7 egyszerű otthoni gyakorlat lógó és puha felkar ellen - Ezért érdemes beszerezni kézi súlyzókat

Az integetőhájat célzott gyakorlatokkal tudod eltüntetni.

Gyakorlatok lógó felkar ellen
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

Rengeteg nő küzd azzal, hogy bármennyire étkezik egészségesen és sportol rendszeresen, a felkarja lógó és puha marad. Ahhoz, hogy eltüntesd, sziklaszilárd elhatározásra van szükséged, és két darab kézi súlyzóra. A kézi súlyzós edzések amellett, hogy formálják a felsőtestet, az egész testet karban tartják. 

Hét egyszerű gyakorlat lógó felkar ellen

A karjaidban számos izom található, ilyen a bicepsz, a tricepsz, a hátsó delta, az elülső delta és az oldalsó delta. Karbantartásuk nem egyszerű feladat, de nem lehetetlen. Ebben a cikkben hét olyan súlyzós edzést mutatunk be, amelyeket ha kitartóan végzel, búcsút inthetsz a lógó és puha felkarnak. A balesetek, izomhúzódások elkerülése érdekében az edzések előtt végezz bemelegítést, és az utána lévő nyújtásról sem szabad megfeledkezni. Lapozz a gyakorlatokért!

Vedd fel a képen látható pózt úgy, hogy a karjaidban egy-egy 1,5 vagy 2 kilogrammos súly van. Koncentrálj arra, hogy a gerinced egyenes maradjon, majd húzd fel az egyik karodat 90 fokos szögben a mellkasodig. Figyelj, hogy ne lendítsd a kezed, hanem az izmaid dolgozzanak, majd ereszd vissza szorosan a törzsedhez. Mindkét oldalt csinálj kétszer húsz szettet.
Fotó: Sergey Nazarov / Getty Images Hungary
Állj vállszélességű terpeszbe, majd húzd fel a karjaidat a képen látható módon. Ügyelj a megfelelő tartásra. Üss az öklöddel úgy, mintha bokszolnál, majd húzd vissza. Figyelj, hogy ne lendítsd a karodat, hanem az izmaid dolgozzanak. Csinálj ebből mindkét oldalon kétszer húsz szettet.
A kétkezes súlyzós tricepsznyújtáshoz állj egyenes háttal kis terpeszben, vagy nehezítés gyanánt egy fitballra is leülhetsz, ahol egyensúlyozni kell. Két kézzel fogd meg egy 4 kilós súlyzó végét, majd emeld fel a fejed mögé a képen látható módon. Félkörívben engedd hátra a súlyzót, míg az alkarod és a felkarod nem érintkezik, majd emeld vissza. Végezz belőle 5x10-es sorozatot.
Fotó: max-kegfire / Getty Images Hungary
2-2 kilós kézi súlyzókat emelj fel oldalirányba a váll magasságba a képen látható módon, majd fejed mellet elvezetve nyújtsd ki a karokat, és lassan engedd őket vissza. Ezzel a hátizmokat és vállizmokat dolgoztatod meg, szintén 5x10-es sorozatban végezd el.
Vegyél a kezedbe 2-2 kilós súlyokat úgy, hogy a tenyered előrenézzen, és szorítsd a derekadhoz a könyöködet. Emeld fel a súlyokat egyszerre a mellkasodig, majd lassan engedd vissza úgy. A karodat ne nyújtsd ki teljesen, maradjon enyhén behajlítva, közben a hátad legyen egyenes. Ügyelj, hogy ne lendítsd a karodat, hanem az izmaid dolgozzanak. 5x10-es sorozatban ismételd meg.
A kézisúlyzós fekvenyomáshoz feküdj hanyatt a polifoamon vagy a szőnyegen, és húzd fel 45 fokos szögben a lábaidat úgy, hogy a talpak a talajon maradjanak. Mindkét kezedbe vegyél egy-egy súlyzót, és emeld fel őket a mellkasod mellé úgy, hogy a könyököd merőlegesen legyen a testeddel, majd nyomd ki magad elé őket a képen látható módon. Egy percig végezd.
Egy alacsony asztalon vagy zsámolyon a támaszkodj meg a képen látható módon, és végezd a megadott mozdulatot anélkül, hogy lendítenéd a karodat. Mindkét oldalra csinálj két 20 ismétlésből álló sorozatot!
Fotó: Ekkasit Jokthong / Getty Images Hungary

Olvass tovább! Meglepően kevés idő is elég a korai halálozás ellen - Ennyi mozgásra van szükséged naponta, ha ülőmunkát végzel

British Journal of Sports Medicine által közzétett új kutatás szerint már napi 22 perc mérsékelt vagy erőteljes mozgás is elég a korai halálozás kockázatának csökkentéséhez azoknál, akik az ülőmunka miatt mozgásszegény életmódot élnek. 

Meglepően kevés idő is elég a korai halálozás ellen - Ennyi mozgásra van szükséged naponta, ha ülőmunkát végzel

A felgyorsult, modern világban nagyon fontos a testmozgásra is időt szakítani.

Elolvasom

(A képek forrása: Getty Images Hungary)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük