10 alapanyag, ami nem maradhat ki a túlsúlyolvasztó mediterrán étrendből: ezeket bárhol megveheted
Akik szeretnének a mediterrán diéta szerint étkezni, azoknak néhány kulcsfontosságú alapanyagot érdemes beszerezni.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha jó alapanyagokat válogatsz össze, akkor színes, kiegyensúlyozott étrendet tudsz összeállítani. A mediterrán diétát sorozatosan választják meg évek óta a legegészségesebb életmódnak, egyebek mellett pedig a fogyást is támogatja.
Étrendje bővelkedik rostokban, esszenciális zsírokban és fehérjékben, ezek a makrotápanyagok pedig mind-mind elősegítik a teltségérzetet és az anyagcsere egészséges működését, illetve védik a szív-érrendszer egészségét.
A mediterrán diéta alapjai
Annak ellenére, hogy a diétának nincs kifejezett "előírása", az ultrafeldolgozott, magas glikémiás indexű ételek a háttérbe sorolódnak, helyettük pedig lassú felszívódású szénhidrátok és az előbb említett, fehérjékben és zsírokban gazdag élelmiszerek kerülnek előtérbe. Ennek aránya 50-60% szénhidrát, 15-20% protein és 30% zsír. Ezenkívül a rendszeres testmozgás szintén elengedhetetlen eleme. Az alább felsorolt élelmiszerek szolgáltatják a diéta alapját.
Az első és legfontosabb: a zöldségek mindenek felett. A tányér felét mindig zöldségek tegyék ki, és ezek nemcsak hőkezelve, hanem nyersen is fogyasztandóak. A paradicsom, spenót, répa, uborka, de gyakorlatilag bármilyen zöldség, aminek alacsony a keményítőtartalma, legyen része a mindennapok étrendjének.
A barnarizs, quinoa és a különböző teljes kiőrlésű gabonák kitűnő köretként szolgálnak a diéta követői számára. Energiát és rostokat is biztosítanak, ez utóbbi pedig jóllakottságérzetet okoz, és a bélflóra jótékony baktériumait is táplálja.
Fotó: LauriPatterson / Getty Images Hungary
A mediterrán diétáról a legtöbbeknek valószínűleg az olívaolaj jut eszükbe, és ez nem véletlen. Az esszenciális zsírokban bővelkedő olaj nagyon fontos része ennek az életmódnak, ezen belül is az extra szűz fajta, ebben van a legtöbb omega-3 zsír. Salátákra öntve, nyersen fogyasztandó, mert a hőkezeléstől veszít a tápanyagtartalmából.
Fotó: dulezidar / Getty Images Hungary
A hagyományosan szőlőből készült balzsamecet őshazája Olaszország, nem csoda, hogy ez is része a mediterrán térség lakóinak étrendjének. Általában salátadresszingként használják, de leveseket is lehet vele ízesíteni, magas C-vitamin-tartalma miatt felgyorsítja a zsíroxidációt, a benne lévő gyümölcssav pedig támogatja a gyomor működését. Naponta három evőkanállal is el lehet belőle fogyasztani.
A fűszerek is nagyon fontos szerepet játszanak, tekintve hogy a megfelelő ízesítésű ételeket kevésbé sózza túl az ember - a sófogyasztás mérséklése pedig elengedhetetlen az egészségmegőrzés érdekében, hiszen vízvisszatartásra is késztetheti a szervezetet. Ilyen alapfűszernek számít a bazsalikom, a rozmaring, a fokhagyma vagy az oregánó is.
A fehérjében és kalciumban gazdag tejtermékek sem maradhatnak ki az étrendből, igaz, nem ajánlott mindennap fogyasztani őket, de hetente 3-4 alkalommal érdemes beiktatni a fogyasztásukat. A fetasajt, a kiemelkedő fehérjetartalommal bíró görög joghurt és a mozzarella szerepeljen a tányéron.
A tenger gyümölcsei szintén fontos részét képezik a mediterrán étrendnek. Ide tartoznak az olajos halak, mint a makréla, tonhal vagy a lazac is, amik igazi omega-3 zsírsavforrásként védik az ereket, fehérjetartalmukkal pedig az izmok működését és regenerálódását segítik elő. Hetente 2-3 alkalommal fogyasztandóak.
Fotó: a-lesa / Getty Images Hungary
Időnként az egyéb húsfélék is szerepelhetnek az étrendben, hetente-kéthetente. Olyan állatok húsát ajánlják fogyasztásra, amiket legelőn neveltek, ezeknek nagyon magas az idegrendszert védő B12-vitamin-tartalmuk, és fehérjékben is bővelkednek. Ilyen a biomarhahús vagy -csirkehús is.
Fotó: Ilia Nesolenyi / Getty Images Hungary
Reggeli gyanánt mindig jó választás a zabkása, ami a mediterrán diétában is nagyon fontos élelmiszer. A lassú felszívódású szénhidrátokban bővelkedő zab elnyújtja a teltségérzetet, és nem dobja meg hirtelen a vércukorszintet sem. Érdemes vitaminokban és antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsökkel vagy almával felturbózni.
Kiváló esszenciáliszsírsav-forrásként tartják számon az olajos magvakat, azon belül is a mandula és a kesudió tartalmazza a legtöbb omega-3 zsírt. Ezekből napi szinten többször is lehet fogyasztani egy kisebb maréknyit uzsonna vagy tízórai gyanánt, de akár a reggeli zabkásába is szórhatsz egy keveset belőlük.
Fotó: luigi giordano / Getty Images Hungary
Nézd meg, milyen vacsorák illenek a mediterrán diétába!
Nyolc nagyon finom, egészséges és laktató vacsoraötletet mutatunk, olyanokat, amik nem érik el az 500 kalóriát sem.
8 vacsora 500 kalória alatt, ami passzol a mediterrán diétába: egészségesek és laktatóak
Nézegess képeket!
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
