Így add le a teljes túlsúlyodat!

A hatékony edzésprogram titka a nyújtó és erősítő, valamint a pulzusszámnövelő, kardió-jellegű gyakorlatok harmonikus kombinációjában rejlik. A jóga és a Pilates alapjaira épülő, hatékony gyakorlataink dinamikus videóedzésünkkel kombinálva biztosítják mindezt, ezenkívül energetizálnak, és hozzájárulnak az optimális anyagcsere-működéshez is.

Edzésterv

1. gyakorlat - Kitörés és hátrahajlás

Állj a szőnyeg egyik végébe zárt állásba, párhuzamos lábfejjel. Karodat tartsd leengedve az oldaladon, fejedet nyújtsd felfelé. A felkészüléshez lélegezz be. Kilégzés közben lépj egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Jobb lábad legyen teljesen nyújtott, csípőd pedig nézzen előre egy vonalban. Lélegezz be, a bal lábfejedet fordítsd kissé kifelé, de ne annyira, hogy merőleges legyen a törzsedre.

Lélegezz ki, és hajlítsd be a jobb térdedet, miközben két tenyeredet úgy zárod össze, hogy a kisujjad jobb térded tetejét érinti. Az a jó, ha sípcsontod és combod derékszöget alkot.

Lélegezz be, és lassan emeld fel a karodat a mennyezet felé, majd annyira nyújtva hátra, amennyire nem megerőltető, fejedet a karjaid között tartva. Tekinteteddel kövesd a kezedet felfelé. Maradj így, és lélegezz néhányszor. Lassan, a gyakorlatot visszafelé végrehajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

2. gyakorlat - Nyíl

Feküdj hasra, karodat tartsd kinyújtva magad mellett, homlokod legyen a földön. Két lábadat tartsd nyújtva és szorosan összezárva. Lélegezz mélyen be. Kilégzés közben szorítsd össze popsidat, az ülőcsontodat, az ujjhegyeidet és a lapockádat pedig csúsztasd lefelé, a lábujjak felé, miközben a karodat, a felsőtestedet és fejedet lassan felemeled a földről. Figyelj rá, hogy nyakadat egész idő alatt kinyújtsd. Ahogy belélegzel, lassan engedd vissza a karodat, felsőtestedet és fejedet a földre. Az egész gyakorlatot ismételd meg hússzor.

3. gyakorlat - Hasizomgyakorlat

Feküdj hátra behajlított térddel. Ügyelj rá, hogy a lábfejed és a térded csípőszélességű terpeszben és egymással párhuzamosan helyezkedjen el. Kulcsold össze ujjaidat a fejed mögött, könyököd legyen oldalt. Karod, mint egy függőágy, emelje fel fejedet a szőnyegről. Lélegezz be.

Kilégzés közben húzd be a köldöködet a gerincedhez, és karoddal lassan emeld fel a fejedet. Maradj így, és nézd a köldöködet, miközben belélegzel. Lélegezz ki, és húzd be még jobban a köldöködet, miközben megpróbálsz még két-három centivel megemelkedni. Lélegezz be, és ereszkedj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot negyvenszer.

4. gyakorlat - Intenzív karlendítések

Feküdj hanyatt, térdedet húzd be behajlítva a mellkasodhoz, karodat nyújtsd ki hosszan az oldaladon. Nyújtsd ki lábadat a mennyezet felé, sarkadat szorítsd össze, lábujjaid nézzenek kifelé. Combod belső felét is jól szorítsd össze. Lapockádat húzd le, miközben fejtetővel indítva gördülj előre. Álladat szegezd a mellkasodnak, tenyered forduljon lefelé, pillantásod legyen a köldöködön.

Engedd le lassan a lábadat szemmagasságba, illetve csak addig, amíg a hátadat le tudod szorítani a szőnyeghez. Fenekedet és combod belső felét szorítsd össze, lábujjaidat nyújtsd ki. Hátadat szorítsd le. Emeld fel kinyújtott karodat, hogy párhuzamos legyen a talajjal. A hasizmokból dolgozva lendítsd karodat élénken mintegy hét centiméterre fel, majd hét centiméterre le. Öt lendítésig lélegezz be az orrodon, öt lendítésig pedig ki a szádon. Ezután kezdd elölről a mozdulatsort, és ismételd meg tízszer.

5. gyakorlat - Lábizom-erősítés

Feküdj hasra, lábadat tartsd kinyújtva, karodat helyezd az oldaladra lefelé néző tenyérrel. Az álladat tedd le a földre, majd lélegezz be és ki a felkészüléshez. Miközben újra belélegzel, nyomd tenyeredet lassan a talajra, miközben mindkét lábadat felemeled a földről. Próbálj meg lazítani és nyugodtan lélegezni három-öt alkalommal. Lábadat nyújtsd ki, majd zárd össze. Kilégzés közben lassan engedd vissza mindkét lábadat a földre. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor. Ha hátproblémáid vannak, ezt a mozdulatsort inkább hagyd ki az edzésből.

6. gyakorlat - Felülés lábemeléssel

Feküdj hanyatt nyújtott, szorosan összezárt lábakkal. Karodat tenyérrel lefelé engedd le az oldaladra. Lélegezz be és ki, hogy ellazulj. A következő belégzésnél emeld fel lassan mindkét kinyújtott lábadat a földről úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be a talajjal. Tartsd vissza a lélegzetedet, miközben álladat előreszegezed, és csigolyánként felgördülsz. Próbáld meg megfogni a nagylábujjaid, és lélegezz ki. Ha a lábujjadat nem éred el, fogd meg a bokádat. Maradj így, és lélegezz néhányat. Lélegezz be, miközben lassan elengeded a lábadat, és csigolyánként visszagördülsz a földre. Folytasd a kilégzést, miközben lábadat is leengeded, ügyelve rá, hogy a hátad mindvégig mozdulatlan maradjon. Ismételd meg a mozdulatsort 15-ször. Ha bármilyen hasi műtéted volt, ezt a gyakorlatot hagyd ki az edzésből.

Cikkünk Caron Bosler Jóga és Pilates - Az egész test tornája című könyve alapján készült.

• jóga
• pilates
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód