Formálják a testet, erősítik az izmokat: ez az 5 legjobb gyakorlat 2 kilós kézi súlyzóval

A kétkilós kézi súlyzók ideálisak otthoni edzéshez, hiszen könnyűek, mégis hatékonyan erősítik az izmokat, formálják a testet, és növelik az állóképességet. Bár sokan azt gondolhatják, hogy a kis súlyok nem biztosítanak intenzív testmozgást, a megfelelő gyakorlatokkal igenis látványos eredményeket érhetsz el.

Kézi súlyzós edzés nőknek

Vállprés: ez az egyszerű, de hatékony gyakorlat remekül formálja a vállakat és erősíti a karokat. Állj vagy ülj egyenes háttal, fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, és tartsd őket vállmagasságban. Innen préseld a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen kinyúlnak, majd lassan ereszd vissza őket a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-12 alkalommal. Ezeket a vállformáló gyakorlatokat is érdemes megnézni.

Guggolás kézi súlyzókkal: a guggolás az alsótest egyik leghatékonyabb edzése, amelyet a kézi súlyzókkal még eredményesebbé tehetsz. Állj vállszélességű terpeszben, egy-egy súlyzót tarts mindkét kezedben. Lassan ereszkedj le, mintha egy székre ülnél, közben a térdeidet tartsd a lábujjaid fölött. Amikor elérted a legmélyebb pontot, emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 10-15 ismétlést. Korábbi cikkünkből megtudhatod, hogyan lehet helyesen guggolni.

Fekvenyomás kézi súlyzóval: feküdj hanyatt egy matracra vagy szőnyegre, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót. A karjaidat tartsd kinyújtva a mellkasod fölött, majd lassan engedd le őket oldalsó irányba a föld felé, amíg a könyökeid 90 fokos szöget zárnak be. Innen emeld vissza a súlyzókat a kiinduló pozícióba. Ez a gyakorlat kiválóan formálja a mellkas izmait. Ismételd meg 8-12 alkalommal.

Kitörés kézi súlyzókkal: állj egyenesen, a súlyzókat tartsd a kezedben az oldaladnál. Lépj előre egy nagy lépést, majd ereszkedj le, amíg mindkét térded 90 fokos szögben hajlik. Az elülső lábad segítségével told vissza magad a kiinduló helyzetbe. Végezd el a mozdulatot a másik lábbal is. Ez a gyakorlat nemcsak a combokat erősíti, hanem az egyensúlyérzéket is fejleszti. Végezz minden lábra 10-12 ismétlést. Más módokon is fel lehet turbózni a kitörést - itt találsz még ötleteket!

Súlyzós emelés: állj egyenesen, a súlyzókat a kezedben tartva a csípőd mellett. Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a súlyzókat a vállad felé, miközben a könyökeidet szorosan a tested mellett tartod. Lassan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 10-15 ismétlésben végezheted, a bicepszet erősíti, és formásabbá teszi a karokat. 

Tippek a hatékonyság növeléséhez

A kis súlyok használata esetén különösen fontos, hogy a gyakorlatokat lassan, kontrolláltan végezd. Így maximalizálhatod az izommunkát és elkerülheted a sérüléseket. Emellett érdemes figyelni a légzésre is: mindig a legnagyobb erőfeszítéssel járó mozdulatra fújd ki a levegőt. Az edzés ne előtt ne felejts el bemelegíteni, és utána pedig lenyújtani!

Ezek a gyakorlatok nemcsak az izmok erősítésében segítenek, hanem az állóképességet is fejlesztik, miközben formásabbá teszik az alakot. Akár kezdő, akár haladó vagy, a kétkilós kézi súlyzók tökéletes eszközök az otthoni edzéshez!

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• súlyzós edzés
• otthoni edzés
• zsírégetés
• izomépítés
• erősítés
• gyakorlat
• Életmód