Így formáld tökéletesre végleg a tested!

Az otthon végzett testedzés sikerének titka a lankadatlan kitartásban és a hatékony edzéstervben rejlik. A pontosan kivitelezett gyakorlatokkal saját szobádban is ugyanolyan látványos eredményt érhetsz el, mint abban az esetben, ha egy túlzsúfolt fitneszterem óráján veszel részt.

Könnyebben eltüntetheted a problémás testrészeiden megbúvó zsírpárnákat, ha a helyes táplálkozás mellett hetente háromszor elvégzed a következő alakformáló gyakorlatsort.

Edzésterv

Az otthoni edzést mindig kiszellőztetett, kellemes hőmérsékletű szobában végezd, hogy agyad és szerveid megfelelő mennyiségű oxigénhez juthassanak, ugyanis az oxigéndús környezet megakadályozza, hogy figyelmed lankadni kezdjen. A talajon végzett gyakorlatokhoz használj közepesen vastag gumiszőnyeget, melyre a kényelem kedvéért még egy törölközőt is teríthetsz.

Az edzés megkezdése előtt mindig rendezd kezed ügyébe a használni kívánt eszközöket, hogy ne kelljen megszakítanod a mozdulatsorokat. Ha haladónak számítasz, használhatsz kéz-, illetve lábsúlyokat is, hogy intenzívebbé tedd a gyakorlatokat.

Edzés közben igyál kellő mennyiségű folyadékot, mely lehet akár ásványi anyagokban gazdag, szénsavmentes ásványvíz vagy L-karnitinnal dúsított izotóniás ital is.

1. gyakorlat - Egyensúlyozás labdán ülve

Ez a gyakorlat javítja testtartásodat, illetve formálja hát-, has- és lábizmaidat. A gyakorlathoz szükséged lesz egy testmagasságodhoz illő fitballra. A megfelelő méretű labdát úgy tudod kiválasztani, ha ráülve azt tapasztalod, hogy lábaid derékszöget zárnak be a talajjal, és a talpaid teljesen rátámaszkodnak a földre.

Ülj a labda közepére, majd lógasd le mindkét kezedet. Feszítsd meg hasizmaidat, és ügyelj medencéd semleges helyzetére. Az egyik térdedet emeld fel lassan 15 centire, és pár másodpercig tartsd ki ezt a pozíciót, majd ereszd vissza lábadat. A gyakorlat közben tartsd végig egyenesen gerincedet, csípőd és vállaid is előre nézzenek. Ismételd meg a mozdulatot mindkét lábaddal 20-szor. A gyakorlatot haladóként lábsúllyal nehezítheted.

2. gyakorlat - Hátdomborítás labdával

A következő gyakorlat fokozza gerincoszlopod mozgékonyságát, így különösen ajánlott, ha ülőmunkát végzel, illetve, ha hajlamos vagy a stressz okozta izommerevségre. A hátdomborítással formálhatod hátizmaidat, egyenes hasizmaidat és combhajlító izmaidat is. Állj háttal a falnak, és hátad alsó részével nyomd a falhoz a labdát.

Lábaidat tartsd terpeszállásban, térdeidet tartsd kissé behajlítva, mintha félig guggolnál. Először félig húzd be az álladat, majd lassan hajtsd előre fejedet és törzsedet a lábad felé, amíg a kezed majdnem eléri a padlót. Ügyelj arra, hogy hátad ne egyenesedjen ki, és lábaidat ne hajlítsd túlzottan előre. Ismételd meg a mozdulatot hússzor.

3. gyakorlat - A hátizom fejlesztése labdával

Ez a mozdulatsor erősíti a csuklyás izom első és hátsó részét, sőt, a farizmokat is kellőképp megdolgoztatja. Helyezkedj el arccal lefelé fekve a fitballon, lábfejeddel kapaszkodj a talajon. Karjaidat lassan emeld fel vállmagasságig, hüvelykujjaid pedig mutassanak felfelé. Lazítsd el vállaidat és nyakadat, majd emeld meg lapockáidat, tartsd ki a testhelyzetet pár másodpercig, és engedd vissza karjaidat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.

4. gyakorlat - Ferde támaszkodás

Ezzel a gyakorlattal fejlesztheted külső és belső ferde hasizmaidat, illetve csípőizmodat. Helyezkedj el oldalsó ülésben a talajon, tartsd behajlítva térdeidet. Ügyelj arra, hogy térdeid egy vonalba legyenek csípőddel.

Támaszkodj a könyököddel a talajra, majd lassan emeld el csípődet a talajtól, és tartsd magad öt másodpercig. Hasizmaidat és farizmaidat eközben feszítsd be. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, a kiinduló helyzetben tartsd nyújtva lábaidat. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét oldalra hússzor.

5. gyakorlat - Lábemelés a talajon

A következő gyakorlat átmozgatja a combizmokat, a farizmokat, illetve a hasizmokat is. Helyezkedj el a talajon térdelőhelyzetben, négykézláb. Hátad alsó részét tartsd gömbölyűen, hogy ne nehezedjen túlzott nyomás erre a gerincszakaszra. Az egyik hajlított térdedet emeld fel addig, amíg combod és feneked egy vonalban lesz. A felemelt lábaddal ellentétes karodat nyújtsd előre, és tartsd egyensúlyban magad öt másodpercig. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét oldalra hússzor.

6. gyakorlat - Az egyenes hasizom erősítése

Ez a gyakorlat az egyenes hasizmokat, emellett pedig a váll-, kar- és hátizmokat is formálja. Helyezkedj el a talajon fekvőtámaszban. Lábaidat végig tartsd nyújtva, és térdeiddel se érintsd a szőnyeget.

Ha könnyíteni szeretnél a gyakorlaton, könyökölve támaszkodj. Nagyon fontos, hogy a kitartott pozíció közben végig feszítsd be hasizmaidat, vállaidat pedig engedd le. Miután 30 másodpercig tartottad a pozíciót, engedd le magad hason fekvésbe, majd ismételd meg a gyakorlatot hússzor.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód