Feszes, szexi, lapos has

5 perces gyakorlatok - Videóval!

Bár a has nehezen formálható terület, ha követed gyakorlatainkat, leszámolhatsz az úszógumival.

Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Retikül
Top olvasott cikkek

Mivel a hasi elhízást általában nem könnyű visszafordítani, a testedzéssel foglalkozó szakemberek szemében a feszes, formás hasizmok a fizikai tökéletesség szimbólumai. Ha te is szeretnél szert tenni rájuk, végezd el mindennap a következő, otthon is, mindössze fél óra alatt kivitelezhető gyakorlatsort.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája

Nézegess képeket!

Elolvasom
Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

1. gyakorlat - Hasizomfejlesztés térdelőtámaszban

Állj négykézláb, kezeid a vállak, a térdeid a csípőd alatt helyezkedjenek el. Őrizd meg az egyenes gerinctartást, és emeld ki mellkasodat. Igyekezz lefelé és kifelé húzni a lapockákat, hogy minden megcélzott izmod részt vegyen a gyakorlatban.

Vegyél mély lélegzetet. Kilégzés közben húzd be a köldöködet a gerinc felé, de közben gerinced mindvégig maradjon egyenes és mozdulatlan. Lazíts, majd ismételd meg a gyakorlatot hússzor-harmincszor. Ügyelj közben arra, hogy mozgásod legyen lassú és koncentrált.

2. gyakorlat - Egyenes has pozíció

Helyezkedj el fekvőtámaszban, lábaid legyenek csípőszélességben. Karjaidat tartsd nyújtva, kezeidet pedig a vállszélességnél kicsit nagyobb távolságra, a mellkas felső részével egy vonalban. Őrizd meg az egyenes gerinctartást, hasadat húzd be, és a hasizmokkal stabilizáld törzsedet.

Emeld ki a mellkasodat, és igyekezz lefelé és kifelé húzni lapockáidat. A gyakorlat elsődleges célja az, hogy egy bizonyos időtartamig megőrizd a stabil helyzetet és az egyenes tartást. Tíz másodperces időtartammal kezdd, és fokozatosan növeld hatvan másodpercre. Végezd a gyakorlatot öt percen keresztül.

3. gyakorlat - Törzsemelés

Feküdj hanyatt, térdedet tartsd behajlítva, talpadat tedd a talajra. Kulcsold össze a kezedet a tarkódon. Próbáld megőrizni a nyaki gerincszakasz egyenes helyzetét. Törzsed behajlításával emeld fel lassan a felsőtestedet. Lapockáidat emeld fel a szőnyegről, derekad viszont maradjon stabilan a szőnyegen. Tarts szünetet, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

 
Ügyelj rá, hogy felemelkedéskor ne a nyakizmaidat erőltesd az állad előretolásával. Álladat kissé szorítsd le. Ne a kezeddel vagy a vállövi mozgással húzd fel törzsedet, hanem különítsd el és dolgoztasd meg inkább hasizmaidat. A gyakorlatot - néhány másodperces megszakításokkal - végezd öt percen keresztül.

4. gyakorlat - Oldalsó fekvőtámasz

Feküdj a jobb oldaladra, és térdeidet hajlítsd be. Vállad, csípőd és térded legyen egy vonalban. A jobb karoddal támaszkodj, kezed pedig a jobb vállad alatt legyen. Lassan emeld fel a medencédet úgy, hogy a tested középvonala egyenes maradjon. A gyakorlat elsődleges célja a stabilizáció és egyenes tartás bizonyos időtartamig való megőrzése, amihez a hasizmok munkája elengedhetetlen. Öt másodperces időtartammal kezdd, majd fokozatosan növeld harminc másodpercre. Ismételd a másik oldaladon támaszkodva is. Végezd a gyakorlatot öt percen keresztül.

5. gyakorlat - Törzshajlítás oldalra

A gyakorlat elvégéséhez szükséged lesz egy kézi súlyzóra is. Állj vállszélességű terpeszbe, tartsd testedet egyenesen, stabilan. A térdeidet tartsd lazán, a súlyzót pedig vedd a jobb kezedbe. Bal tenyereddel oldalról támaszd meg a fejed.

Hajlítsd törzsedet lassan jobbra, majd legalább ilyen lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Ezután vedd a súlyzót a másik kezedbe, és ismételd meg a teljes mozdulatsort ugyanennyi alkalommal. Ügyelj rá, hogy ne lendületből, hanem lassú mozdulatokkal végezd a gyakorlatot, és összpontosíts a tested súlyzóval ellentétes oldalán található hasizmok elkülönítésére. Emellett mindig oldalra hajláskor lélegezz be.

Lehangoltság? Nyerd vissza az életkedved!

Ha tartósan lehangoltnak, fásultnak, kedvetlennek érezzük magunkat, és nem tudunk úrrá lenni rosszkedvünkön, segít az orbáncfű kivonatát tartalmazó Remotiv extra. Ez a patikában, vény nélkül kapható növényi gyógyszer javítja a hangulatot, fokozza a motivációt és csökkenti az enyhe depresszió további tüneteit.

A Remotiv extra vény nélkül kapható, orbáncfűkivonat-tartalmú gyógyszer.

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!

Promóció

6. gyakorlat - Faállás

A jógából ismert gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzékedet, stabilizálja egész testedet, mindebbe pedig hasizmaidat is tevékenyen bevonja. Állj egyenesen, majd helyezd a bal talpadat a jobb combod belső oldalára, a térd fölé. Bal térdedet nyisd oldalra. Tartsd a medencédet egyenesen, a támaszkodó lábad medence körüli izmait feszítsd meg. Fektesd össze a két tenyeredet, és tartsd a szegycsonttal egy vonalban. Húzd be és feszítsd meg hasizmaidat, de közben gerinced maradjon egyenes - próbáld megtalálni az egyensúlyi helyzetet. Utóbbit megőrizve emeld a kezedet a fejed fölé, és fektesd össze a két tenyeredet. Húzd hátra a térdedet, de közben ne mozdítsd el a medencédet. Harminc másodpercig tartsd a pózt, majd cserélj lábat. Végezz az egész mozdulatsorból három-négy sorozatot.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

OLVASD EL EZT IS!

brokkolicsokor
  • méregtelenítés
  • vízhajtó mintaétrend

Így tüntesd el az úszógumit!

Ezt is szeretjük