Így fogyhatsz le tavaszig tíz kilót: mintaétrendet és edzéstervet is adunk
Segítségünkkel könnyen megszabadulhatsz a makacs úszógumitól.
Az egyik legnépszerűbb újévi fogadalom a teljes életmódváltás, vagyis a pluszkilók leadása, valamint a rendszeres torna beiktatása a hétköznapokba. Az új év remek alkalom arra, hogy kipihenten, frissen és lelkesen vágj bele az kihívásokba, ehhez pedig mi is adunk egy nagy löketet!
Az egészséges testtömeg eléréséhez általában változtatni kell a táplálkozási szokásokon, és célszerű a mindennapi élet részévé tenni a mozgást. Ugyanakkor a diétára nemcsak a szervezetedet és a testedet, de saját magadat is fel kell készítened lelkileg.
Első lépés: mentális felkészülés
Mielőtt belevágsz az életmódváltásba, gondold át az elkövetkezendő időszakot. A belső motiváció adja a legnagyobb kitartást és önfegyelmet, így ha az elég erős, tartós sikereket érsz majd el. Fogalmazz meg magadnak egy reális célt, mert az, hogy lefogyok nem fog segíteni, a pontos szám, illetve annak időre bontása sokkal hasznosabb. A célok mellett a megvalósításnál sem árt a valóság talaján maradni. Ha valaki nem mozgott, és rögtön heti négy edzéssel kezd, emellé a péksütikről akar átállni a ketogén étrendre, akkor várhatóan két hét után feladja. Jobb fontolva haladni.
A fogyás nem sprint, hanem maraton, 10 kiló leadásához fél évre is szükség lehet. Kezdetben könnyebb a súlyleadás, egy-két hónap után viszont már nehezebb motivációt találni, sokan ilyenkor lazítanak az egyébként bevált étrenden, és csodálkoznak, ha mégsem fogynak tovább. Jó, ha erre előre felkészül a fogyni vágyó.
A fogyókúra alatt célszerű táplálkozási és mozgásnaplót vezetni, amibe a kiinduló testsúlyon kívül a has-, comb, mell- és csípőbőségedet, valamint felkarkörfogatodad is jegyezd fel, így ezek alapján láthatod, mennyit változtak a testkörfogataid hétről hétre, ez pedig motivációt adhat folytatáshoz, vagy ha úgy érzed, már fogytán van az erőd, és nem bírod tovább.
Így számold ki, mennyi kalóriára van szükséged
A kalória az energia mértékegysége. Ezt a szervezet a bevitt ételből és italból szerzi, amit mozgásra vagy testhőtermelésre, gondolkodásra hasznosít, a felgyülemlett kalóriákat pedig zsírrá alakítja. A kalóriaszámlálás bevált módszere a Mifflin-St.Jeor-képlet, ami így határozza meg a napi kalóriaszükségletet:
((Testsúly x 10 + magasság x 6,25) - életkor x 5) -161 = napi kalóriaszükséglet.
A testsúly tízszereséhez hozzá kell adni a magasság 6,25-ös szorzatát, az egészből kivonni az életkor+5 szorzatát, majd ebből kivonni 161-et. Ha nincs kedved számolni, ide kattintva egy jó kalóriaszükséglet-kalkulátort találsz. Egy 80 kilogramm súlyú, 170 centiméter magas nőnek körülbelül 2100 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a súlyát megtartsa, fogyáshoz azonban 5-600 kalóriával kevesebbet kell fogyasztania. Kalóriadeficit nélkül nincsen fogyás. A mozgás is fontos, minél idősebb valaki, annál több edzésre lesz szüksége a fogyáshoz a lassuló anyagcsere miatt.
Második lépés: az élelmiszerek megválasztása
Szénhidrátok
A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a szervezet helyes működéséhez, hiszen biztosítják az emberi test működéséhez szükséges energiát, az agyműködéshez is nagyon fontosak, ugyanakkor nem mindegy, hogy milyen szénhidrátot fogyasztasz.
A testnek hasznos szénhidrátok, mint például a tejes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, quinoa, bulgur, árpa rostban és fehérjében gazdagak, sokáig telítenek, fogyasztásuk nem jár nagy vércukorszint-emelkedéssel. Fehér kenyérre, krumplira, süteményre, cukorkára, üdítőkre azonban nincs szüksége a szervezetnek, a gyorsan felszívódó szénhidrátok után hamar éhséget érez az ember, hiába vitt be belőlük sok kalóriát.
A szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök és a zöldségek, az utóbbiak fogyasztása kulcsfontosságú a súlyleadásnál.
