnálásnak. Ilyenkor sem szabad túlvállalni magadat, ahogy megtorpanni sem - ez teljesen normális folyamat, és rövid időn belül véget ér.

10 kiló fogyás tavaszig

Hidd el, hogy az alaposan megtervezett étrend rendszeres, gyakori mozgással kombinálva meghozza az eredményét! Egy kiló zsír elégetéséhez nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia. A kalóriadeficites állapotot pedig zsírégető mozgással és a testsúlyhoz, testmagassághoz, életkorhoz illő kalóriamennyiség bevitelével lehet elérni, de a fogyás sikeressége és üteme nagyban függ az adott személy genetikájától, a bélflórájának az összetételétől és az anyagcseréjétől is - ezért lehetséges, hogy míg egy diéta egyeseknél beválik, másoknál nem. Mindenesetre a szervezet nyugalmi állapotban is éget kalóriákat, ez a létfontosságú szervek működéséhez szükséges, aminek kiszámolásához ezt a képletet tudod használni: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) - életkor x 5) - 161 = napi kalóriaszükséglet. 

Érdemes a makrotápanyagok megfelelő arányára is figyelmet szentelni, ami a legegészségesebbnek titulált mediterrán diéta szerint 50%-ban szénhidrátokból, 35%-ban zsírokból és 15%-ban fehérjéből áll. Kerülendőek a cukrozott, előrecsomagolt, feldolgozott élelmiszerek, és előnyben részesítendőek a rostokban gazdag élelmiszerek, a nyers zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az esszenciális zsírsavak, a sovány húsok. Szomjoltónak a legjobb választás mindig a víz, amiből ajánlások szerint a felnőtt nőknek napi 2 litert szükséges bevinni, de édesítés nélkül zöld teát és kávét is fogyaszthatsz. Az alább látható mintaétrendet és edzéstervet követve nagyjából 2-3 hónap alatt 10 kiló felesleget is le tudsz adni.

Mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: 150 gramm fagyasztott eperből, egy nagy banánból, 2 evőkanálnyi mogyoróvajból és 240 milliliter vízből készült turmix.
• Tízórai: egy közepes alma.
• Ebéd: fél karfiolból és egy közepes krumpliból készült karfiolos krumplis curry.
• Uzsonna: egy főtt tojás.
• Vacsora: 10 dkg tésztából készült zöldséges meleg tésztasaláta.

Kedd

• Reggeli: 3 evőkanál zabpehelyből készült zabkása 20 dkg áfonyával.
• Tízórai: egy közepes méretű narancs.
• Ebéd: 10 dkg rizsből és 12,5 dkg sütőtökből készült gombás, sütőtökös rizottó.
• Uzsonna: 15 szem mandula.
• Vacsora: 2,5 deciliter hagymás, répás zellerkrémleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Szerda

• Reggeli: 2 darab tojásból készült rántotta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. 
• Tízórai: egy kisebb fürt, nagyjából 25-30 szem szőlő.
• Ebéd: 2 darab paradicsommal, sajttal töltött gombafej 10 gramm barna rizzsel.
• Uzsonna: egy főtt tojás.
• Vacsora: két darab csirkés wrap. 

Csütörtök

• Reggeli: 20 dkg csicseriborsóból készült csicseriborsósaláta.
• Tízórai: 15 darab koktélparadicsom.
• Ebéd: 10 dekagramm gombából és ugyanennyi csicseriborsóból készült zöldséges-gombás curry.
• Uzsonna : 2 darab mogyoróvajas müzliszelet. 
• Vacsora: 10 dkg bulgurból készült saláta. 

Péntek

• Reggeli: 3 darab cukkinipalacsinta.
• Tízórai : egy nagy banánból, egy evőkanálnyi cukrozatlan kakaóporból, 150 gramm fekete áfonyából és 240 milliliter kókusztejből készült turmix.
• Ebéd: 10 dkg orsótésztából és 5 dkg fetasajtból készült fetás-paradicsomos tészta.
• Uzsonna: 250 gramm grapefruit.
• Vacsora: 4 darab borsós-sonkás puffancs mártogatóssal, mellé kétmaroknyi balzsamecetes madársaláta.

Szombat

• Reggeli: két tojásból készült cukkinis, zöldborsós omlett egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
• Tízórai: 180 gramm görögjoghurt 5 szem erdei gyümölccsel. 
• Ebéd: 15 dkg sertéscombból és 20 dkg savanyú káposztából készült töltött káposzta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Uzsonna: 10 darab olívabogyó.
• Vacsora: egy padlizsánból készült zöldségragu.

Vasárnap

• Reggeli: 50 gramm finomszemű zabból, egy nagy banánból, 240 ml növényi italból vagy sovány tejből készült turmix.
• Tízórai: 4 evőkanál humusz hosszában felszeletelt uborkával, répával és paprikával.
• Ebéd: 20 dkg csirkemellből, 10 dkg krumpliból és 10 dkg kelbimbóból készült egyedényes sült csirke.
• Uzsonna: 1 db közepes alma 30 gramm vékonyra szelt trappistával.
• Vacsora: 3 merőkanálnyi francia lecsó egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Edzésterv

Általános szabály, hogy a fogyókúra sikeressége 70%-ban az étrendtől, 30%-ban pedig edzéstől függ. Egy jól kidolgozott edzésterv segítségével, rendszeres mozgással szép, tónusos izomzatod lehet. A testmozgás előtt mindig szakíts időt a bemelegítésre, ahogy végeztével a nyújtást se hagyd ki. A Harvard Egyetem kutatói szerint már napi fél óra mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgás is segíthet az ideális súly elérésében, de az egészségmegőrzésben is kulcsfontosságú szereppel bír.

Hétfő: 16 perces HIIT-edzés.

Kedd: 20 perces tabata edzés.

Szerda: 11 perces popsiedzés, kiegészítve 10 perces hasizomedzéssel. 

Csütörtök: 15 perces kettlebelledzés a teljes testre.

Péntek: egy órás intenzív kardió.

Szombat: pihenőnap, de beiktatható sétálás, biciklizés, túrázás vagy egyéb könnyed mozgásforma, amennyi csak jólesik.

Vasárnap: pihenőnap.

Mivel helyettesítsd a vajkrémet és a fehér lisztet a diétában?

Egyszerű ételcserékkel is be lehet indítani a fogyást az áhított súly elérése érdekében - észrevétlenek, mégis sokat számítanak.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• mintaétrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• edzésterv
• fogyás
• fogyókúra
• életmódváltás
• fókuszban az életmódváltás
• Életmód