Csökkentik az idő előtti halálozás kockázatát, javítják a koleszterinszintet: telítetlen zsírsavakban gazdag táplálékok
A telítetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A zsírok a szervezet fontos, legtöbb energiát adó tápanyagai, hiába kerülnek elő gyakran negatív kontextusban, nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. Nem mindegy azonban, hogy melyik fajtájuk szerepel gyakrabban az étrendben.
Bár a kérdés meglehetősen összetett, általánosságban kijelenthető, hogy a mesterségesen előállított transzzsírok kerülendők, a telítetlen zsírok pedig kedvezőbbnek tűnnek, mint a telítettek, ám ez utóbbiak károsságát illetően még mindig megosztottak a szakemberek. Az viszont valószínűnek tűnik, hogy míg a telített zsírok fogyasztása emeli a vérzsírok szintjét, a telítetlen zsírsavak csökkenthetik a koleszterinszintet és a gyulladást, illetve mérsékelhetik a szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint az idő előtti halálozás kockázatát.
Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek
A telítetlen zsírsavak túlnyomórészt növényi eredetű táplálékokban találhatók meg, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak. Két fő típusuk az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavak, utóbbiakhoz tartoznak például az omega-3 zsírsavak, amelyeket az étkezés útján kell bejuttatni a szervezetbe, mert az nem tudja előállítani. Az American Heart Association ajánlása szerint a napi kalóriabevitel 8-10 százalékát többszörösen telítetlen zsírsavakból kéne fedezni, és jellemző, hogy az emberek többsége ezekből nem fogyaszt eleget, holott ez a szív- és érrendszer szempontjából különösen fontos lenne.
A tökmag magnéziumban és cinkben gazdag, hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez és a vércukorszint stabilizálásához is. Az egyszeresen telítetlen zsírok magas koncentrációban találhatók meg benne. Sótlan verziót érdemes választani belőle.
Fotó: Getty Images Hungary
Amilyen apró, olyan egészséges a szezámmag. Jó forrása a rostoknak és a növényi fehérjének, csökkentheti a koleszterin és a trigliceridek szintjét, segíthet a csontok épségének megőrzésében. Egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Fotó: FotografiaBasica / Getty Images Hungary
A mandula kifejezetten gazdag antioxidáns hatású vegyületekben, az E-vitamin egyik legjobb természetes forrása. Segíthet a vércukorszint szabályozásában, egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Fotó: Getty Images Hungary
Az avokádó nemcsak finom, hanem kifejezetten tápanyagdús is. Fél avokádó a napi káliumbevitel körülbelül 10 százalékát fedezi, magnéziumot, B6-, C- és E-vitamint is tartalmaz. Bővelkedik az egyszeresen telítetlen zsírokban.
Fotó: Getty Images Hungary
Az ízletes dió többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, jó forrása például az omega-3-zsírsavnak, egészen pontosan alfa-linolénsav található benne. Különösen hasznos tehát a szív egészsége szempontjából, és a szervezetben lévő gyulladást is csökkentheti.
Fotó: Getty Images Hungary
A chiamag kiváló rostforrás, éppen a magas rosttartalma miatt 15 grammban állapították meg a napi ajánlott mennyiségét. Hozzájárulhat az emésztés és a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez, az optimális testsúly eléréséhez. Többszörösen telítetlen zsírsavakat, omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Fotó: Getty Images Hungary
Az omega-3 zsírsavaknak jó forrásai a zsíros halak, a tonhal, a szardínia vagy például a lazac. Bár itthon ritkábban fogyasztjuk, érdemes beiktatni őket az étrendbe.
Fotó: Burcu Atalay Tankut / Getty Images Hungary
A lenmag az egyik legegészségesebb magféle, omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Hogy jobban hasznosuljon, őrölve, összetörve érdemes hozzáadni a kásákhoz, smoothie-khoz, salátákhoz vagy krémlevesekhez.
Fotó: Getty Images Hungary
(Képek: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
- pulzus
- szív- és érrendszeri betegség
Veszélyes lehet, ha ennél alacsonyabb a pulzus: 5 kísérőtünet, amivel muszáj orvoshoz fordulni
- gyógynövény
- magas vérnyomás
8 vérnyomáscsökkentő gyógytea: védik a szív egészségét, és nagyon finomak