Egy felnőtt ember szénhidrátigénye testsúlykilogrammonként 2 gramm, egy 70 kilós ember 140 gramm szénhidrátot ehet, fogyókúra alkalmával pedig inkább a 120 gramm/nap környékén fogyasztani.
Fehérjék
A diéta egyik fő alappillére a megfelelő fehérjebevitel, hiszen ezek építik az izmokat, csökkentik az éhségérzetet, és ezek azok, amelyek legkevésbé raktározódnak el zsír formájában. A javasolt mennyiség fogyókúrázóknak testtömegkilogrammonként 1 g fehérjét jelent. Ez származhat tojásból, sovány húsokból, tofuból, a nem magas zsírtartalmú tejtermékekből, de táplálékkiegészítők formájában is lehet fogyasztani.
Zsírok
A zsíroktól minden diétázó fél, pedig a zsírnak ugyanolyan fontos szerepe van a táplálkozásban, mint a fehérjéknek vagy szénhidrátoknak. A zsírok juttatják át a bélfalon a zsírban oldódó vitaminokat, és az idegrendszer normál működéséhez is hozzájárulnak. A diétád során fogyassz sok ómega-3 és -6 zsírsavakban gazdag táplálékokat, például tengeri halakat és olajos magvakat.
Az ajánlások szerint a napi tápanyagfelvétel nagyjából 20%-a történjen a zsírokból, ami egy 70 kilós nő esetében testsúlykilogrammonként 0,6 g zsírt, összesen 42 gramm zsírt jelent.
Mintaétrend
A napi étkezéseid során fontos, hogy inkább többször, de kevesebbet fogyassz. Egy jól megválasztott étrend és a megfelelő folyadékmennyiség bevitele már elég a fogyáshoz!
1. nap
Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós két tojásfehérjéből készült rántottával, egy teáskanál olívaolajjal, apróra vágott bazsalikommal és 3-4 darab koktélparadicsommal.
Tízórai: fél csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt pár szem eperrel.
Ebéd: 3/4 csésze főtt bulgur 100 gramm csirkemellel és grillezett zöldségekkel: két evőkanál hagymával, 1/4 csésze kockára vágott cukkinivel és padlizsánnal, apróra vágott korianderrel.
Uzsonna: két evőkanál humusz és hat bébirépa.
Vacsora: 100 gramm grillezett lazac 1 csésze vadrizzsel és egy csésze párolt spenóttal, balzsamos ecettel és reszelt parmezánnal.
2. nap
Reggeli: 3/4 csésze zabpehely vízben főzve, 1 csésze áfonya.
Tízórai: fél csésze rikotta fél csésze málnával és egy evőkanál apróra vágott pekándióval.
Tízórai 2: fél csésze túró fél csésze házi készítésű salsa szósszal.
Vacsora: 1 pulykaszelet, 3/4 csésze főtt barna rizzsel, 3/4 csésze sült karfiollal és brokkolival, 1 evőkanál balzsamos vinagrettel.
3. nap
Reggeli: 2 tojásból készült omlett kockára vágott hagymával és gombával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Tízórai: fél csésze görög joghurt egy szelet almával és egy evőkanál apróra vágott dióval.
Ebéd: saláta két csésze római zöldsalátából, 100 gramm grillezett csirkemellcsíkokból, fél csésze kockára vágott gombából, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú cheddar sajtból.
Uzsonna: mozzarellagolyók, egy narancs.
Vacsora: 100 gramm garnélarák és egy közepes articsóka olívaolajon párolva fokhagymával és egy fél csésze főtt kuszkusszal.
A változókorról tabuk nélkül - Hogyan küzdj meg az életközepi válsággal nőként?
Iványi Orsolya, a menopauzaedukáció egyik legnagyobb hazai szószólója, tabuk nélkül beszél a változókor testi-lelki kihívásairól, és arról, hogyan élhetjük meg ezt az időszakot, mint új kezdetet. A Femina Klub novemberi előadásán hasznos tanácsokat kaphatsz az életközepi krízisek kezelésére, és megtudhatod, hogyan értelmezhetjük újra önmagunkat, karrierünket és kapcsolatrendszerünket.
További részletek: feminaklub.hu/
Használd az „IVANYI” kuponkódot, és 20% kedvezménnyel vásárolhatod meg a jegyed!
Jegyek kizárólag online érhetőek el, korlátozott számban.
Időpont: 2024. november 27. 18 óra
Helyszín: MOM Kulturális Központ
Promóció
4. nap
Reggeli: teljes kiőrlésű lisztből készült muffin apróra vágott dióval, egy almával.
Tízórai: fél csésze görög joghurt egy marék szamócával vagy málnával, 2 evőkanál cukrozatlan granolával.
