Így add le teljes túlsúlyod!

A tartós súlyvesztéshez az egészséges étrend mellett rendszeres testedzésre is szükség van, azonban ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szabadidődet ezentúl az izzasztó, kimerítő aerobikóráknak kell kitöltenie.

Ha olyan gyakorlatokat választasz, melyek minden izomcsoportodat megmozgatják, a saját súlyod jelentette terhelés révén pedig pulzusszámodat is megemelik, amellett, hogy növeled erőnléted, és jó kondícióra teszel szert, idővel a plusz kilókat is lefaraghatod.

Edzéstervünk egyszerűnek tűnő, ám annál intenzívebb, otthon is elvégezhető gyakorlatai ebben segítenek. Végezd el őket mindennap!

Bemelegítés

Nyitás

Állj kisterpeszben, hajlítsd be a karodat derékszögben, könyöködet pedig húzd be a bordáid mellé. Kilégzés közben fordítsd karodat oldalra, lapockádat hátra- és összehúzva. Belégzés közben ernyeszd el lapockád, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg hússzor.

Karkörzés

Állj kisterpeszben, majd belégzés közben emeld fel karjaidat párhuzamosan magad előtt. Folytasd a karemelést a fejed fölé, majd kilégzés közben nyújtsd hátra karodat, amennyire csak tudod. Nyújtóztasd ki a karodat és a válladat, majd hátrafelé engedd le újra az oldaladra. Ismételd meg tízszer.

Törzsfordítás

Állj kisterpeszben, emeld fel a karod, formálj magad előtt egy kört mellmagasságban, és érintsd össze ujjhegyeidet. Kilégzés közben fordítsd felsőtestedet jobbra a kezedet megtartva, majd jobb karodat nyújtsd ki. Ezután lélegezz be, és fokozatonként térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét irányba tízszer.

Alakformáló gyakorlatok

1. gyakorlat - Száz karlendítés

Feküdj hanyatt, térdedet húzd a mellkasodhoz behajlítva, karodat pedig nyújtsd ki hosszan az oldaladon. Nyújtsd ki a lábadat a mennyezet felé, sarkadat szorítsd össze, lábujjaid nézzenek kifelé.

Ezután engedd le lassan a lábadat 45 fokos szögbe. Fenekedet és combod belső felét szorítsd össze, lábujjaidat nyújtsd ki. Lapockádat húzd le, hátadat szorítsd a szőnyegre, majd fejtetővel indítva gördülj előre. Álladat szegezd a mellkasodnak, és nézz a köldököd felé.

Emeld fel kinyújtott karodat, majd hasizomból dolgozva lendítsd karodat hét centiméterre fel, majd hét centiméterre le. Öt lendítés erejéig lélegezz be az orrodon, majd öt lendítés erejéig lélegezz ki a szádon. Ismételd meg a mozdulatsort tízszer.

2. gyakorlat - Felgördülés

Feküdj hanyatt kinyújtott, szorosan összezárt lábbal a szőnyegen, lábfejed legyen behajlítva, karod pedig kinyújtva a fejed fölött. Ügyelj rá, hogy hátadat ne homorítsd csak azért, hogy kezedet letedd a szőnyegre. Emeld fel karodat a mennyezet felé, álladat szegezd a mellkasodnak, és csigolyánként gördülj előre. Hasadat behúzva lélegezz ki, és ujjaiddal nyújtózkodj a lábujjaid felé. Lélegezz be, szorítsd össze a fenekedet, és csigolyánként gördülj hátra. Kezed egész idő alatt maradjon egy vonalban a szemeddel. Amikor a fejed leér a földre, karoddal nyúlj megint a mennyezet felé. Lélegezz ki, és engedd le karodat a fejed fölött. Ismételd meg a mozdulatsort 15-ször.

3. gyakorlat - Speciális felülés

Feküdj hanyatt, kezedet és lábadat nyújtsd ki hosszan, ellentétes irányba. Ügyelj rá, hogy a bordáid elernyedjenek, két lábad pedig párhuzamos és szorosan zárt legyen. Belégzésnél húzd be a köldöködet a gerinced felé, miközben lassan emeld fel a földről a karodat, a lábadat és a fejedet.

Folytasd a belégzést, míg törzsed és lábad nagyjából derékszöget nem alkot. Egyensúlyozz a farkcsontodon, lábad 45 fokos szöget zárjon be a földdel. Kezeddel nyúlj a lábfejed fölé, köldöködet pedig húzd be. Tartsd vissza a lélegzetedet, és emeld fel karodat a füled mellé, lapockádat továbbra is lehúzva. Lassan lélegezz ki, és csigolyánként gördülj vissza a szőnyegre. A kezed és a lábfejed egyszerre érjen le. Ismételd meg a gyakorlatot ötször-tízszer.

4. gyakorlat - Olló

Feküdj hanyatt kinyújtott, összeszorított lábbal. Karod legyen tested mellett lazán kinyújtva. A hátadat egyenesen tartva emeld kinyújtott lábadat a mennyezet felé, egészen addig, amíg derékszöget nem zár be a talajjal. Kezeddel támaszd fel a csípődet úgy, hogy ujjaid kifelé nézzenek, könyököd pedig pontosan a kezed alatt legyen. Medencéddel támaszkodj a kezedre, miközben két lábadat felnyújtod a mennyezet felé. Bal lábfejedet a szemeddel egy vonalban tartva lendítsd a jobb lábadat kétszer a talaj felé. Válts lábat a levegőben, és bal lábadat is lendítsd kétszer a talaj felé. Ismételd meg az egész mozdulatsort tízszer.

5. gyakorlat - Lábemelés hason fekve

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábad, karodat tartsd az oldaladon. Tenyered nézzen lefelé. Álladat fektesd a szőnyegre, lélegezz lassan be, majd ki. Miközben újra belélegzel, emeld fel a bal lábadat, kinyújtott lábujjakkal és párhuzamos síkban a másik lábaddal. Igyekezz lazítani, illetve három-öt lélegzetvétel erejéig kitartani a testhelyzetet. A kilégzés közben lassan engedd le a lábad.

A következő belégzésnél emeld fel a jobb lábad, és ismételj meg mindent ugyanúgy, ahogy a bal lábad esetében tetted. Ismételd meg a mozdulatsort tízszer.

6. gyakorlat - Háromszögállás

Állj a szőnyegre zárt lábbal úgy, hogy elég helyed legyen egy nagy lépésre balra. Bal lábaddal lépj ki balra, amennyire csak tudsz.

Lélegezz be, és fordítsd el a bal lábfejedet úgy, hogy a szőnyeg vége felé mutasson. Lélegezz ki, és hajlítsd be a bal térdedet annyira, hogy combod és a lábszárad derékszöget zárjon be egymással. Lélegezz be, és maradj így. A következő kilégzésnél bal kezedet tedd le a földre úgy, hogy hüvelykujjad hosszában a lábfejed külső vonalához simuljon. A következő belégzésnél emeld fel lassan a jobb karodat, nyújtsd ki a mennyezet felé, majd a fejeden átnyúlva, a füledhez simulva oldalra. Fejedet elfordítva pillants felfelé, és lélegezz természetesen öt-nyolc alkalommal. Lélegezz lassan ki, majd fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra ötször.

Cikkünk a Jóga & Pilates - Az egész test tornája című könyv alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód