Kétszer annyit esznek belőle a magyarok, mint kellene: tippek a sóbevitel csökkentésére

A cikket a Lidl Magyarország támogatta.

A nyugati típusú étrend erőteljesen támaszkodik a feldolgozott élelmiszerekre, így az emberek bizonyos tápanyagokból a szükségesnél kevesebbet, másokból meg a kelleténél többet juttatnak be a szervezetükbe, ez pedig idővel krónikus megbetegedések kialakulásához vezethet. 

Régóta ismert, hogy az étkezés sarkalatos pontja a só-, pontosabban a nátriumfogyasztás. Némi nátriumra ugyan szüksége van a szervezetnek a normális működéshez, ám a túlzott bevitel hozzájárul a vérnyomás kóros emelkedéséhez, így fokozza a szívbetegségek és a stroke kockázatát. 

Sokkal több sót fogyasztunk, mint kellene

A nemzetközi ajánlások szerint az ajánlott napi maximum-nátriumbevitel 2 gramm. Ahhoz, hogy ez a kívánalom teljesüljön, a nátriumból és káliumból álló só (nátrium-klorid) fogyasztása sem lépheti át a napi 5 grammot, ami nagyjából egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) leszögezi, hogy az emberek többsége az ajánlott napi maximum körülbelül kétszeresét, 9-12 gramm sót juttat a szervezetébe nap mint nap. Becslések szerint itthon a felnőtt férfiak a háromszorosát, a nők a kétszeresét veszik fel a meghatározott maximális mennyiségnek. 

A túlzott sófogyasztás világszerte jelentős probléma, hiszen hozzájárul a népbetegségnek számító magas vérnyomás, hipertónia kialakulásához. Amennyiben az étrend sok sót tartalmaz, a vesék kevésbé hatékonyan tudják eltávolítani a szervezetből a felesleges folyadékot, ami felhalmozódva megemeli a vérnyomást.

A hipertónia idővel roncsolja az ereket, és fokozott terhelést ró a szívre is. A sóbevitel napi 5 gramm alá szorítása a WHO szerint segít a vérnyomásértékek csökkentésében, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, az infarktus és a stroke valószínűségének mérséklésében.

Kevesebb szó esik róla, de a nagy mennyiségű só a kalcium csontokból történő kivonásán keresztül még a csontritkuláshoz is hozzájárulhat. Megdöbbentő adat, hogy az Egészségügyi Világszervezet becslése alapján évente mintegy 2,5 millió haláleset megelőzhető lenne, ha a globális sófogyasztást a javasolt szintre sikerülne visszaszorítani. A következő, nátriumbevitel csökkentését célzó tippek betartása jelentősen hozzájárulhat az egészséged megőrzéséhez!  

Fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt!

Általában minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál több hozzáadott nátrium-kloridot tartalmaz. Ha növeled a zöldség- és gyümölcsfogyasztásod, nagyobb eséllyel kerülöd ki a magas sótartalmú termékeket, ráadásul a rostbeviteled is emeled, ami nemcsak az emésztésedet támogatja, hanem a szív- és érrendszered egészségének megőrzését is. A növényekben található élelmi rostok csökkentik a vérzsírok, a koleszterin és a trigliceridek szintjét, segítenek a vércukorszint stabilizálásában és az optimális testsúly elérésében, illetve megtartásában.

Ráadásul a zöldségek és a gyümölcsök a kálium jó forrásai. Ez a makroelem enyhíti a nátrium hatását a szervezetben, elengedhetetlen a megfelelő vérnyomásértékek fenntartásához. A banán, a narancs, az avokádó, a brokkoli és a spenót is bővelkedik benne. A vásárlás során törekedj rá, hogy a kosarad közel fele zöldségekkel és gyümölcsökkel legyen tele - ezek lehetnek vegyesen frissek, fagyasztottak vagy konzervek is, utóbbi kettő esetében viszont ellenőrizd a hozzáadott só és cukor mennyiségét a címkén!

Válassz alacsonyabb sótartalmú termékeket!

