A 8 leghatékonyabb otthoni kardiomozgás: lerobbantják a felesleget, és gyönyörűen formálják az alakot

Némely kardiogyakorlatok sokkal hatékonyabban égetik a zsírt, mint mások, akár otthon is elvégezhetőek, és már pár hét alatt gyönyörűen formálják az alakot.

Nagy Dóri, a BioTechUSA oktatási és sportszakmai vezetője, az Expert Team edzés szakértője, személyi edző osztotta meg véleményét arról, melyek ezek a gyakorlatok.

Legjobb kardioedzések

A szakértő először arról beszélt, hogy mégis hogyan indítja be a fogyást a kardiózás, és milyen különbség húzódik meg az aerob és a kardioedzés között.

- Fontos különbséget tennünk a kardioedzés és az aerob edzés fogalma között, mert sokan keverik a kettőt, illetve szinonimaként használják. A kardioedzés egy összefoglaló név azon mozgásformák számára, amelyek célja a keringési rendszer egészségének javítása, a légzőrendszer, illetve a szív- és keringési rendszer kapacitásának, terhelhetőségének növelése. Az aerob edzés pedig ebből egy szelet, mégpedig egy mérsékelt intenzitású mozgásforma, ahol az energiafelhasználás oxigén jelenlétében zajlik - mondta Nagy Dóri, a BioTechUSA szakértője.

- Az aerob pulzuszóna egy olyan mérsékelt, alacsony intenzitású terhelési zóna, amit egyéb pozitív élettani hatások mellett hosszú időtartamon keresztül bírunk, és ahol arányaiban az energiaforrások közül (szénhidrát, fehérje, zsír) a legtöbb zsírt tudjuk felhasználni.

- A számunkra megfelelő intenzitás kiszámolására többféle adatot is találhatunk az interneten, de nagyjából 60-70%-ról beszélhetünk a maximális pulzusunkhoz képest. A legegyszerűbb képlet szerint ez a pulzustartomány a 220-ból kivont életkor 60-70%-a. Tehát ha én 40 éves vagyok, akkor 220-40=180, 180x0,6=108 és 180x0,7=126, azaz 108 és 126 között kell tartani a pulzusomat a mozgás során lehetőleg legalább 40 percen keresztül, de természetesen minél tovább, annál jobb. Edzett személy esetén ez az érték magasabb is lehet, így fontos ezt személyre szabni, ahogy magát az edzés típusát, időtartamát, gyakoriságát is - tette hozzá Nagy Dóri.

Kültéri és otthoni kardiomozgások

- Állóképességtől függően tempós séta, hegymenetséta, kerékpározás, kocogás, futás, sífutás, taposás, evezés, ezen kültéri mozgásformákkal oldható meg legegyszerűbben a stabil mérsékelt pulzustartomány fenntartása hosszabb időn keresztül - mondta a szakértő.

- Otthoni aerob edzéshez célszerű beszerezni egy szobakerékpárt vagy futópadot, esetleg evezőpadot - amelyiket jobban kedveled. Különösen kellemes lehet ha közben nézed meg a kedvenc tévéműsorodat vagy egy filmet, de hallgathatsz bármilyen zenét is. Közel a zuhany, és felöltözni is elég a számodra legkényelmesebben, ha elkerülnéd az edzőtermet. 

- Ha az izomzatod és ízületeid felkészültebbek már, edzettebb vagy, akkor dönthetsz intenzívebb edzés mellett is. Egy kellemes otthoni köredzés is segítheti a fogyásodat. Kombinálj össze olyan gyakorlatokat, amelyek erősen megdolgoztatják a keringési rendszeredet. Végezheted többféle módszerrel, akár intervallmódszerrel (intenzív és kevésbé intenzív periódusok váltakoztatása), vagy akár összedobhatsz egy Tabata-edzést is (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő), vagy akár végezheted a gyakorlatokat folyamatosan is, egymást váltva, egy haladó, jó állóképességgel rendelkező egyén esetén:

• 30 másodperc négyütemű fekvőtámasz,
• 30 másodperc hegymászó,
• 30 másodperc kitörés hátra váltott lábbal,
• 30 másodperc jumping jack,
• 30 másodperc alkartámaszos plank,
• 30 másodperc pihenő.

- Az én személyes kedvencem az otthoni kardioeszközök közül a spinningkerékpár, ahol remek zenékre, ritmusra tekerhetek. Ki is állhatok a nyeregből, ha nehezebb tekerni egy lassabb zenére, vagy fel is pörgethetem az ütemet a hangulatomnak megfelelően egy síkon történő tekerésnek megfelelő ellenállással és tempóval. De ha tehetem, inkább futok a szabadban, legyen akár tél, akár nyár - tette hozzá Nagy Dóra, a BioTechUSA szakértője.

