8 isteni fogás, ami változókorban erősen javasolt: a hormonrendszert is védik

A klimax akár éveken át tartó időszakában és azt követően a nők jelentős részének számos kellemetlen tünettel meg kell küzdenie: a hormonális egyensúly felborulása erős tünetekkel társulhat, a vérzés megszűntével pedig a betegségek kockázata is nő.

A változókor három szakaszt ölel fel: a változások előzményeként fellépő premenopauza, amelynek során az ösztrogénszint még a normál tartományban ingadozik, a progeszteronszint kissé csökken, apróbb jelzések árulkodnak csak róla, például a mell érzékenyebbé, a hüvely szárazabbá válhat, a libidó csökkenhet. Akad, aki ezt az időszakot tünet nélkül vészeli át. Ezt követi az erősebb tünetekkel járó, hormonális hullámzásokkal teli perimenopauza, amelyben már menstruációs zavarokkal, elmaradt vérzésekkel, hőhullámokkal kell számolni. Majd az utolsó menstruációt követően, a menopauza időszaka után az alacsony ösztrogénszinttel járó posztmenopauza, amikor a szervezet újra megtalálja egyensúlyát.

Étrend a menopauza tüneteinek enyhítésére

A hormonális ingadozás tehát teljesen természetes folyamat, ám az életmódtényezők ilyenkor is fontos szerepet játszanak: a cél a tünetek enyhítése, illetve a klimaxot követő időszak kockázatainak csökkentése. A testtömeg normalizálásával, a megfelelő tápanyagok biztosításával lehetséges egyrészt a tünetek, így a hőhullámok, az alvászavarok enyhítése, a kedélyállapot javítása, másrészt a kockázatok mérséklése: a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek, a csontritkulás rizikójának csökkentése. 

Cikkünk Aradvári-Szabolcs Mariann, Dr. Mák Erzsébet és Végvári Viktória Menopauza – Változó kor – változó szükséglet című kötete bővített, új kiadása alapján készült.

A változókorról keveset beszélünk, egy kicsit a tabutémák közé tartozik. Éppen ezért sokszor félinformációk, téves képzetek keringenek róla, pedig így vagy úgy mindenkit érint az életkor előrehaladtával. Ebben a kötetben nemcsak szakszerű és közérthető ismereteket kapunk a változókorról, vagy más néven a menopauzáról, hanem egészen új megközelítésben, mégpedig a táplálkozástudomány felől.

Három tapasztalt és elhivatott dietetikus elhatározta, hogy a témát átfogóan kifejtik, és kiegészítik olyan ételek receptjeivel, amelyek jótékonyan és szelíden enyhítik a változókorral járó kellemetlen tüneteket.

Kiadja a Boook Kiadó Kft.

Ára 5090 forint.

Az étrendben fontos szerepet kapnak többek között az antioxidáns- és fitoösztrongén-tartalmú élelmiszerek, melyek a hormonrendszert támogatják, így a szója vagy a lenmag, a hüvelyesek, a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék, az almatermésűek, a szellemi frissességet is védő bogyósok. Továbbá az alvássegítő tripoftánt tartalmazó olajos magvak, sovány húsok, zöldségek, a csontritkulás megelőzéséhez szükséges kalciumban gazdag sajtok, tejtermékek, magvak, illetve az aszalt gyümölcsök is. 

Az Aradvári-Szabolcs Mariann, dr. Mák Erzsébet és Végvári Viktória Menopauza – Változó kor – változó szükséglet című könyve számos ízletes, egészséges és a menopauza idején kiemelten hasznos ételötletet ad az ember számára.

A vörös lencsés, diós sárgarépa-krémleveshez fél vöröshagymával és kis curryvel piríts meg olajon 400 g kockázott sárgarépát, közben főzd meg 600 ml zöldségalaplében a 60 g vörös lencsét. Tedd hozzá a 40 g diót és a répát, ha minden megfőtt, turmixold. 75 ml szójajoghurttal lágyítsd, sózd, tálald.

