Így kell ülni az orvos szerint, hogy elkerüld a derékfájást – Nem jó, ha nagyon kihúzod magad

Szerencsésebbnek mondhatják magukat azok, akik a járványhelyzetben otthonról is tudnak dolgozni. Ám az, hogy a munkahely az otthonokba költözött, sok kellemetlenséggel is járhat, például azért, mert számos lakásban nincs egész napos munkavégzésre kialakított tér.

Ez pedig az egészség mellett a hatékonyságra is negatív hatással van. Akik nincsenek hozzászokva a gyakori távmunkához, most sokat küszködnek azzal, hol és hogyan üljenek le a számítógépükhöz, hiszen az étkezéshez használt széken hamar megfájdul a derekunk, az állandó kanapén dolgozás pedig gerincsérvhez vezethet. Így a rendszeres mozgás és a speciális tornagyakorlatokat mellett az is nagyon fontos, hogy mindenki kialakítson egy kényelmes otthoni irodai sarkot.

Az ülőmunka megviseli a testet

Az ülőmunkát végzők nagy része nyak-, derék- és hátfájással küzd az egész napos ülés miatt, ami hosszú távon akár komoly szenvedést is okozhat. A tünetek a tompa fájdalomtól a szúró érzésen át a nyilallásig terjedhetnek.

Érdemes odafigyelni a problémára, hiszen jó pár dologgal csökkenthető a deréktájra nehezedő terhelés, nemcsak otthon, hanem akkor is, ha már visszatért mindenki a munkahelyére. A Budai Egészségközpont szakértői szerint a három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, az ergonomikus munkaállomás és a core izmokat erősítő gyakorlatsorok végzése.

Meg kell találni a megfelelő testhelyzetet

Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van, mivel a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derék mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.

Fontos az is, hogy ne dőlj előre, a hátad támaszkodjon a szék háttámlájára, valamint ha szükséges, sokat tud segíteni a talpak alá helyezett lábemelő is. A szakértők arra is felhívják a figyelmet, hogy a fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen, ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.

Otthon is fontos arra odafigyelni, hogy nagyjából félóránként történjen valamilyen jellegű mozgás vagy testhelyzet-változtatás. Legalább kétóránként - de lehetőség szerint inkább gyakrabban - állj fel, és mozgasd át magad.

Ergonomikus munkaállomás

Olyan - ideálisan gurulós - széket érdemes választani, amely tartja a derekat, van karfája, és forgatható, esetleg dönthető. Az asztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyék munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, minimum 90x100 cm.

A lábaknak egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre van szüksége ahhoz, hogy kényelmesen lehessen tartani őket az asztal alatt. A térdek legyenek 90 fokos szögben, a talpak pedig a földön. A képernyőt úgy ajánlott elhelyezni, hogy ne kelljen az állat leszorítani a nyak felé. A monitor távolsága a szemtől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.

Fontos az ülő és álló pozíciót váltogatni

Több olyan munkahely is van, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel növelik a munkatársak hatékonyságát. Ezekben az irodákban már elterjedtek az ülő-álló munkaállomások, azaz az olyan asztalok, amelyeknél munka közben változtatni lehet a testhelyzetet: felváltva dolgoznak az ilyen cégeknél ülve és állva, ami egy amerikai tanulmány szerint akár 54%-kal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat.

Ezért ha megtehetjük, érdemes otthonra is beszerezni egy állítható asztalt, de ha erre nincs lehetőség, érdemes alternatív megoldásokat keresni. Például a konyhában időnként az étkezőpultnál állva is lehet nyomkodni a laptopot, de kreatív megoldás lehet akár a magasra állított vasalódeszkára költöztetni a gépet.

Vannak ülőmunkára szabott tornagyakorlatok

A gerincfájdalmak megelőzésére és csökkentésére az egyik legjobb megoldás a core izmok, azaz az ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmok erősítése, ami a megfelelő testtartást is segíti. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása, illetve erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések és ezáltal a fájdalmak kialakulásának lehetőségét. Emellett javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris, vagyis ideg- és izomrendszeri kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt. A core izmokat ezekkel az egyszerű gyakorlatokkal lehet erősíteni.

Ki segít nekünk a home office-ban? Velük éljük túl, hogy nem lehetünk a szerkesztőségben

Megmutatjuk, hogyan zajlik nálunk az otthoni munka új munkatársainkkal, azaz a kis kedvenceinkkel, akik „aktívan” kiveszik a részüket a teendőkből.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• egészség
• ülőmunka
• ülő életmód
• home office
• Életmód