Ebéd: 100 gramm sovány, sült marhahús egy csésze apróra vágott zöldsalátával, paradicsomdarabokkal, egy teáskanál tormával és egy teáskanál dijoni mustárral.
Uzsonna: fél avokádó egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Vacsora: 100 gramm grillezett hal 1 csésze zöldbabbal kevert salátával, koktélparadicsommal, egy evőkanál apróra vágott pekándióval.
5. nap
Reggeli: 2 tojásból készült rántotta, 1 evőkanál cheddar sajttal és egy marék koktélparadicsommal.
Tízórai: 3 szelet sovány csirkemellsonka, egy alma.
Ebéd: 100 gramm pulykahús bébi spenóttal, koktél paradicsommal, fél csésze főtt lencsével, 2 teáskanál reszelt parmezánnal.
Uzsonna: 1 mozzarella, egy narancs.
Vacsora: grillezett lazac vadrizzsel, vegyes salátával.
6. nap
Reggeli: frittata 3 tojásfehérjéből, apróra vágott paprikából, spenótból és mozzarellából.
Tízórai: egy csésze natúr joghurt egy evőkanál őrölt lenmaggal, fél csésze kockára vágott körtével.
Ebéd: egy csésze főtt, teljes kiőrlésű tésztából készült spagetti olívaolajjal, 2 evőkanál reszelt parmezánnal, egy csésze párolt zöldbabbal és egy evőkanál rántott mandulával.
Uzsonna: alacsony zsírtartalmú joghurt pár darab eperrel.
Vacsora: 100 gramm pulykamell paradicsomos uborkasalátával, kakukkfűvel.
7. nap
Reggeli: 2 szelet bacon szalonna, egy tejes kiőrlésű pirítós 3/4 csésze erdei gyümölccsel, egy pohár sovány tejjel.
Tízórai: 1/4 csésze cottage cheese 1/4 csésze meggyel és apróra vágott mandulával.
Ebéd: roston sült csirkemell szárított áfonyával, három szelet avokádóval, egy evőkanál dióval és három szelet almával.
Uzsonna: 1/4 csésze zsírmentes joghurt, egy kanál őrölt lenmaggal és fekete áfonyával.
Vacsora: 100 gramm sertésborda brokkolival, fokhagymával, sült paprikával keverve, fél csésze főtt barna rizzsel, paradicsomszeletek korianderrel és pici gyömbérrel.
Edzésterv
A jó edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással végződik. A sportoláshoz érdemes edzéstervet állítani és olyan mozgásformát választani, ami élvezetet is nyújt számodra.
Hétfő: fél óra biciklizés, könnyed kocogás vagy gyors séta.
Kedd: 30-40 perc magas intenzitású edzés: spinning vagy szobabiciklizés.
Szerda: felsőtest erősítése súlyzós gyakorlatokkal (fekvenyomás, mellre húzás, vállból tolás).
Csütörtök: hasizomgyakorlatok: hasprés, ferdehasizom-gyakorlat, alhasi gyakorlatok.
Péntek: 45 perc kardió.
Szombat: comb- és popsigyakorlatok: guggolás, guggolás ferde lábemeléssel, kitörés, lábemelés oldaltámaszban, csípőemelés.
Vasárnap: pihenőnap.
Ha stagnál a fogyás
Úgy érzed, mindent megteszel a siker érdekében, mégsem mozdul a mérleg nyelve? Több dolog is okozhatja azt, ha a diétádban megrekedsz: ilyenek a különböző, rejtett egészségügyi panaszok, anyagcsere-lassító betegségek, keringés- és vérnyomásproblémák vagy a pajzsmirigy-alulműködés, de tartós kialvatlanság és a fokozott stressz is okozhat stagnálást. Ha bármilyen egészségügyi problémára gyanakszol, érdemes kivizsgáltatnod magad, ezek után pedig már a fogyókúra is sokkal könnyebben fog menni.
A legtöbbször azonban a diétába bekúszó nassolnivalók, italok, alkohol okozza, ha megáll a fogyás. Ezért is érdemes nagyon pontos étkezési naplót vezetni, ahol mindent feltüntetsz, mennyiségre is, mert ebből kiderülhet, hogy mégsem áll fent a kalóriadeficit, ami a fogyás alapja.
Diétásnak hitt étel, ami hizlal
Ha ezeket rendszeresen fogyasztod, ne csodálkozz, ha a mérleg nyelve az ellenkezőjét mutatja, mint amit szeretnél.
8 diétásnak hitt táplálék, ami valójában hizlal: ezeket nagy ívben kerüld el
ElolvasomBorító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- egészséges étkezés
- diéta
Eltelítenek, fokozzák a fogyást, és nagyon finomak: 10 fontos étel a diétához
- fogyókúra
- anyagcsere