Ahogy az ember eléri a hatvanéves kort, nehezebbé válhat az alakformálás a testben a menopauza során lezajlott hormonális folyamatok miatt. Már csökkent mértékben van jelen az ösztrogén a szervezetben, miközben az androgén hormonok száma megnőtt, ami makacs hasi zsírpárnák lerakódását eredményezi.
Hatvanéves kortól már hivatalosan is elkezdődik az öregedés korszaka, a csontok kollagén- és ásványianyag-tartalma csökken, aminek következtében mozgásszervi fájdalmak alakulhatnak ki, megnő a csonttörés kockázata.
Alakformálás 60 év felett
Nem véletlen, hogy az idősebb generáció tagjai számára a többek között D-vitamin és kalcium pótlására hívják fel a figyelmet a szakértők, hogy elkerülhetővé váljon a csontritkulás. D-vitaminból 20 mikrogramm, kalciumból pedig 1200 milligramm az ajánlott mennyiség. De még kiegyensúlyozott táplálkozás mellett is jobban oda kell figyelni a testmozgásra, csökkenteni az intenzitását, kerülni a hirtelen mozdulatokat. Vannak olyan edzésfajták, amik anélkül mozgatják át az egész testet, hogy az ízületeket, csontokat terhelnék.
![](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4273/42730/427305/42730544_1d03d0b66bcb5dc5c73d06d44dbadb1c_wm.jpg)
A székjóga gyakorlatilag a jógázás egy könnyített változata, ami olyan gyakorlatokból áll, amiket széken ülve, vagy rátámaszkodva, mellette állva is el lehet végezni. A nyújtó és erősítő edzés a mély törzsizmokat is alaposan megdolgoztatja, fejleszti a testtartást és az egyensúlyérzéket, de az
agyműködést is támogatja.
Fotó: miodrag ignjatovic / Getty Images Hungary
![](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4273/42730/427305/42730548_e6d52a4126c0e7db748ee0a3fdcb0acc_wm.jpg)
A hagyományos jógázás is javasolt az idősek számára, főleg azoknak, akik nem fáradnak el hamar állva. A senior jógaként is ismert torna javítja a vérkeringést, stresszoldó hatással bír, enyhítheti a már meglévő ízületi problémákat is, de
derékfájdalom esetén is beválhat.
![](https://kep.index.hu/1/0/4273/42730/427305/42730550_dd7a4c133bd5a77ca25e9e8f2311aa91_wm.jpg)
A pilates szintén hatékony, mégis kíméletes edzés, amit hatvan év felett is lehet végezni, lévén hogy főleg talajon végzett, nyújtó és erősítő gyakorlatokból áll. A senior
pilates mozdulatai anélkül dolgoztatják meg az izmokat, hogy megterhelnék az ízületeket, közben erősítik a hátizmot, és javítják a tartást.
![](https://kep.index.hu/1/0/4273/42730/427305/42730574_e067c903147f9c3a5b66993a7b699a19_wm.jpg)
A tai chi technikáját különböző harcművészetek ihlették, célja az erő és az egyensúly növelése, ráadásul kitűnő módja a hasi zsír eltüntetésének. Egy
2021-es tanulmány szerint azoknak az ötven év feletti résztvevőknek, akik rendszeresen tai chit végeztek, jelentősen csökkent a derékkörfogatuk.
Fotó: Halfpoint Images / Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/4273/42730/427305/42730578_6d430fa04fc5b410b323f137d22a5c7c_wm.jpg)
A nordic walking egyre nagyobb népszerűségnek örvend idősebbek körében, ami nem véletlen, hiszen a hasznos sporteszköz jelentős terhet vesz le a lábakról, így akár ízületi fájdalmak esetén is lehetőség nyílik a természetjárásra. A rendszeres sétálás pedig csökkenti a hasi zsírpárnákat, gyorsítja az anyagcserét is.
Fotó: Nikola Ilic / Getty Images Hungary
![](https://kep.index.hu/1/0/4273/42730/427306/42730658_14e0e9926f322ff23131b887e7f8b1dd_wm.jpg)
A súlyzós edzésekről sem kell feltétlenül lemondani idősebb korban, sőt, az erősítő gyakorlat segítségével megnövekszik a nyugalmi kalóriaégetés is, felgyorsítja a testzsírcsökkenést. A könnyű kézi súlyokkal végzett edzések stabilizálják a vércukorszintet is, elkerülve ezzel a szénhidrátéhséget. Idősebb korban különösen oda kell arra figyelni, hogy a súlyzózást enyhén hajlított könyökkel végezzék el.
![](https://kep.index.hu/1/0/4273/42730/427307/42730798_933ad5f1b9c35c83547e66b85417c8c8_wm.jpg)
A rezisztenciaedzés az egyik leghatékonyabb zsírégető mozgásforma, ami kíméli az ízületeket, mozgásszervi panaszokkal is elvégezhető. Gyakran használják hozzá a
gumiszalagokat, amik vastagságuktól függően eltérő ellenállási erővel bírnak. Olyan mély izmokat dolgoztat meg, amit egyébként ritkán használunk.
![](https://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4273/42730/427308/42730842_2b05feac535e0db90367b0e05aab08b3_wm.jpg)
A vízi aerobik szintén kitűnő sport az idősebb korosztály számára. Hatékonyan csökkenti a szervezet stressz-szintjét, ideális azoknak, akik ízületi fájdalmakkal küzdenek. A víz és a szivacsos sporteszközök kombinációjának köszönhetően anélkül erősít, hogy megterhelné a testet, ruganyosabbá tesz, javítja az egyensúlyt, és égeti a zsírt.
(Képek forrása: Getty Images Hungary.)