5 tésztaétel, amit cukorbetegek is nyugodtan ehetnek: lassú felszívódásúak, és nem dobják meg a vércukrot

A tészta sokak kedvenc eledele, népszerűségét többek között annak köszönheti, hogy pillanatok alatt elkészíthető, ami a rohanós hétköznapok során kifejezetten előnyös. Ugyanakkor a kedvelt alapanyag hátrányai is ismertek. Magas szénhidrát- és kalóriatartalma mellett a vércukorszintre gyakorolt hatása is sokakat eltántorít a fogyasztásától.

A vásárlásnál, főzésnél elsősorban a finomított szénhidrátokból készülő, fehér változatot részesítik előnyben az emberek, mivel ez a megszokott, és még mindig a legszélesebb körben elérhető. A fehér tészta rosttartalma alacsonyabb, gyorsabban megemeli a vércukorszintet, és kevesebb ideig biztosítja a jóllakottság érzését. Ez pedig a diétázóknak és a szénhidrátanyagcsere-zavarral élőknek sem lényegtelen szempont.

Így lesz egészségesebb a tészta

A 2-es típusú cukorbetegek és inzulinrezisztenciások többnyire táplálkozástudományi szakemberek tanácsait követve, valamint az egyéni érzékenységüket figyelembe véve étkeznek. Általában a tésztaételeket sem kell kiiktatniuk teljesen az étrendjükből, viszont az ajánlások értelmében nem lehet gyakori szereplő az asztalukon.

Az érintettek számára a táplálkozás során kulcsfontosságú a vércukorszint-kilengések elkerülése, emellett egy sor más tényezőre is gondolniuk kell. A diabétesz és az IR is együtt járhat például magas koleszterinszinttel vagy testsúlyproblémákkal, illetve mindkét állapotnál fokozottan van jelen a szívbetegségek kialakulásának kockázata is.

A tésztával kapcsolatban is nagy vonalakban ezeket érdemes mérlegelni. Hogy a fogás minél jobban illeszkedjen a célkitűzésekhez, néhány okos döntésre van szükség.

Cseréld le a fehér tésztát!

Az első és legfontosabb lépés, hogy ahogyan a fehér pékárukat, úgy a tésztát is teljes kiőrlésű változatra ajánlott cserélni. Ezek magasabb rosttartalmuk révén lassabban emelik meg a vércukorszintet, és hosszasabb jóllakottságot biztosítanak. A boltok polcain ma már számos tésztafélével találkozhatsz, a teljes kiőrlésű durumtészta mellett növényi alapanyagokból készülő termékek is megtalálhatók a nagyobb üzletek, illetve a reformboltok kínálatában. Népszerű opció például a csicseriborsó-tészta, amely amellett, hogy rostban és fehérjében gazdagabb, mint a fehér tészta, így pedig jóval előnyösebb a vércukorszint szempontjából, még gluténmentes is, ha valakinek erre is ügyelnie kéne. A választott egészségtudatosabb tésztával gyorsan készíthetsz például meleg, serpenyős zöldségsalátát.

A végtelenül egyszerű, ínycsiklandó recept sokféle, előnyös tápanyagokban, rostokban bővelkedő zöldséget, például sárgarépát, kelkáposztát és koktélparadicsomot, antioxidáns hatású fokhagymát, valamint szívbarát olívaolajat tartalmaz. A zöldségeket is kedvedre cserélgetheted benne az éppen a konyhádban lévő, szezonális darabokra.

Ügyelj a szószra!

A szósz a tésztából készülő fogások lelke. A legtöbben nyakon öntik valamivel az egytálételt, az olívaolaj mellett gyakori választás a tejszín és a paradicsomszósz is. Ha az utóbbi kettő, esetleg kész, bolti keverék kerül rá, mindig fontos a címke elolvasása, könnyen lehet, hogy hozzáadott cukor is megbújik az összetevők között, ami kerülendő. Mindemellett a diabétesszel élők körében nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűsége, így fontos, hogy a nátrium- és zsírbevitelükre is figyeljenek. Ebből a szempontból az olívaolajos dresszing vagy a - lehetőség szerint házi, cukormentes - paradicsomszósz jó választás.

Az olívaolaj kalóriatartalmával viszont mindenképp számolni kell, és ez igaz a sajtokra is. A szívbarát tulajdonságairól is híres mediterrán étrendben is előkelő helyen szerepel a paradicsomos tészta, próbáld ki padlizsánnal, bazsalikommal a következő recept szerint. 

A zöldségek aránya döntő!

A zöldségektől minden fogás csak egészségesebb lesz, ez a tészta esetében sincs másként. A vitaminokban és ásványi anyagokban, antioxidáns hatású növényi vegyületekben gazdag finomságok színesítik az ételt, rosttartalmuk miatt segítenek a vércukorszint stabilizálásában. A káposzta, a brokkoli, a répa, a spenót, a gomba, a karfiol vagy a cukkini mind jó választás lehet, gondoskodj róla, hogy hangsúlyosabbak legyenek a tányéron, mint maga a tészta!

Az eddigi receptekben is fordíthatsz a tészta és a zöldségek arányán, ha pedig igazán elszánt vagy, kipróbálhatod a diétázók kedvencét, ami csak a nevében tészta, a cukkiniból készülő spagettit, fetasajttal és paradicsommal megbolondítva.

Sovány húsokkal társítsd!

A zsíros, vörös húsok kerülése egyébként is ajánlott, a tészta mellé pedig kifejezetten jól illenek a sovány, fehér változatok, például a csirke- vagy a pulykamell. A fehérje lassítja a szénhidrátok felszívódását, tartalmasabbá, laktatóbbá teszi a fogást, így kisebb mennyiséggel is beéred majd, valamint később éhezel meg újra.

Piríts csirkemellkockákat olívaolajon, add hozzá a választott zöldségeket, fűszerezd ízlés szerint, majd keverd össze a megfőtt, teljes kiőrlésű tésztával, és már kész is vagy - a receptet itt találod. A képen látható pestós csirke hasonlóképpen jó választás.

Az állag is lényeges

A fenti tanácsokat betartva sem jó, ha túl gyakran fogyasztasz tésztaféléket, például a zöldségek, saláták helyett. A felszívódás sebességét befolyásolhatja még, hogy mennyire főttek puhára a zöldségek, sőt a tészta állaga is számít: a megfigyelések szerint a túlfőtt tészta gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, mint a kissé keményebb, al dente verzió.  A zöldségeknél is hasonló a helyzet, minél feldolgozottabbak, puhábbak, pürésítettebbek, annál gyorsabb a bennük található szénhidrát felszívódási sebessége. Érdekes, hogy létezik olyan kutatás is, ami arról számol be, hogy a megfőzött, lehűtött, majd újramelegített tésztánál találták a legkisebb vércukorszint-emelkedést.

A legjobb zöldségek cukorbetegeknek

A zöldségek az egészséges táplálkozás legfontosabb összetevői, remek vitamin- és rostforrások, amelyeknek minden étkezés során helyük van a tányéron. Bár a friss zöldségekkel nehéz lenne mellényúlni, vannak olyanok, amelyek különösen hasznosnak bizonyulnak az érintettek számára. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• tészta
• recept
• cukorbetegség
• inzulinrezisztencia
• zöldség
• vércukorszint
• Életmód