8 gyakorlat, amitől formásabb lesz a csípő és karcsúbb a derék: nagyon hatékonyak és otthon is végezhetőek

Bizonyos gyakorlatok segíthetnek abban, hogy formásabb legyen a csípő és derék tájéka.

Derék- és csípőfogyasztó gyakorlatok
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A rendszeres mozgás esszenciális része mind az alakformálásnak, mind az egészségmegőrzésnek - a kardioedzések mellett érdemes időnként a test különböző izomcsoportjait is átmozgatni.

Az izomtömeg növelésével az anyagcsere is gyorsabbá válik, ezáltal a kalóriaégetés is. Ismert az erősítős edzések utóégető hatása, amitől akár 72 órán át 100 kalóriával többet égethet el a szervezet. 

Derék- és csípőfogyasztó gyakorlatok

A heti 150 perces mérsékelt intenzitású vagy 75 perces intenzív testmozgás mellett még a kiegyensúlyozott, változatos, rostokban gazdag étrend is kulcsfontosságú szereppel bír. Fókuszáltan nem lehet a test bizonyos részeiről "ledolgozni" a zsírt, de az izmosodást be lehet indítani, ami tónusosabbá, karcsúbbá teszi az alakot. Az alább látható gyakorlatok kifejezetten a csípő és derék környékét célozzák meg. 

A guggolás a farizmok mellett a csípőhajlító izmokat is megdolgoztatja. Állj vállszéles terpeszbe, a csípődet told hátra, és végezz úgy térdhajlításokat, hogy a térdek ne kerüljenek a boka elé, és a combok legalább vízszintben legyenek a talajjal. Érdemes 5-ször 15-ös sorozatban végezni.
Fotó: Sviatlana Yankouskaya / EyeEm / Getty Images Hungary
Ehhez a gyakorlathoz fogj az egyik kezedbe egy teletöltött, 1-1,5 literes vizespalackot, majd az azonos oldalon lévő lábadat emeld hátra a képen látható módon, közben hajolj előre, a palack kerüljön legalább térdmagasságba, a hátad és a lábad legyen egy vonalban. Ezután kerülj vissza a kiindulási pózba, majd anélkül, hogy letennéd a lábadat, ismételd meg még 10-szer ezt a mozdulatot. Ezután végezd el ugyanezt a másik lábaddal is.
Fotó: solar22 / Getty Images Hungary
A kitörés a láb- és farizmok mellett még a stabilizáló izmokat is edzi a csípő környékén. Állj csípőszéles terpeszbe, az egyik lábaddal lépj előre, majd hajlítsd be úgy, hogy a hátul lévő térdeddel közben a talaj felé közelítesz. A gyakorlat közben a hátad maradjon egyenes. Váltott lábbal végezd egy percen át.
Helyezkedj négykézláb a talajon csípőszéles terpeszbe, majd végezz térdemelést oldalra az egyik lábaddal anélkül, hogy a mozdulat közben a térdedet letennéd. Figyelj arra, hogy a törzsed ne mozduljon ki egyik irányba se, a hátad legyen egyenes, és felemelt lábad zárjon be 90 fokot. Mindkét oldalra fél-fél percen át végezd, erőnléttől függően emelhetsz az időn.
Ugyanúgy négykézláb helyzetből indul ez a gyakorlat, a térdek helyezkedjenek el egymástól csípőszéles távolságba. Emeld fel az egyik lábad úgy, hogy a comb egy vonalba kerüljön a háttal, a láb maradjon közben behajlítva. Végezz apró, dinamikus tolásokat a levegő felé fél percen át, ezután válts lábat. A farizom mellett a törzsizmok is dolgoznak.
Fotó: bymuratdeniz / Getty Images Hungary
Feküdj az egyik oldaladra, a karoddal támaszkodj meg magad előtt a képen látható módon, és az alul lévő alkaroddal pedig stabilizáld a pózt. Húzd fel a térdeket 45 fokos szögben, majd végezz oldalirányú térdemeléseket ütemes mozgással, ha szeretnéd, gumiszalaggal nehezítheted a gyakorlatot, ezt helyezd combközépre. A gyakorlatok közben a lábak maradjanak egymás felett, mindkét oldalra végezd el, összesen egy percig tartson.
Fotó: zamrznutitonovi / Getty Images Hungary
Maradj oldalfekvésben, támaszkodj meg a karjaiddal, hogy stabilizáld a pózt a képen látható módon. A lábak maradjanak nyújtva és egymáson, emeld fel a felül lévőt, majd a levegőben tartva mozgasd fel-le ütemesen fél percen át, ezután fordulj át a másik oldaladra, és végezd el ugyanezt ott is. Akárcsak az előző gyakorlat, ez is hatékonyan edzi a csípő és derék környékét.
A csípőtolás a derék környékén lévő mélyhátizmokat, a farizmot, a lábizmot edzi. Feküdj hanyatt, majd húzd fel a térdeidet 45 fokos szögben úgy, hogy a talpakkal és a kinyújtott karokkal támaszkodj meg a talajon. Ezután told fel a csípőd a plafon felé, majd engedd vissza, ezt végezd legalább fél percen át.
Fotó: Prostock-Studio / Getty Images Hungary

Olvass tovább: ez a 9 legjobb gyakorlat lötyögő combok ellen

Szakértők szerint ezekkel a gyakorlatokkal feszesebbé válnak combok, és izmosodnak a lábak.

Ez a 9 legjobb gyakorlat lötyögő combok ellen: szakértők árulták el a formás lábak titkát

Nézegess képeket!

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük