Tényleg leolvasztja a zsírpárnákat, ha éhgyomorra edzel? Íme a személyi edző válasza

Egyes edzők javasolják, hogy reggeli előtt üres gyomorral érdemes kardiózni, mert felgyorsítja a fogyást.

Más szakértők tanulmányaikban az evés utáni edzés hatékonyságát hangsúlyozzák, hiszen megnő az energiaszint, ezáltal a teljesítmény is - mi az igazság?

Az éhgyomros edzés

Éhgyomros kardiónak nevezik a reggeli előtti edzést. Lényege, hogy a test elraktározott zsírokból és szénhidrátokból dolgozik, az energiát nem a korábban bevitt ételekből nyeri ki, ennek köszönhetően növekszik a kalóriaégetés mértéke.

- A hivatalos alvási ciklus nyolc óra, és körülbelül ennyi idő kell a szervezetnek, hogy kiürítse a raktárakat, és elhasználjon mindent, annyi után minősíteném éhgyomrosnak az edzést. Szélsőséges esetben ez lehet hat óra is, de akkor valószínűleg egy nagyon tudatos diétáról, esetleg versenyfelkészülésről van szó - nyilatkozta Szakmáry Luca, a Pull Fitness személyi és funkcionális edzője.

Tényleg segít?

2018-ban szakértők 12 atléta állapotát mérték fel heteken keresztül, mind az éhgyomros, mind az evés utáni kardiózás hatásait is végigkövették náluk. Kiderült, hogy az üres gyomorral történő edzés a zsíranyagcsere-folyamatokra erőteljesebben hatott, mint az étkezés utáni sportolásnál.

- Az éhgyomros kardió azért hatékony, mert az éjszaka folyamán leürülnek a tápanyagraktárak, kiürül a glikogén nagy része a szervezetből, így amikor ébredés után végzel aerob, azaz kardioedzést, azonnal a raktárakhoz nyúl a szervezet. Ennél hatékonyabb zsírégetés aligha van - mondta Szakmáry Luca.

Nem mindig hatékony

Más kutatások cáfolják ennek hatékonyságát. 2014-ben húsz nő edzési szokásait vizsgálták, és nem találtak kimutatható eltérést azok között, akik éhgyomorral edzettek, és azok között, akik ettek testmozgás előtt. A tanulmány alatt monitorozták a testzsír mértékét és a derék körfogatát, mindkét csoport ugyanolyan mértékben fogyott.

- Azoknak javasolnám, akik fogyni, szálkásodni akarnak. Nagyobb túlsúlynál azért óvatosabbnak kell lenni vele - figyelmeztet Szakmáry Luca. - Több mint 20-25 kiló felesleg esetén az egészségeshez képest hirtelen akkora sokk érheti a szervezetet, hogy nem tud hozzá azonnal alkalmazkodni.

Biztonságos?

Üres gyomorral edzeni nem feltétlenül ideális mindenkinek. A Healthline szakértője szerint, ha így edzel, csökkenhet az állóképességed, fontos energiákat égetsz el. Redukálódik a vércukorszinted, amitől szédülhetsz, émelyeghetsz vagy remeghetsz. Cukorbetegség vagy egyéb vércukorprobléma esetén mindenképpen érdemes rendszeresen ellenőrizni a vércukorszintet, és konzultálni a kezelőorvossal az újfajta edzéstervek beiktatása előtt.

- Olyat nem mondanék, hogy tilos lenne bárkinek így edzeni, mert én abban hiszek, és tapasztalatom is, hogy minden szervezet egy teljesen egyedi rendszer, teljesen külön kell kezelni az igényeit, határait, és az egész anyagcsere-működést. Nincs két egyforma - mondta Szakmáry Luca. Ha huzamosabb ideig edzel így, mondjuk, több mint egy hónapig, akkor már elkezd hozzászokni a test, és lassabb lesz a fogyási folyamat. Nem is javasolnám huzamosabb ideig, egészségesebb inkább vissza-visszatérni ehhez a módszerhez, ha feljön egy pici.

- Ki kell tapasztalni egyénenként, kinek működik, és ki az, aki egyáltalán nem bírja. Hasonlít az időszakos böjtöléshez. A legdurvább verziója a 8-16-ozás, ami annyit jelent, hogy az aznapra kiszámolt kalóriáidat nyolc óra alatt viszed be, aztán 16 óráig vízen kívül semmi mást. Hasonló elven működik, leürülnek a raktárak, erre alapozik az éhgyomros kardiózás is. Utána gyorsan felszívódó, de nem magas glikémiás indexű szénhidrátot érdemes fogyasztani, illetve fehérjét, hogy az izmoknak azonnal visszapótold a hiányt, és ne azokból veszíts. Javaslom, hogy ilyenkor az ásványi anyagokat és elektrolitokat is pótoljuk, erre vannak kitalálva az izotóniás italok és a különböző táplálékkiegészítők is - javasolja a Pull Fitness személyi és funkcionális edzője.

Anaerob edzések

- Súlyzós, anaerob edzések alatt mindig akkor és pont annyi táplálékot adj a testednek, amennyi szükséges, így lesz száraz, tiszta izomzatod. De ez egy bonyolult folyamat, alaposan ismerni kell hozzá a dietetikát. A legfontosabb különbség, hogy 1-2 órával a súlyzós edzés előtt fogyassz szénhidrátot, fehérjét és rostokat, hiszen utóbbiak támogatják legjobban az emésztési folyamatokat. Edzés után lehetőleg minél gyorsabban felszívódó szénhidrátot jó választani.

- Az anaerob edzés lényege az izomtömeg-növelés, az éhgyomros kardióé pedig a zsírvesztés. Ez talán a legnagyobb különbség, hiszen emiatt nem lehetséges üres raktárakkal nekiállni egy súlyzós edzésnek - közölte az edző.

Jelenleg még nem áll rendelkezésre olyan átfogó kutatás, mely mélyrehatóan vizsgálná az éhgyomros edzés okozta anyagcsere-változásokat. Ami biztos, hogy ezzel a módszerrel nemcsak szénhidrátot és zsírt égetsz el, hanem fehérjéket is. Ha proteinből kevesebb marad, nem tud az izom növekedni és regenerálódni, így erőnléti edzéseknél nem érdemes kipróbálni ezt a módszert.

A legerősebb zsírégető mozgásnak tartják: kettlebelledzésterv kezdőknek - Otthon is elvégezhető

Az első kettlebell megvásárlásakor a jóleső elégedettségérzet után sokan arra döbbennek rá, hogy eléggé tanácstalanok az ügyben, milyen gyakorlatokat is lehet végezni a sporteszközzel. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• edzés
• hatás
• kardio
• fogyókúra
• vércukorszint
• táplálkozás
• reggeli edzés
• szakmáry luca
• zsír
• személyi edző
• éhgyomor
• Életmód