Fogyaszt, és rendbe teszi a bélflórát: 1500 kalóriás mediterrán mintaétrendet mutatunk

Nem véletlen, hogy a szakértők szerint a mediterrán étrend az egyik legnépszerűbb táplálkozási mód. Amellett, hogy egy könnyen tartható, kiegyensúlyozott étrendről van szó, egészséges alapanyagok felhasználásával nemcsak a diétázóknak, de a szív- és cukorbetegek számára is jó választás lehet, mivel kordában tartja a vércukorszintet, de megóvhat a túlevéstől, a zsírmáj kialakulásától és a prediabétesztől is. Ugyanakkor egészséges szénhidrát- és gazdag rosttartalma miatt serkenti az emésztést, és táplálja a jó baktériumokat is, ezáltal rendbe teszik a bélflórát. 

A mediterrán diétát a Földközi-tenger országainak gasztronómiája ihlette, a hagyományos, egészséges olasz, görög, spanyol és francia ételekre alapoz. Az étrendben helyet kapnak a fehér húsok a vörösekkel szemben, a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, a halfélék és az egészséges zsírok, mint például az extra szűz olívaolaj, aminek fogyasztása amellett, hogy jót tesz az agynak, kutatások szerint segíthet a magas vérnyomás csökkentésében is.

1500 kalóriás heti mintaétrend

Az étrend heti pár alkalommal baromfit, tojást, sajtot és görög vagy natúr joghurtot engedélyez, vörösbort, vörös húst és cukros desszerteket pedig havonta két-három alkalommal lehet fogyasztani. A tiltólistás ételek közé tartoznak a cukrozott üdítőitalok, a feldolgozott húsok, a fehér lisztből készült tésztafélék és pékáruk, valamint a tartósított élelmiszerek. Helyettük érdemes friss alapanyagokból főzni. Az étrend mellett kapjon helyet a testmozgás is, heti négy-öt alkalommal végzett 30-45 perc mozgás már elegendő a sikeres fogyáshoz és az egészség fenntartásához.

Egy átlagos felnőtt nő napi kalóriafogyasztása 2000 kcal körül mozog, ahhoz, hogy fogyást érjen el, a napi bevitt energiamennyiséget 500 kalóriával kell csökkentenie, azaz heti fél, egy kiló fogyás esetén 1500 kalóriát kell fogyasztania. Mutatjuk a mintaétrendet, amellyel garantáltan megszabadulhatsz jó pár kilótól úgy, hogy közben éhezned sem kell.

Hétfő

Reggeli: két tojásból készült cukkinis-spenótos frittata paradicsommal, egy teljes kiőrlésű pirítóssal (324 kcal).

Tízórai: egy narancs, 8 szem sótlan mandula (123 kcal).

Ebéd: zöldsalátatál két evőkanálhummusszal és két szelet teljes kiőrlésű pitával (374 kcal).

Uzsonna: egy görög joghurt 10 szem málnával és fél teáskanál chiamaggal megszórva (126 kcal).

Vacsora: 100 gramm lazac főtt zöldbabbal, két maroknyi főtt bulgurral (452 kcal).

Kedd

Reggeli: 50 gramm zabpehely három deci vízben főzve, egy szelet banánnal (365 kcal).

Tízórai: egy szilva, 8 szem sótlan mandula (92 kcal).

Ebéd: kelbimbósaláta tepsiben sült, fűszeres csicseriborsóval (337 kcal).

Uzsonna: két evőknálguacamole egy hasábokra vágott répával (100 kcal).

Vacsora: egy adag linguni tészta gombamártással, zöld saláta vinagrettel (493 kcal). 

Szerda

Reggeli: egy ricottával megkent teljes kiőrlésű pirítós, egy közepes banán (357 kcal).

Tízórai: 2 szilva, 8 szem sótlan mandula (122 kcal).

Ebéd: 100 gramm tőkehalfilé paradicsomos szószban, két maroknyi bulgurral (429 kcal).

Uzsonna: két evőkanál hummusz, két darab répa csíkokra vágva (120 kcal).

Vacsora: zöldsaláta egy szelet grillezett csirkemellel, két kanál bulgurral (431 kcal).

Csütörtök

Reggeli: 50 gramm zabpehely tíz szem áfonyával, egy főtt tojás (368 kcal).

Tízórai: egy narancs, egy szelet cheddar sajt (176 kcal).

Ebéd: 200 gramm görög saláta quinoával dúsítva (477 kcal).

Uzsonna: egy görög joghurt 10 szem málnával, fél teáskanál chiamaggal (126 kcal).

Vacsora: egy tál cukkinispagetti paradicsomos húsgolyóval (377 kcal).

Péntek

Reggeli: két tojásból készült cukkinis-spenótos frittatta paradicsommal, egy teljes kiőrlésű pirítóssal (324 kcal).

Tízórai: két szilva (24 kcal).

Ebéd: két teljes kiőrlésű tortilla grillezett csirkemellel, zöldsalátával (430 kcal).

Uzsonna: egy narancs, egy szelet cheddar sajt (176 kcal).

Vacsora: egy tál fejtettbab-leves sok zöldséggel, egy teljes kiőrlésű pirítóssal (491 kcal).

Szombat

Reggeli: egy ricottával megkent teljes kiőrlésű pirítós, egy közepes banán (357 kcal).

Tízórai: két kanál hummusz öt répa- és zellercsíkkal (130 kcal).

Ebéd: töltött padlizsán (374 kcal).

Uzsonna: egy görög joghurt (311 kcal).

Vacsora: 200 gramm sütőtökös rizottó (397 kcal). 

Vasárnap

Reggeli: 50 gramm zabpehely egy marék bogyós gyümölccsel (300 kcal).

Tízórai: egy alma (78 kcal).

Ebéd: egy adag grillezett csirkemell 100 gramm fűszeres quinoasalátával (474  kcal). 

Uzsonna: egy narancs (62 kcal).

Vacsora: lasagne cukkinialappal (397 kcal).

10 étel, ami beleillik a mediterrán diétába

Az már közismert tény, hogy a világ leghosszabb életű népeinek jelentős része a mediterrán országokból származik. Követendő életmódjuk fontos része az étrend, nem véletlen, hogy a mediterrán diétát a legegészségesebb diéták egyikének tartják.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• mediterrán étrend
• diéta
• mintaétrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• Életmód