60 éves kor felett muszáj jobban figyelni rá: mennyit és mit szabad enni a dietetikusok szerint?

Magyarországon globális demográfiai trendek érvényesülnek: az elmúlt 140 évben folyamatosan emelkedett a 60 év felettiek népességen belüli aránya. Míg 1870-ben a népesség huszada, 2001-ben már ötöde, a 2011-es népszámlálási adatok szerint pedig közel a népesség negyede számított idősnek. Az öregedő társadalmak közös feladata, hogy ne csupán önmagában az átlagos élethossz növekedjen, hanem párhuzamos az egészségben eltöltött életévek száma is.

Az egészség megőrzésében, különös tekintettel az elhízás, a magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, a koszorúér-betegség, stroke és egyes daganatos betegségek kockázatának csökkentésére, az elegendő mennyiségű és minőségű alvás és fizikai aktivitás mellett jelentős szerepe van a táplálkozásnak is. A már fennálló betegségekből adódó állapotromlás elkerülésében vagy lassításában, a tünetek enyhítésében szintén kiemelkedő szerepe van ezen tényezőknek - áll a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közleményében.

Időskori étkezés

Arra vonatkozóan, hogy milyen életkorban hogy javasolt táplálkozni, világszerte életkor-specifikus táplálkozási ajánlások lettek kidolgozva. Hazánkban eddig nem állt rendelkezésre egy aktuális, az idősekre vonatkozó, könnyen értelmezhető, élelmiszer-alapú táplálkozási ajánlás.

Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet,röviden az OGYÉI, pótolta a hiányt: egy, a nemzetközi és hazai szakirodalom áttekintésével és a hazai idősekre vonatkozó táplálkozási és tápláltsági állapotfelmérések eredményeinek elemzésével összeállított tanulmányra alapozva kidolgozta a 60 év feletti korosztálynak szóló új nemzeti táplálkozási ajánlást, melyet kiadvány formájában online is közzétett.

A kiadvány számos praktikus tanácsot tartalmaz, a bevásárlástól kezdve a címkeolvasáson át az étvágy serkentéséig, és részletes adagolási útmutatót is magában foglal. Az ajánlást az OGYÉI szakemberei a Széchenyi 2020 programban megvalósuló EFOP-1.8.10-VEKOP-17-2017-00001 azonosító számú, Komplex egészségvédelem és szemléletfejlesztés a táplálkozás és gyógyszerfogyasztás területén című kiemelt projektben zajló munka eredményeként dolgozták ki.

Az öregedés biológiája

Az egészség hosszú távú megőrzésének érdekében fontos, hogy táplálkozásunkat minden életszakaszunkban az aktuális életmódunkkal és szervezetünk elkerülhetetlen fiziológiai változásaival is összehangoljuk.

Az idősödéssel jellemzően együtt jár

• a fizikai aktivitás fokozatosan csökkenése,
• az izomtömeg fokozatos csökkenése és a zsírtömeg növekedése,
• az emésztés lassulása,
• rágási és nyelési nehézségek fellépése,
• a látás, hallás, ízlelés és szaglás romlása,
• az étvágytalanság és az ennek nyomában járó alultápláltság,
• az immunrendszer gyengülése,
• a szomjúságérzet csökkenése,
• a szervezet hormonszintjének változása.

Általánosságban elmondható, hogy az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból, mint a fehérje, B12-vitamin, vas, kalcium, D-vitamin, növekszik, míg energiaigényük csökken. Az optimális, személyre szabott, egyéni életmódot és egészségügyi állapotot figyelembe vevő étrend kialakítása érdekében javasolt dietetikus szakember segítségét igénybe venni.

Élelmiszer-alapú táplálkozási tanácsadás

Az OGYÉI által kidolgozott egyszerű ábra azt mutatja meg, hogy hány étkezés javasolt a nap folyamán, ezek ideálisan a napnak mely szakaszára esnek, és hogy az egyes étkezések között mennyiségi különbséget kell tenni. Az ábra felhívja továbbá a figyelmet a napi 8 óra alvás és napi minimum 2 liter folyadék bevitelének szükségességére.

Az ábra az alábbi 8, egyszerű, könnyen megjegyezhető szabállyal egészül ki, melyeket a kiadvány részletez:

1. Energiaegyensúly.

2. Zöldség, gyümölcs, mindennap.

3. Teljes értékű gabona, mindennap.

4. Állati fehérje, tehát hal, hús, tojás vagy tej, tejtermék lehetőleg minden főétkezéskor.

5. Tej, tejtermék mindennap.

6. Napi 2 liter folyadék.

7. Kevesebb só, hozzáadott cukor és telített zsír.

8. Változatosság, idényszerűség, helyi termékek előnyben részesítése.

Energiaszükséglet időskorban

Az időskorúak energiaszükséglete általában kevesebb, mint a fiatal vagy középkorú felnőtteké. Ez egyrészt a kor előrehaladtával bekövetkező zsírmentes testtömeg csökkenésének tudható be, ami a szervezet alapanyagcseréjének redukálódásához vezet, másrészt pedig oka lehet a fizikai aktivitás csökkenése is.

Az ideális testsúly fenntartásához időskorban is energia-egyensúlyra kell törekedni, mert mind az alultápláltság, mind az elhízás egészségügyi kockázatokat hordoz.

A szükségesnél kevesebb energiabevitel lehetséges következményei:

• alultápláltság,
• hiányállapotok,
• immunrendszer gyengülése,
• fertőzések kockázatának növekedése,
• lassabb sebgyógyulás,
• elhúzódó felépülés,
• izomerő csökkenése,
• hosszabb kórházi kezelések
• általános rossz közérzet.

A szükségesnél több energiabevitel lehetséges következményei:

• túlsúly, elhízás,
• szív- és érrendszeri betegségek,
• 2-es típusú diabétesz,
• ízületi kopás,
• krónikus hátfájdalom,
• daganatos betegségek,
• epehólyagot,
• epevezetéket érintő kórképek,
• asztma.

Az elégtelen energiabevitel egyik oka az időskorban jellemző rágási, nyelési nehézség is lehet. A szájüreg egészsége befolyásolja az idősek táplálkozását, közérzetét és életminőségét, ezért nagy jelentőséggel bír e korosztály fogászati szűrővizsgálatokon való rendszeres részvétele. Rágási, nyelési nehezítettség, alultápláltság esetén a szakorvosi konzultáción túl, az étrend-összeállításhoz javasolt dietetikus felkeresése.

8 egyensúlyfejlesztő gyakorlat, ami időskorban különösen hasznos

Otthon is végezhető gyakorlatok, amelyek fejlesztik a mozgásbiztonságot.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• idős
• étkezés
• kor
• táplálkozás
• megelőzés
• betegség
• dietetikus
• Életmód