Mínusz 5 centi 2 hét alatt!

A has, a combok és a popsi környéke legtöbbször még azok számára is problémás terület, akik egyébként arányos, összképében karcsú testalkattal rendelkeznek.

Célzott gyakorlatokkal és egy intenzív edzéssel azonban ezekről a testrészekről is viszonylag gyorsan faraghatod le a centiket. Kövesd edzéstervünket, és rövidesen kisebb nadrágba bújhatsz.

Edzésterv

A ferde hasizmok edzése

Feküdj az oldaladra, majd nyújtsd ki az alul lévő karodat, és hajtsd rá a fejed. A másik karoddal a mellkasod előtt támaszkodj a talajra. A lábadat tartsd kinyújtva a talajon. Kilégzés közben emeld fel az alul lévő karodat és a mellkasodat körülbelül 10 centire a talajtól, a belégzés alatt pedig ereszkedj vissza. A lábad végig maradjon a talajon. Az összezárt lábaidat emeld fel, a karod és a mellkasod pedig maradjon a talajon. Kapcsold össze a két mozdulatot, és egyszerre emeld meg a mellkast és az összezárt lábat. Oldalanként 30-szor ismételd meg az egész gyakorlatsort.

A haránt hasizmok edzése

Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a fejed fölé. A lábadat kinyújtva emeld fel úgy, hogy derékszöget zárjon be a törzseddel. Kilégzéskor emeld meg a felsőtestedet és kinyújtott karodat. Nyújtott karral igyekezz megérinteni a bokádat, majd ereszkedj vissza. Négy, egyenként 20 ismétléses sorozatot végezz el.

Az alsó hasizmok edzése

Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a tested mellett. Húzd talpra a lábadat úgy, hogy a sarkad egész közel kerüljön a fenekedhez. Kilégzés közben lassan emeld meg a medencédet, és vidd a térdedet egészen a homlokodhoz. Belégzéskor engedd vissza lábadat a kiinduló helyzetbe. Végezz el hat tízismétléses sorozatot.

Komplex hasizomedzés

Feküdj hanyatt, a lábadat behajlítva emeld fel, kezedet pedig kulcsold össze a tarkódon. Kilégzés közben nyújtsd ki a jobb lábadat, és fordítsd a jobb könyöködet és válladat a behajlítva maradt bal térd felé. A következő kilégzéskor ismételd meg a mozdulatot a bal lábat kinyújtva és a bal könyököt fordítva a jobb térd irányába. Végezd el a gyakorlatot mindkét irányba 16-szor, majd ismételd meg a sorozatot háromszor.

Csípőemelés

Feküdj az oldaladra zárt, nyújtott lábbal. Emelkedj fel az alkarodra, a másik karoddal támaszkodj a mellkasod előtt. Két kezedet tedd egymásra. Anélkül, hogy a karodat megmozdítanád, emeld fel a csípődet. Rövid kitartás után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon 20-szor, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

A popsi edzése

A gyakorlatot gyors tempóban, dinamikusan végezd. Ügyelj arra, hogy testsúlyod végig egyenletesen terhelje mindkét lábadat. Állj egyenesen, majd lépj ki előre körülbelül egy métert, kezedet tedd csípőre. Belégzés közben engedd le a törzsedet úgy, hogy az elöl lévő térd derékszögben legyen behajlítva. Kilégzéskor egyenesedj fel. A gyakorlat nehezített változatában guggoláskor nyújtsd előre karodat, és az egyik kezedet tedd a másikra. Végezd el a gyakorlatot 20-szor - felváltva a jobb és a bal lábbal kilépve -, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

Gyakorlat az elülső combizmokra

Térdelj le, majd az egyik lábaddal lépj előre, és hajlítsd be azt. Tedd csípőre a kezedet. Told előre a mellkasodat annyira, amennyire még kényelmes, maradj így tíz másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. Végezd el a gyakorlatot mindkét lábaddal tízszer.

Gyakorlat a hátulsó combizmokra

Térdelj le, az egyik lábadat nyújtsd előre, és támaszd a sarkadat a talajra. A lábfejedet feszítsd a sípcsont felé, törzsedet pedig fokozatosan döntsd előre. Hajolj olyan mélyen előre, amennyire erőlködés nélkül tudsz, maradj így tíz másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábbal is. Ismételd meg mindkét oldalon tízszer.

Cikkünk a Reader’s Digest Kiadó Formabontó zsírlebontó című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• edzésterv popsira
• Életmód