Úszógumigyilkos edzésterv

Kevés azon szerencsés nők száma, akik ne szembesülnének életük során a hasra hízás problémájával.

Az úszógumi az egyik leggyakoribb szereplője a nehezen kordában tartható testtájak listájának, így azért is érdemes foglalkozni vele, nehogy súlyosabb legyen az itt jelentkező túlsúly mértéke. Edzéstervünkkel formába hozhatod magad!

Edzésterv

Magas térdemelés

Kezdd a gyakorlatot helyben járással egy percig, de ez alkalommal a hagyományos technika helyett emeld a lábadat magasabbra, és kísérd a mozgást erőteljesebb karmozdulatokkal. A következő két percben folytasd a gyakorlatot helyben futással. A mozdulatokat lazán végezd el, és térdedet emeld magasra. Folytasd a gyakorlatokat felváltva, először helyben járással, majd újra helyben futással, még 15 percig.

Egylábas bokafogás

Állj az egyik lábadra, másik lábfejedet pedig szorítsd oda a bokádhoz. Állj egyenesen, és lélegezz egyenletesen. Tartsd bent a levegőt 10 másodpercig, majd fújd ki. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadon is. Figyelj az egyensúlyra.

Csípőhajlítás

Ülj le a földre, a falhoz közel. Döntsd hátad felső részét és fejedet a falnak, kezedet pedig támaszd le kétoldalt. Lábadat emeld fel a földről, és hajlítsd be. Nyújtsd ki a lábadat egyenesen, szorosan összezárva, közben húzd fel a medencefenék izmait. Most maradj ebben a V-alakban öt másodpercig - vagy míg háromszor levegőt veszel -, majd a lábadat hajlítsd újra be. Figyelj arra, hogy hátad a lehető legkevesebbet mozogjon, és mindig maradjon egyenes. Ismételd meg a gyakorlatot 20-szor. Figyelj a csípőhajlító és a belső ferde hasizom feszesen tartására, ami biztosítja a stabilitást.

Hasprés

Feküdj a hátadra, mindkét lábadat emeld fel úgy, hogy térdedet egy picit behajlítod. Kezedet tedd a fejed alá. Felsőtesteddel hajolj a térded fölé olyan magasra, amennyire csak tudsz. Miközben fejedet a mellkasod fölé emeled, hagyd, hogy a súlyt a kezed vegye át. Most apró mozdulatokkal 10-szer húzd feljebb magad. Ezzel a gyakorlattal izmaidat arra kényszeríted, hogy keményebben dolgozzanak. Feküdj vissza, és lélegezz egyenletesen. Ismételd meg a gyakorlatot négyszer.

Törülközőtámasz

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel úgy, hogy lábfejed teljesen a földön fekszik. Helyezz egy felcsavart törülközőt a derekad alá, majd tedd kezedet a fejed alá. Ezután emeld fel a fejedet és a válladat a földről olyan magasra, amennyire csak lehetséges. Tartsd meg magadat, majd lassan ereszkedj vissza a földre. A törülköző lehetővé teszi számodra, hogy magasabbra emelkedj, és jobban érezd az egyenes hasizmaidat. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször, tarts rövid pihenőt, majd végezd el újra 15-ször.

Hasprés oldalra

Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, majd lábfejedet szorítsd erősen a földre. A karok feküdjenek a földön, a tested mellett. Emeld fel a földről válladat és fejedet, és tartsd ebben a helyzetben egy darabig úgy, hogy állad a legkényelmesebb helyzetben legyen. Hátadat még mindig a földön tartva, fejedet felemelve hajolj jobb oldalra, majd jobb kezeddel érintsd meg jobb lábszáradat. Apró mozdulatokkal 20-szor nyúlj a lábszárad felé. Minden egyes alkalommal feszítsd meg a has oldalán lévő ferde hasizmokat, majd feküdj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalon is.

Hasprés lábemeléssel

Feküdj a hátadra, térdedet húzd a mellkasodra, és kezedet tedd a tarkódra. Emeld fel a felsőtestedet a földről, majd 20-szor húzd fel magadat a térded felé és vissza.

Most nyújtsd ki nagy terpeszbe a lábadat, és ismételten húzd fel magadat 20-szor. Végül zárd össze lábadat. Kezedet előrenyújtva végezz el újabb 20 felhúzást. Ezután tarts rövid pihenőt, majd ismételd meg a gyakorlatsort még egyszer.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv hasra
• Életmód