50 felett így kellene mozogni: erre sokan nem gondolnak

Az 50 év körüli nők a menopauza időszakában sokféle, korábban nem tapasztalt kihívással néznek szembe. Ilyenkor nagyon fontos a mozgás, sokan azonban nincsenek tisztában sem ezzel, sem azzal, hogy milyen mozgásformát végezzenek. 

Edzés menopauza alatt

A menopauza időszakát sok tünet nehezítheti, ahogy erről egy korábbi cikkünkben mi is írtunk már. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik mérsékelt vagy nagyobb fizikai aktivitással élnek a mindennapjaikban, sokkal jobban viselik ezt az időszakot, ugyanis náluk a tünetek sem jelentkeznek olyan intenzíven, mint azoknál, akik nem mozognak rendszeresen. 

Természetesen nehezebb helyzetben vagy, ha a mozgás nem volt része a mindennapi rutinodnak korábban. Szerencsére nem kell elkeseredni, fokozottan beépíthető és javasolt is beépíteni a testmozgást ebben az életkorban. A rendszeres edzéseknek nagyon sok előnye van, nemcsak a menopauza tüneteit enyhítik, hanem olyan betegségek kialakulásának kockázatát csökkentik, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere-betegségek, vagy az elhízás.

Ahhoz, hogy a rendszeres mozgás a mindennapjaid részévé válhasson, érdemes néhány szempontot figyelembe venni és ezek alapján haladni:

Fokozatosság

A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy megszokjon egy új mozgásformát, valamint a megemelkedett terhelést. Tehát ha most szeretnél elkezdeni bármilyen testedzést, akkor fontos a fokozatosság betartása. Így csökken a sérülések kockázata, valamint nagyobb eséllyel kitartóbban fogod csinálni. Eleinte heti egy-két alkalommal mozogj 10-20 percet és fokozatosan emeld a gyakoriságot és a testedzés időtartamát.

Súlyzós edzés

Az öregedéssel sajnos mindenki veszít az izomzatából, ezért ebben az életkorban a súlyzós edzések elengedhetetlenek. Itt is fontos, hogy fokozatosan csináld, ha még soha nem edzettél súlyzókkal, vagy edzőtermi gépeken, nem ismered az eszközök használatának helyes módját, akkor mindenképpen kérj segítséget egy edzőtől az első időszakban. A súlyzós edzések a csontritkulás kialakulását is megelőzhetik vagy lassíthatják. 

Ha nem súlyzókkal edzel, hanem saját testsúlyos edzéseket végzel, érdemes azokra a mozgásformákra koncentrálni, amelyek a test több izomcsoportját igénybe veszik, ilyenek például a guggolások, a kitörések, fekvőtámaszok, a pilates vállhídgyakorlata, a plank.

Egyensúlygyakorlatok

A kor előrehaladtával az esések is gyakrabban fordulhatnak elő. Ezt meg lehet előzni azzal, ha bevezeted az egyensúlygyakorlatokat is az edzéstervedbe. A jóga gyakorlatai, valamint a pilates haladóbb gyakorlatai között több is van, melyek fejlesztik az egyensúlyérzéket. A pilates gyakorlatai több időskori probléma megelőzésében a segítségedre lehetnek, erről ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

Meditáció

A meditációt is érdemes beépíteni a mindennapokba. Ez a gyakorlat bármikor és bárhol végezhető, könnyű elsajátítani, sok vezetett meditációt találsz a YouTube-on is. A meditációnak rendkívül sok előnye van, a menopauza alatti időszakban például az alvászavarok vagy a mindennapi stressz leküzdésében is szerepe lehet.

Kardioedzések

A menopauza alatt lecsökken az ösztrogénszint, aminek következtében egy tanulmány beszámolója szerint megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ennek ellensúlyozásaként fontosak a kardioedzések, melyek a szív-és érrendszert erősítik és karbantartják. 

Hallgass a testedre!

A legfontosabb a menopauza alatti testedzések során az, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire, ezzel elkerülhetők a sérülések. Különösen fontos ez, ha már kialakult szív- és érrendszeri, vagy anyagcsere- vagy más súlyosabb betegséged van. Ebben az esetben mindenképpen konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen edzésbe belekezdenél. 

(Képek: Getty Images Hungary.)

• edzés
• menopauza
• mozgás
• sport
• meditáció
• Életmód