A kardiózás hatékonyságának növelése

- Az egészségügyi ajánlások szerint napi 30 perc mozgás javasolt, tehát egy héten nagyjából 3,5 óra összesen. Ez lenne a minimum az egészségünk fenntartása érdekében. Azonban figyelni kell a kiinduló állapotunkra. Extrém túlsúllyal, ízületi bántalmakkal ez az idő lehet, hogy kezdésnek megterhelő lenne, ha addig nem mozogtunk. Így teljesen kezdők esetén heti két edzést javaslok, fokozatosan emelt időtartammal.

- Elkezdhetjük 15-20 perces aerob edzéssel, ami után végezzünk kevés gimnasztikai átmozgatást! Az aerob edzés mennyiségét hétről hétre növelhetjük akár 3-4-5 alkalomra is, és növelhetjük az időtartamát is alkalmanként 5-10 perccel.

- Edzettebb egyének esetén természetesen erősebb edzésprogrammal is indíthatunk, akár heti 2-3 kocogással, amibe esetleg belesétálunk, és fokozatosan csökkentjük a séták távját vagy időtartamát. 

- Aki a mindennapok részeként kezeli az edzéseket, előfordul, hogy naponta mozog valamennyit, és valljuk be, a szervezetünk számára ez lenne az ideális, ha minél több időt töltenénk mozgással. Ide persze beletartozik az, hogy közlekedhetünk gyalog vagy kerékpárral, vagy hogy a munkaidőnkbe is igyekszünk némi mozgást csempészni, mint az, hogy a lépcsőn közlekedünk, elmegyünk ebédszünetben sétálni, vagy akár a hétvégén beiktatunk egy hosszabb túrázást.

- Természetesen nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy fontos odafigyelni a táplálkozásunkra, mert hiába kezdünk edzeni, ha többet eszünk mellette, nem következik be fogyás. A mozgással ráadásul a szervezetünk igényei is megváltozhatnak, az izzadással elveszített vitaminokat és ásványi anyagokat pótolni szükséges, lehetőleg élelmiszerből, valamint - bár ezt dietetikussal érdemes egyeztetni, miből, mennyit - érdemes lehet a fehérjebevitelünket emelni.

- Arról se feledkezzünk meg, hogy kiegészítésképpen az erősítő edzések is milyen hatékony segítséget jelentenek a fogyásban azáltal, hogy kalóriaigényes izomszövetet építünk általuk, de az egészségünk, csonterősségünk szempontjából is hasznosak az ilyen típusú edzések - hívta fel a figyelmet Nagy Dóri személyi edző.

Tanácsok kezdők számára

- Az első feladat orvosi jóváhagyást kérni ahhoz, hogy belevághatunk a rendszeres mozgásba! Heti 2-3 edzéssel kezdjünk, majd fokozatosan emeljük az egyes edzések időtartamát, majd később a heti edzésalkalmak számát.

- Ne feledkezzünk meg arról, hogy az edzések előtt alaposan melegítsünk be SMR-hengerezéssel és némi gimnasztikai mozgással, az edzések végén pedig fontos a levezető szakasz, ahol a pulzust fokozatosan lassítjuk, majd következhet ismét az SMR-hengeres izomlazítás és nyújtás! A bemelegítés során minden nagyobb ízületet minden irányban mozgass át, az edzés végén pedig szintén fontos a megdolgoztatott izomzat lenyújtása.

- Mindig igyál folyadékot edzés után, illetve ha hosszú időtartamú és/vagy intenzív az edzésed, akkor edzés közben is! Edzés előtt jó másfél-két órával legyen legkésőbb az utolsó étkezésed - fejezte be gondolatmenetét a szakértő.

Akinek további segítségre van szüksége, keresse a BioTechUSA szakértőit, vagy csatlakozzon a Lifestyle programhoz, ahol rendelkezésre bocsájtanak edzéstervet és étrendet is a céloknak, adottságoknak megfelelően.

A 9 leghatékonyabb otthoni gyakorlat, ami lapítja a hasat

Az otthon is elvégezhető edzéssel néhány hét alatt laposabb lehet bárkinek a hasa, nagyon hatékonyak ezek a gyakorlatok.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kardio
• edzés
• fogyás
• fogyókúra
• zsírégetés
• otthoni edzés
• interjú
• szakértő
• Életmód