Fotó: martinturzak / Getty Images Hungary

A lencsebolognaihoz egy hagymát, egy gerezd fokhagymát és 90 g kockázott répát piríts meg, egy kávéskanál cukorral karamellizáld. 500 ml zöldségalaplével öntsd fel, 100 gramm vörös lencsével, 20 ml paradicsompürével 15 perc alatt főzd meg. Sózd, borsozd, 1-1 ág rozmaringgal, oregánóval, kakukkfűvel ízesítsd. A metélthez 400 gramm cukkinit csíkozz fel, olajon süsd át 2 perc alatt, sózd, borsozd, ezzel tálald.

Fotó: SherSor / Getty Images Hungary

Egy gombás tál segít a D-vitamin-pótlásban is. 160 gramm bulgurt főzz ki sós vízben. Olajon 2 gerezd fokhagymát, 250 g gombát piríts meg, 1 ág kakukkfűvel együtt. 180 g fetát kis vízzel keverj krémesre, ezzel tálald a gombát és a főtt bulgurt.

Fotó: Svetlana Monyakova / Getty Images Hungary

A diós-körtés sajtsalátához a 200 g vékony cikkekre vágott körtét, az 50-50 g kockázott Cheddar és füstölt sajtot, a 100 g jégsalátalevelet keverd össze. 10-10 ml olívaolajjal és balzsamecettel locsold meg, sózd, szórj rá 40 g darabolt diót.

Fotó: elena_hramowa / Getty Images Hungary

A makrélás tortillatekercshez a villával összetört 50 g makrélát keverd el egy fél beáztatott zsemlével, 20 g csicseriborsóliszttel, 1 tojással, 20 g zsemlemorzsával, egy csokor aprított petrezselyemmel, sóval, egy gerezd zúzott fokhagymával. Golyókat formázva belőle süsd ki. A tortillalapokra halmozz salátát, kockázott paprikát, paradicsomot, a halgombócokat, korianderzöldet. Feltekerés után pirítsd meg picit a lapokat.

Fotó: Rhj / Getty Images Hungary

A babsalátához 200 g konzerv- vagy főtt óriás fehérbabot keverj össze 100 g kockázott kápia paprikával, 100 g kígyóuborkával, 40 g újhagymával - vagy lila hagymával. Az öntethez 4 ml balzsamecetet vegyíts 40 ml olívaolajjal, 20 g mézzel, sózd, borsozd. Tálalás előtt keverd össze a zöldséget 40 g rukkolával, locsold meg az öntettel.

Fotó: La_vanda / Getty Images Hungary

A brokkolis szendvicskrémhez 1 gerezd fokhagymát piríts meg olívaolajon, tegyél rá 300 g rózsáira szedett brokkolit, kevés vízzel felöntve párold puhára. Adj hozzá 125 g összetört tofut, 30 g darált tökmagot, sót, borsot, 1 csokornyi bazsalikomot, 40 ml szójajoghurtot, botmixerrel pürésítsd. Retekcsírával is tálalható a szendvicsen.

Fotó: BaLama Studio / Getty Images Hungary

A vitaminban dús trópusi gyümölcsleveshez forralj 250 ml vízben 1 rúd fahéjat, 5 szegfűszeget, 2 csillagánizst 10 percig. Szűrd le, 10 g vaníliás pudingporral, 60 ml tejszínnel főzd készre. Egy másik edényben forralj 15 g cukorral ízesített vízben 50-50 g narancsot, ananászt, papaját, kivit. Sűrítsd be a pudingos lével, enyhén sózd. Tejjel, vízzel még hígítható.

Fotó: Wiktory / Getty Images Hungary

A magas pektintartalmú alma segíti az emésztést és az IR megelőzését is. A töltött sült almához két nagyobb gyümölcsből vágd ki a magházat. 50 g darált diót keverj össze 1 g őrölt fahéjjal, 20 g ribizlilekvárral, töltsd meg velük az almákat, 200 fokra előmelegített sütőben süsd meg 20 perc alatt.

Fotó: MKucova / Getty Images Hungary

(Képek: Getty Images Hungary.)

• menopauza
• klimax
• változó test
• változások 50 felett
• könyvajánló
• egészségügyi diéta
• egészséges életmód
• Életmód