Javítja a tartást, erősíti a hátizmokat: 10 pilatesgyakorlat otthonra, ami csodát tesz a testtel
A pilatesgyakorlatok javítják a gerinc állapotát, erősítik a hátizmokat.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A sok ülés és a helytelen testtartás egyoldalúan terheli meg a hátat, ennek következtében egyes izmok elgyengülhetnek, és hátfájás is jelentkezhet. A fájdalmak megelőzésére a változatos mozgás jelenthetne gyógyírt, mely otthonról is végezhető.
A megfelelő mozgásformák jól átmozgatnak, megnyújtják és erősítik a hátizmokat, miközben az ízületeket is kímélik. Nyárra garantáltan formába lendít, ha heti néhány alkalommal betervezel egy fél-egy órás mozgást, erre remek alternatívát jelent a pilates.
Pilatesgyakorlatok otthon
A pilates javítja a tartást, az állóképességet, a rugalmasságot és az egyensúlyérzéket is. A gyakorlatok összhangba hozzák a légzést, a mozdulatokat, és felszerelés nélkül is végezhetők, ezért otthonra is ideális sport.
A medenceemeléshez feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábak legyenek csípőtávolságban! Belégzésre emeld ki a medencét, érintsd meg az ujjakkal a sarkat! Tartsd meg magad 5 másodpercig, majd engedd vissza a hátad a földre, és ismételd meg 10-szer!
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
A százast kinyújtott lábbal fekve indítsd! Belégzésre emeld a lábad a csípőd vonala fölé, minél magasabbra, kilégzésre pedig emeld fel a fejed, az állad közelítsd a mellkashoz, a karokat és a lábakat nyújtsd előre! A kart kis kilengéssel emelgesd felfelé, ki- és belégzéssel 5-5 emelést végezz, a cél a 100 emelés.
Fotó: ImagesbyTrista / Getty Images Hungary
Háton fekvő helyzetből emeld fel nyújtva mindkét lábad, majd az egyik lábad kilégzésre hajlítsd be, és húzd kezeddel a mellkasod felé! Emeld a fejed és a nyakad, ha tudsz, érj az álladdal a térdedhez! Belégzésre nyújtsd ki, kilégzésre cserélj lábat! Végezd 10-szer mindkét oldalon!
Fotó: kieferpix / Getty Images Hungary
Háton fekvésből indíts, nyúlj ki hosszan! Belégzésnél 45 fokos szögben emeld a lábad és vele párhuzamosan a karod, kinyitva a mellkasod, kilégzésnél helyezkedj a kiinduló pózba! Ismételd 10-szer!
Fotó: Lunamarina / Getty Images Hungary
A madár-kutya pózt négykézláb tartásból indítsd: belégzésre emeld az egyik kezed, majd hozzá az ellentétes lábad! Nyújtsd előre és hátra aktívan a végtagokat, majd 10 másodperc után cserélj oldalt, és ismételd az egészet 10-szer!
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
Állj plank pózba, kilégzésre emeld meg az egyik lábad, és rúgj egyet hátra, minél magasabbra, belégzésre engedd vissza a talajra! Ha nehéz a mozgást plank pózból indítani, akkor térdelve is végezheted.
Fotó: AleksandarGeorgiev / Getty Images Hungary
Ha tovább erősítenéd a hátrarúgós gyakorlatot, a lábad lendületből húzd a mellkasod felé! Ismételd mindkét oldalra 10-10-szer.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
Feküdj az oldaladra, támaszkodj az alulra eső könyökkel, majd emeld a lábad, tartsd ki 5-5 másodpercig, ismételd 10-szer mindkét oldalra! Ha erősítenéd a mozgást, emeld fel egyszerre, egy irányba mindkét lábad!
Fotó: Khosrork / Getty Images Hungary
Az oldalplankhez feküdj az oldaladra, támaszd meg magad az alulra eső karral, a felsőt tedd a csípődre, és belégzésre emeld ki a tested! Figyelj az egyenes tartásra, tartsd néhány lélegzetvételig, majd cserélj oldalt pár másodpercig!
Fotó: Deagreez / Getty Images Hungary
A delfinplanknél könyökkel támaszkodj a padlón, a váll vonalában, az ujjakat akár össze is fonhatod, és nyisd a mellkast! A hagyományos plankhez, azaz deszkapózhoz hasonlóan figyelj az egyenes tartásra, tartsd meg 5 levegővételig, és ismételd meg még kétszer.
Fotó: LightFieldStudios / Getty Images Hungary
(Borító- és ajánlókép: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
