5 szokás, ami segít a felborult hormonrendszer helyreállításában: nem csak a stressz csökkentése fontos

A rohanó, idegeskedéssel terhelt mindennapok, a nyugati típusú étrend és a mozgásszegény életmód következtében manapság világszerte egyre több nőt érintenek a hormonrendszer zavarai.

Az endokrin problémák változatos, ám meglehetősen általános tünetekben nyilvánulnak meg, így gyakran csak akkor kerülnek diagnosztizálásra, amikor a gyermekvállalás nehézségeivel találja szembe magát a pár. Mégis fontos, hogy az ember észrevegye a jeleket, hiszen az életminőséget, az általános testi-lelki jóllétet jelentősen ronthatják az ilyen jellegű panaszok. A hormonrendszer egyensúlyának helyreállításában az orvos által előirányzott kezelés betartása mellett hétköznapi dolgok is segíthetnek.

Hormonrendszer egészségét támogató szokások

A hormonrendszer az egész szervezet működésére hatással van. Amennyiben felborul az egyensúlya, egyes hormonokból a szükségesnél kevesebb, másokból több termelődik, a legkülönfélébb tünetek jelentkezhetnek. A menstruációs eltéréseken túl egyebek mellett a testsúly változása, a fáradékonyság, a hajhullás, a libidócsökkenés és a bőrproblémák is jelezhetik a bajt.

A leggyakoribb hormonális betegségek közé nők esetében a pajzsmirigy működészavarai és a gyakran inzulinrezisztenciával járó policisztás ovárium szindróma tartoznak, de érintett lehet a mellékvese vagy az agyalapi mirigy is. Az életmód jelentősen befolyásolja az endokrin rendszer működését, az egyes kórképek kezelésében a szakemberek szinte mindig nagy hangsúlyt fektetnek az étkezésre, a testmozgásra és a stressz csökkentésére is.

Helyesen összeállított étrend követése

Az étrend összeállítása ideális esetben dietetikus segítségével történik, aki kalkulál a konkrét betegségekkel is, hiszen amennyiben például szénhidrátanyagcsere-zavar is fennáll, a szénhidrátokra különösen oda kell figyelni. A megfelelő táplálkozás támogatja az egészséget, hozzájárul a bélflóra épségének megőrzéséhez. Utóbbi azért is fontos, mert a bélflóra problémái összefüggést mutatnak a szervezetben zajló krónikus gyulladásos folyamatokkal, amelyek számos kórkép, így a hormonális betegségek hátterében is felfedezhetők.

A sokszor méltatott, sovány húsokat, halakat, rengeteg zöldséget és egészséges zsírokat előnyben részesítő mediterrán diéta a krónikus gyulladás csökkentésében is jó szolgálatot tehet. Hasonló célból érdemes a finomított cukrok és gabonák, a transzzsírok, a feldolgozott élelmiszerek kerülése, illetve a magas rosttartalmú és prebiotikus hatású táplálékok fogyasztása.

Stressz csökkentése, kezelése

A stressz a mindennapok során gyakran kikerülhetetlennek tűnik, a kezelése, csökkentése mégis az egyik legfontosabb - egyben a legnehezebb - feladat, amivel az endokrin betegeknek meg kell küzdeniük. Az állandó idegeskedés hatására a szervezet stresszhormonokat termel, például megnőhet a kortizol szintje, ami súlygyarapodáshoz, koncentrációzavarokhoz, sőt akár depresszióhoz is vezethet.

A stresszkezelésnek számos módja létezik, a legfontosabb, hogy mindenki megtalálja a neki megfelelőt, kinek a jóga vagy a meditáció, kinek a séta, kinek egy kreatív hobbi űzése válik be, a lényeg, hogy tudatosan törekedj rá, hogy ne váljon krónikussá a szorongás és az idegesség az életedben.

Megfelelő alváshigiénia kialakítása

A hormonális problémák gyakran járnak alvászavarokkal. A PCOS-re, az inzulinrezisztenciára is jellemzőek az éjszakai megébredések, illetve a légzéskimaradásokkal járó obstruktív alvási apnoe, amelyek mind rontják az alvásminőséget. Sajnos ugyanakkor az alváshiány önmagában is megzavarhatja a szervezet belső óráját és a hormonrendszert, stresszt jelent a szervezet számára. A jó alváshigiénia sokat segíthet, ehhez hozzátartozik a következetes napirend, a mindennap hasonló időben történő lefekvés és felkelés, az optimális, zavaró hatásoktól mentes alvókörnyezet, alvás előtt egy órával az elektronikus eszközök használatának mellőzése, valamint este a zsíros, nehéz ételek kerülése is.

Alkohol és koffein csökkentése

A túlzásba vitt alkohol- és koffeinfogyasztás befolyásolhatja a hormonrendszer működését, hozzájárulhat az egyensúlyzavar létrejöttéhez. A koffein fokozhatja a stresszhormonok szintjét, az alkohol az ösztrogéntúlsúly kialakulásában, valamint a vércukorszint emelkedésében is szerepet játszhat. A kulcs mindkét esetben a mértékletesség, maximum 1-2 kávé naponta, az alkohol esetében nőknél pedig egy ital vagy kevesebb naponta.

EDC-anyagok kerülése

A hormonrendszer zavarainak valószínűségét, sőt a meddőség kialakulásának kockázatát is növelik a környezetben található, úgynevezett endokrin diszruptor vegyületek (EDC – Endocrine-Disruptor Chemicals), amelyek a talajban, a vízben, a levegőben, az élelmiszerekben és egyes higiéniai és kozmetikai termékekben is jelen lehetnek. Ezek az anyagok a szervezetbe jutva utánozhatják a hormonok funkcióját, vagy meg is akadályozhatják azok működését.

Teljes eliminálásuk szinte lehetetlen küldetés annak ellenére, hogy az Európai Unió számos vegyület használatát korlátozta már. Néhány dologra mégis figyelhetsz az ügy érdekében. Az illatosított kozmetikumok alkalmazásának csökkentését, valamint élelmiszerek, italok esetében a műanyag csomagolás kerülését ajánlják az érintetteknek a szakemberek. Például a sokak által ismert BPA, azaz biszfenol-A műanyagokban található, a szervezetben pedig az ösztrogénhez hasonlóan működik. Ma már sokféle üvegkulacsot, BPA-mentes terméket kapni, érdemes ezeket választani.

6 élelmiszer, amit ne fogyassz lefekvés előtt

Abban a legtöbben egyetértenek, hogy a túlevés semmiképp sem jó ötlet, hiszen könnyen a pihenés rovására mehet. A szakemberek szerint bizonyos élelmiszereket jobb elhagyni, ha a nyugodt, kielégítő alvás a cél, márpedig az kell, hogy legyen, hiszen annak hiánya az egész következő napra rányomja a bélyegét.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• hormon
• hormonális zavar
• életmód
• egészséges étkezés
• gyulladás
• mediterrán étrend
• Életmód