
Úszógumigyilkos otthoni program: elég 15 perc naponta
Ezekkel a könnyen megtanulható gyakorlatokkal látványosan, gyorsan sikert érsz majd el.

A strandszezon beköszöntével sokaknak jelent problémát a könnyű, nyári felsők takarása alól előbukkanó pocak. Ha te is közéjük tartozol, azonban nem akarsz a falatnyi fürdőruhák között egyrészes változatokra vadászni, kövesd edzéstervünket, mellyel már néhány hét alatt lefaraghatsz az úszógumiból.
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-,váll-, derék- és karkörzéseket. Lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!
Edzésterv
A haránthasizom edzése
Feküdj hanyatt, a lábadat nyújtsd ki, és szorosan zárd össze. Kilégzés közben ülj fel, fokozatosan emelve a fejet, a vállat, a lapockát, a mellkast, a derekat, majd vidd mindkét karodat a fejed fölé. Belégzés közben ugyanilyen fokozatosan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el összesen három, nyolc ismétlésből álló sorozatot.
Az alsó hasizmok edzése
Hanyatt fekve csúsztasd a kezedet a popsid alá, és támaszd meg a csípőd. Mindkét lábadat emeld magasra, a törzsedre merőlegesen. Belégzés közben fokozatosan engedd le a bal lábat, kilégzés közben pedig emeld vissza, miközben nyújtva marad. Ismételd meg a jobb lábaddal is, majd mindkét lábbal 20-szor végezd el a gyakorlatot.
Lábfordítás oldalra
Feküdj hanyatt, és lefelé fordított tenyérrel nyújtsd ki oldalra a karodat. A lábadat emeld magasra, a törzsedre merőlegesen. Ha nem tudod kinyújtani, hajlítsd be úgy, hogy kényelmes legyen. Rövid kilégzés közben vidd jobbra a lábad, körülbelül 45 fokot zárjon be a talajjal. A karod ne mozogjon. Ismételd meg a bal lábaddal is. Végezd el a gyakorlatot 20-szor, majd az egész sorozatot még egyszer.
Gördülés előre-hátra
Ülj le, hajlítsd be a térdedet, és öleld át. Gördülj hátra, majd vissza előre a gerinced mentén. Ötször ismételd meg a mozdulatot, az utolsónál viszont maradj nyújtott lábbal ülve, és hajolj olyan közel a térdedhez, amennyire erőlködés nélkül tudsz. Őrizd meg ezt a tartást öt másodpercig. Összesen öt ilyen sorozatot végezz el.
-
Oroszlán ezüst horoszkópos nyaklánc6 990 Ft
-
Ezüst nyaklánc cirkónia kövekkel díszített medállal9 150 Ft
-
Cirkónia kristályos minimalista négyszög ezüst fülbevaló13 900 Ft
-
Fehér cirkónia kövekkel díszített kapcsos ezüst fülbevaló6 350 Ft
-
Ezüst nyaklánc patkó alakú ezüst medállal8 150 Ft
-
Édesvízi igazgyöngy fülbevaló cirkónia kristály díszítéssel14 900 Ft
-
Háromszínű négyes fonatú ródiumozott ezüst nyaklánc 50 cm21 900 Ft
-
Cirkónia kristállyal díszített édesvízi igazgyöngy nyaklánc négyszög foglalattal14 900 Ft
-
Édesvízi igazgyöngy szett színes cirkóniával díszítve29 900 Ft
-
Antracitszürke Swarovski® kristálygyöngy karkötő ezüst medállal11 900 Ft
-
Kis méretű ezüst karika fülbevaló4 100 Ft
-
Fehéren ragyogó Swarovski® kristályos ékszerszett11 090 Ft
-
Vasmacska cirkóniával ezüst nyaklánc6 490 Ft
-
Édesvízi igazgyöngy nyaklánc különlges cirkónia dísszel12 900 Ft
-
Három Swarovski® kristállyal díszített nyaklánc10 590 Ft
Egyensúlygyakorlat
Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a fejed fölé. A lábadat kinyújtva emeld fel úgy, hogy derékszöget zárjon be a törzzsel. Kilégzés közben emeld meg felsőtestedet és kinyújtott karodat. Nyújtott karral igyekezz megérinteni a bokádat, azután ereszkedj vissza. Három, egyenként 20 ismétléses sorozatot végezz el.
Csípőforgatás
Feküdj hanyatt, a karodat nyújtsd ki a tested mellett. Húzd talpra a lábadat úgy, hogy a sarkad egészen közel kerüljön a popsidhoz. Kilégzés közben lassan emeld meg a medencédet, és vidd a térdedet egészen a homlokodhoz. Belégzés közben engedd vissza a lábadat kiinduló helyzetbe. Végezz el három sorozatot, egyenként tíz ismétléssel.
Ellentétes könyök- és térdemelés
Feküdj hanyatt, a lábadat behajlítva emeld fel, és a kezedet kulcsold össze a tarkódon. Kilégzés közben nyújtsd ki a jobb lábadat, és fordítsd a jobb könyököt és a jobb vállat a behajlítva maradt bal térded felé.
A következő kilégzéskor ismételd meg a mozdulatot a bal lábat kinyújtva és a bal könyököt fordítva a jobb térd irányába. Végezd el a gyakorlatot mindkét irányba 16-szor, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.
Csípőemelés
Feküdj oldalra zárt, nyújtott lábbal. Emelkedj fel az alkarodra, a másik karoddal pedig támaszkodj meg a mellkasod előtt. Két kezedet tedd egymásra. Anélkül, hogy a karodat megmozdítanád, emeld fel a csípődet. Rövid kitartás után térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalon 20-szor, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

Kiadja a Reader's Digest.
A könyv ára 7990 forint.
A könyvet itt rendelheted meg. »
OLVASD EL EZT IS!

- fitnesz
- mozgásforma
3 intenzív módszer, amivel biztos a súlyvesztés

- fitnesz
- otthoni edzés
3 hét, 1 nadrágméret

- villámdiéták
- villámdiéta mintaétrend