Csökkenti a koleszterint, és segít megelőzni az Alzheimer-kórt: 10 étel, amiben sok a kolin
A kolinban gazdag ételek védik a memóriát és a szívet, gyakran kell őket fogyasztani.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kolin a B-komplex részeként is ismert, vízben oldódó tápanyag, amelyet azonban mégsem sorolnak hivatalosan a vitaminokhoz, mivel kis mértékben a szervezet is képes előállítani azt, tudatos étkezéssel mégis garantálható a teljes napi szükséglet ellátása.
A kolin szerepet játszik a sejtek és az idegrendszer védelmében, az idegsejtek és az izmok közötti ingerületátvitelben, de segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet, és kutatások szerint az Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében is hasznos lehet.
Kolinban gazdag ételek
A kolinból a napi ajánlott bevitel az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság javaslata szerint 400 milligramm, várandós és szoptatós kismamáknak 480-520 milligrammot ajánlanak. Hiány csak ritkán merül fel belőle, mivel sokféle élelmiszerben megtalálható, és változatos étkezéssel fedezhető a teljes szükséglet.
A tojás - különösen a sárgája - kiváló forrása a kolinnak, ráadásul szinte minden tápanyagot tartalmaz. Egy közepes tükörtojásban vagy főtt tojásban nagyjából 150 milligramm van. Koleszterintartalma ellenére egészséges, mivel a HDL-koleszterin szintjét is emeli.
Fotó: MmeEmil / Getty Images Hungary
A lazachús több mint 200 milligramm kolint tartalmaz 100 grammonként, a benne levő omega-3 zsírsav is fontos a szív és a memória védelméhez. Zöldségekkel sütve a körettel sem kell külön bajlódni, és a kellő rost-, kálium- és vitaminbevitel is biztosított.
Fotó: happy_lark / Getty Images Hungary
A máj tele van A- és B-vitaminnal, így kolinban is gazdag. A marhamáj 100 grammja több mint 400, a csirkemáj több mint 300 milligrammot tartalmaz. Grillezve, fűszerekkel isteni fogás, de a zsírtartalomra figyelj!
Fotó: Tatiana Volgutova / Getty Images Hungary
A csicseriborsóban 99 milligramm kolin van, ezért egy házilag készített hummusz reggelire is jó választás. Az étel magnéziumban, vasban és kalciumban is gazdag.
Fotó: Arx0nt / Getty Images Hungary
A csirkemell 100 milligrammnál valamivel több kolint tartalmaz, ráadásul a fehérje pótlásában is hasznos. Egyáltalán nem unalmas élelmiszer, rengetegféleképpen elkészíthető.
Fotó: pilipphoto / Getty Images Hungary
A hüvelyesek közül a fehérbab is jó választás, 100 grammonként nagyjából 45 milligramm van benne. A 15 perc alatt kész gazdag fehérbablevesbe hagyma, paradicsom, spenót és parmezán is kerülhet.
Fotó: Sági Zsófia / Sóbors
A brokkoli 100 grammja nagyjából 40 milligrammot tartalmaz kolinból, de szívvédő káliumban és K-vitaminban is rendkívül gazdag. Serpenyőben, dióval és baconnel sütve nagyon finom és gyors vacsora készülhet belőle.
Fotó: Lilechka75 / Getty Images Hungary
A karfiol 100 grammonként ugyancsak több mint 40 milligrammot tartalmaz, ezért igen jó a vitamin fedezésére. Egészben sütve különleges és ízletes, ráadásul káliumot és kalciumot is tartalmaz.
Fotó: robynmac / Getty Images Hungary
A gombák is gazdagok a tápanyagban. Noha a legtöbb a shiitake és más egzotikus fajtákban van, a csiperke is bőven tartalmazza: 100 grammonként 22 milligrammot. Zöldségekkel töltve szuper, laktató, D-vitaminban is gazdag ebéd lehet belőle.
Fotó: Getty Images Hungary
A csírák tele vannak tápanyagokkal, a búzacsíra 100 grammonként nagyjából 180 milligramm kolint is tartalmaz. A reggelihez érdemes néha ezt is beiktatni.
Fotó: grafvision / Getty Images Hungary
(Borító- és ajánlókép: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
- magnézium
- ásványi anyag
Görcsoldó, savlekötő, és a szívet is segíti: 10 étel, ami tele van magnéziummal
- szívroham
- magas vérnyomás
Csökkenti az infarktus esélyét, ha mindennap fogyasztod - 10 kötelező, szíverősítő étel
