Nem torna és nem is étrend, de leolvasztja a nagy túlsúlyt

Milyen lenne, ha egyetlen új szokás beiktatásával megduplázhatnád a fogyókúrád hatékonyságát? Szinte túl szép, hogy igaz legyen. A szakértők azonban azt mondják, a fogyókúrás napló pontosan így hat, hiszen motivál, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, kitapasztald a határaidat, és végeredményében többet fogyj. Megmutatjuk, hogy teheted hatékonnyá a módszert!

Az American Journal of Preventive Medicine tanulmánya szerint az ételnaplót vezetők nagyobb eséllyel zárják sikerrel a fogyókúrát, és később is könnyebben tartják meg az elért súlyt. A kutatók szerint azok, akik heti hat napon felírták, mit ettek és ittak, csaknem kétszer annyit fogytak, mint azok, akik hetente egyszer vagy egyszer sem írtak a naplóba.

Mi varázslat abban, hogy felírod, mit ettél?

Ha ételnaplót vezetsz, jobban odafigyelsz arra, mit és mennyit eszel, írja dr. Megrette Fletcher, a Center for Mindful Eating tudósa.

A jegyzetelés dr. Victoria Catenacci, a Coloradói Egyetem asszisztens professzora szerint segít azonosítani, milyen területeken változtathatsz, míg dr. Sherrie Delinsky, a massachusettsi általános kórház pszichiátere azt is hozzátette, hogy a túlevési minták tisztán megmutatkoznak a leírt sorok közt. Delinsky továbbá kiemelte, kliensei gyakran azért nem ettek meg valamit, mert akkor le kellett volna írniuk.

Mielőtt azonban belevágsz az ételek naplózásába, nem árt néhány dolgot tudnod. 

Válaszd ki a motivációt, a célokat és a napló formáját

Először is tudnod kell, mit vársz a diétától. Ezt érdemes rögtön célként felírni, legyen szó alacsonyabb koleszterinszintről vagy mínusz tíz kilóról, így máris tudod majd, mire érdemes odafigyelned, illetve mit fontos felírnod.

A formátum kiválasztása egyszerűbb, mint valaha, hiszen nemcsak az internetről letölthető sablonok közül válogathatsz, de több mobilos alkalmazás is biztosít táblázatokat, sőt, figyelmeztet, ha hanyag vagy.  

Ha egyik rendszer sem nyeri el a tetszésedet, bármikor kitalálhatsz egy sajátot, melyben az étkezés idejét, az adagot, az elfogyasztott ételt és az éhség mértékét a legfontosabb feltüntetni, sőt, akár az érzelmi állapotot is, mely megmutathatja, mi áll az evés hátterében. Ezeken felül, a céloknak megfelelően tartsd számon a szénhidrátokat, a rostokat, a fehérjéket, a zsírokat, valamint cukrot, illetve egyes betegségek esetén a vércukorszintedet is.

Amennyiben a diétát tornagyakorlatokkal egészíted ki, ezek se maradjanak ki a naplóból!

Az ételnapló már akkor is hatékony, ha csak heti öt nap írod, de a legjobb, ha naponta rászánsz néhány percet, vagy minden étkezés után jegyzetelsz. Figyelj arra, hogy a rutin idővel se lazuljon fel!

Az adagok és a nassolás

Az ételek kimérése sokat segít a diéta betartásában, míg ha felírod őket, akkor magaddal is őszintébb leszel a mennyiségekkel kapcsolatban. Ugyanez vonatkozik az apró nassolásokra és kihágásokra is. Ezeknek szerepelniük kell a naplóban, akkor is, ha csak három kocka csokiról vagy egy kicsi majonézről volt szó, így idővel megtalálod majd a lefaragható kalóriákat. 

Tudatosítsd a kifogásokat és értékeld magad

Reménytelennek látod a fogyást? Nem hiszel az ételnapló hatékonyságában? Szégyelled felírni, mit eszel? Túl sok nyűggel jár a diéta? Ilyenkor kell emlékeztetned magad a napló elején felírt célokra, motivációkra, valamint arra, hogy mindez érted történik, így erőt meríthetsz saját jegyzeteidből.

Végül pedig ne felejtsd el időnként átnézni, amit leírtál. Ez részben büszkeséggel tölt majd el az eredményeket látva, részben segít megérteni a hibáidat. A naplót pedig akár táplálkozás-szakértőnek is megmutathatod, aki további útmutatást nyújthat a fogyásban.