A feldolgozott élelmiszerek címkéjén az összetevők listájában, valamint a tápértéktáblázatban feltüntetett információkat érdemes áttanulmányoznod, mielőtt a kosaradba tennéd az adott tételt. Az egyes termékek sótartalma még egy adott kategórián belül is jelentősen eltérhet, annál is inkább, mert szerencsére már itthon is több vállalat gondol az egészségtudatos vásárlókra, és tart a polcain csökkentett só- és cukortartalmú termékeket. Legyen szó pékárukról vagy épp felvágottakról, az egészségmegőrzés szempontjából ezek az opciók előnyösebb választást jelentenek. 

Főzz otthon!

A nátriumfogyasztásodat leginkább úgy tudod kordában tartani, ha friss, a fenti szempontok segítségével válogatott alapanyagokból otthon készíted el az ételeidet. A gyorséttermek, éttermek fogásai a legtöbb esetben jelentős mennyiségű só hozzáadásával készülnek. A feldolgozott élelmiszerekben a só nemcsak ízesítőként szerepel, hanem tartósítószerként is. 

Fűszerezz bátran!

Az ember az otthoni főzés során is hajlamos sok sót adni az ételeihez egyszerűen azért, mert így szokta meg az ízüket. Ha csökkenti a mennyiséget, a fogások íztelennek tűnnek. Bár az ízlelőbimbók néhány hét alatt megszokják a változást, az ételek addig is izgalmassá, élvezetessé tehetők más fűszerek használatával. Adj egy esélyt olyanoknak, amelyeket korábban még nem próbáltál, vagy használj többet a megszokottakból. Borsozz bátran, ne sajnáld a fokhagymát, kísérletezz a gyömbérrel, a kurkumával vagy akár a lime-mal is - így kevésbé lesz feltűnő a só hiánya. 

Készíts finom, húsmentes szendvicseket!

A szendvics könnyen elcsomagolható útravaló, de reggelire és vacsorára is népszerű választás, amibe általában felvágott is kerül. A feldolgozott húskészítmények viszont gyakran jelentős mennyiségű nátriumot tartalmaznak - ez alól kivételt képeznek a már említett, csökkentett sótartalmú készítmények. Környezetvédelmi és egészségmegőrzési szempontok miatt is egyre többen tartanak húsmentes napokat, olykor a szendvicset is érdemes lehet elkészíteni nélküle. Biztosan nem lesz unalmas, ha házi szendvicskrémekkel kened meg, majd felturbózod zöldségekkel. A csicseriborsó, ami a hummusz alapanyagát jelenti, például kifejezetten jó növényi fehérjeforrás, az avokádó pedig, amiből szintén finom kence készíthető, szívbarát zsírokban gazdag. A húsmentes napokon a Lidl is segít vegetáriánus, illetve vegán termékeivel, érdemes szétnézni a kínálatukban. 

Tedd el a sót az asztalról!

Ahogyan a legtöbb étteremben, úgy a háztartásokban is sokszor bérelt helye van a sótartónak az asztalon. Ha elérhető közelségben van az ízesítő, az ember hajlamos használni még akkor is, ha egyébként az étel kevéssé kívánná meg. Kézenfekvő megoldás, hogy el kell tenni az asztalról, így kevésbé gyakran nyúltok majd utána. A családoknál ez azért is hasznos, mert a gyermekeknek nem lesz magától értetődő az utánsózás, így pedig könnyebb dolguk lesz a későbbiekben, ha egészséges táplálkozásra törekednek. 

A fenti tippek betartásán túl diagnosztizált magas vérnyomás esetén mindenképp az orvosi előírások követése szükséges. A helyes, személyre szabott étrend kialakításában dietetikus szakember lehet a segítségedre.

4 vérnyomáscsökkentő ital

Több olyan ital is létezik, amelynek vérnyomásra gyakorolt pozitív hatását kutatások is alátámasztották, némelyikük további előnyökkel is kecsegtet, egyebek mellett a koleszterinszintet is csökkentheti.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• só
• nátrium
• magas vérnyomás
• szív- és érrendszeri betegség
• tippek
• főzés
• vásárlás
• Életmód