Így faragj le 5 centit a zsírpárnákból!

A has és a popsi területe csaknem minden nő számára problémát jelent, legyen bár körte vagy alma alkatú. Ha nem akarsz belenyugodni a gömbölyded formákba, kövesd edzéstervünket, mellyel centiket faraghatsz le az érintett testrészekről.

Jogging

Kezdd a gyakorlatot helyben kocogással, magas lábemeléssel. Miután bemelegedtél, válts könnyed futásra. Hallgathatsz valamilyen vidám zenét is a kocogás alatt. A gyakorlatot lazán végezd, a szobát körbejárva. Folytasd a futást 15 percig.

Mellső támasz

Ereszkedj le négykézlábra, a könyöködre és a térdedre támaszkodva. A gyakorlat során hátad mindig maradjon egyenes. Nyújtsd ki az egyik lábadat hátra, szorítsd lábujjaidat a földre, majd végezd el a mozdulatot a másik lábaddal is.

Ebben a helyzetben tested maradjon egyenes és merev, míg testsúlyod a könyöködre és a lábujjaidra nehezedik. Figyelj arra, hogy törzsed középső része ne hajoljon meg, hasizmodat használva tartsd testedet feszesen. Maradj így 15 másodpercig, majd pihenj 30 másodpercig. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor. Figyelj a belső hasizmok feszesítésére.

Hamis ugrókötelezés

A gyakorlatot úgy végezd, mintha valódi ugrókötél lenne a kezedben. Ugrálj lábujjhegyen a talajtól alig felemelkedve, alkaroddal pedig lendületesen hajtsd a láthatatlan kötelet. Ugrókötelezz előre és hátra körülbelül 15 percig. Ez a kardiogyakorlat egész biztosan teljesen bemelegíti izmaidat.

Hasprés oldalra

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, majd lábfejedet szorítsd erősen a földre. A karok feküdjenek a földön, a tested mellett. Emeld fel a földről válladat és fejedet, és tartsd ebben a helyzetben egy darabig úgy, hogy állad a legkényelmesebb helyzetben legyen. Hátadat még mindig a földön tartva, fejedet felemelve hajolj jobb oldalra, majd jobb kezeddel érintsd meg jobb lábszáradat. Apró mozdulatokkal 20-szor nyúlj a lábszárad felé.

Minden egyes alkalommal feszítsd meg a has oldalán lévő ferde hasizmokat, majd feküdj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalon is. Figyelj a külső és belső ferde hasizmok feszesítésére.

Hasprés lábemeléssel

Feküdj a hátadra, térdedet húzd a mellkasodra, és kezedet tedd a tarkódra. Emeld fel a felsőtestedet a földről, majd 20-szor húzd fel magadat a térded felé és vissza.

Most nyújtsd ki nagy terpeszbe a lábadat, és ismételten húzd fel magad 20-szor. Végül zárd össze lábadat, és kezedet előrenyújtva végezz el újabb 20 felhúzást. Ezután tarts rövid pihenőt. Ismételd meg a gyakorlatsort még egyszer. Figyelj az egyenes hasizmok feszesítésére.

Négykézlábas feszítés

Ereszkedj le négykézlábra, tenyeredre és térdedre támaszkodva. A hátad maradjon egyenes. Emeld fel a talajról az egyik lábadat, majd has- és hátizmaidat megfeszítve húzd térdedet az orrodhoz olyan közel, amennyire csak tudod. Ebből a helyzetből hátrafelé lendítsd magasra lábadat. A mozdulat könnyed legyen, de ne felejtsd el farizmaidat megfeszíteni. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét lábbal tízszer. Figyelj a farizmok feszesítésére.

Cikkünk Chrissie Gallagher-Mundy Testszobrászat című könyve alapján készült, mely az Alexandra Kiadó gondozásában jelent meg.

• mozgás
• fitnesz
• edzésterv hasra
• edzésterv popsira
• ugrókötél
• Életmód