Csak napi pár perc kell, és gyorsan eltűnik a kiálló pocak: gyors, de hatékony gyakorlatsort mutatunk
Ha nem szereted a felüléseket, vedd célba a hasi zsírt az alábbi, otthon végezhető mozdulatokkal.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Elterjedt gondolat a fogyni vágyók között, hogy a feszes, lapos has csak vágyálom marad, ha nem végeznek naponta több száz felülést. Valójában azonban teljesen másfajta és jóval kevesebb mozgással is lehetséges látványos eredményeket elérni.
Már csak azért is, mivel a has lógásában nagy szerepet játszik az alsó hasizmok és a mélyizmok edzettsége, melyeket nem a felülés, sokkal inkább más gyakorlatok erősítenek.
Otthoni gyakorlatok kiálló has ellen
Az alhasi zsír és az úszógumi nem véletlenül a fogyókúra legrettegettebb területe, ugyanis sokszor kemény igyekezet ellenére is makacsul kifelé türemkednek. Ennek oka gyakran a puffadás, de emellett az alsó, medence feletti izomzat gyengesége is okozhatja a has csüngését.
Pontosan ezekre a problémás területekre koncentrálnak a következő mozdulatsorok, miközben erősítenek, és a test más területeire is kifejtik hatásukat. A gyakorlatok naponta maximum húsz percet igényelnek, és ha hetente négy-öt alkalommal végigcsinálod őket, hamarosan feszesebb, laposabb lesz a hasad. Természetesen diéta nélkül nem érnek semmit a gyakorlatok.
Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet úgy, hogy a két lábszárad párhuzamos legyen a talajjal. A felsőtested maradjon a földön, tenyerekkel lefelé. Felváltva hol az egyik, majd a másik lábadat nyújtsd ki, majd húzd vissza derékszögbe.
Maradj hanyatt fekve, és fordítsd a tenyered lefelé, vagy tedd be a medencéd alá. Zárd össze a lábaid, emeld felfelé, amíg nem állnak derékszögben a talajjal, és csinálj terpeszt, majd ismét zárd össze. Ezt csináld meg harmincszor.
A plank nemcsak az alhasat erősíti, de a teljes törzset, a vállat és a has szinte minden területét. Vegyél fel a fekvőtámaszhoz hasonló alaptartást nyújtott lábakkal és vállszélességű támasszal, és tartsd a súlyod az alkaroddal. Próbáld megtartani magad egy percig.
Biciklizéshez feküdj hanyatt, és emeld fel a lábaidat annyira, hogy a csípőd vonala fölé kerüljenek, mégis párhuzamosak maradjanak a talajjal. Kulcsold össze kezeid a tarkódon, vagy tartsd előre a padlóval párhuzamosan, majd húzd fel a térdeidet váltva. Pont, mintha bicikliznél.
Feküdj oldalra, és támaszkodj félkönyökre. Zárd össze a lábaid, a felsőt emeld magasra, de még kényelmes szögben oldalirányba, majd engedd le. Ismételd mindkét oldaladon fekve egy-egy percig.
Emeld egyszerre a törzsed és a lábad, és tartsd pár másodpercig a képen látható lebegő pózt. Végezz belőle kétszer tizenötöt!
Az alhasat és a mélyizmokat is edzi a hanyatt fekvésben végzett csípőemelés: csinálj belőle kétszer húsz darabot!
Ennél a fajta lábemelésnél addig kell tartanod az elsőként felemelt lábad, amíg mellé emeled a másikat. Végezz belőle kétszer húszat!
Először egyik, aztán másik oldalra végezd ezeket a lábemeléses csípőfordításokat. Egy torna alkalmával összesen negyvenszer kell elvégezned.
Végezetül végezz 20-20 térdemelést padon vagy bármilyen kemény, csúszásmentes felületen.
Képek forrása: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
- edzésterv teljes alakra
- teljes test edzése otthon
Csak napi 20 perc, de teljesen átalakítja a testet ez az otthoni edzés: kezdőként is végezheted
