A 9 leghatékonyabb otthoni gyakorlat, ami lapítja a hasat: pár hét alatt meglátszik az eredménye
Az otthon is elvégezhető edzéssel néhány hét alatt laposabb lehet bárkinek a hasa, nagyon hatékonyak ezek a gyakorlatok.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A lapos, tónusos has érdekében amellett, hogy érdemes odafigyelni a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozásra, edzéseket is lehet végezni.
A hastájéki zsírégetést leghatékonyabban rendszeres, heti 2-3-szor beiktatott intenzív testmozgással, rostban, lassú felszívódású szénhidrátokban, esszenciális zsírokban és fehérjékben bővelkedő étrenddel lehet beindítani.
Lapos hasra edzés otthon
A hasizmokat, legyen szó az egyenes, a haránthasizmokról vagy a belső és külső ferde hasizmokról, otthoni tornagyakorlatokkal is alaposan meg lehet dolgoztatni. Az izomtömeg növekedése pedig beindítja a zsírégetést, aminek több nappal az edzés után is érezhető a hatása, ezt hívják utóégetésnek. Bármilyen testmozgásról is legyen szó, az elejéről nem hiányozhat a bemelegítés, ahogy a végén a lenyújtásról sem szabad megfeledkezni a sérülések elkerülése végett. Az alábbiakban olyan hatékony gyakorlatokat mutatunk, amikkel látványosan laposabbá válhat a hastájék, erőnléttől függően lehet növelni vagy csökkenteni a darabszámot belőlük vagy a gyakorlat idejét.
Feküdj a szőnyegre, illetve a polifoamra, majd kulcsold össze a karokat a mellkas előtt vagy a tarkódnál, és végezz folyamatosan, dinamikus ütemben 50 hasprést. A gyakorlat közben figyelj a levegővételre, minden hátraengedéskor szívd be, és felemelkedésnél pedig fújd ki a levegőt. Csak a hátad felső harmada emelkedjen el a földtől.
Maradj hanyatt fekvésben, és húzd fel 90 fokos szögben a lábaidat. Ezután emeld fel a hátad felső harmadát a talajtól, a kezeiddel nyúlj a bokák felé, majd helyezkedj vissza a kiindulási pózba, és ismételd meg a gyakorlatot 30-szor. Akárcsak a legelső gyakorlatnál, itt is figyelj a megfelelő kilégzésre és belégzésre.
Ezután a lábaidat emeld fel a talajról, és teljesen emelkedj el a felsőtesteddel is a levegőbe. Nyújtsd ki magad elé a karodat, majd ütemes mozgással csavard jobbra-balra a törzsedet úgy, hogy közben a karjaidat a combok mellé teszed. Végezz belőle 50 darabot, tehát oldalanként 25-25-öt.
Dőlj hátra, enyhén emeld el a fejedet a talajról, és végezz váltott lábas lábemeléseket úgy, hogy az azonos oldalon lévő karokat is kinyújtod a fejed fölé a képen látható módon. Ütemes, dinamikus és folyamatos mozgással végezd egy percen keresztül.
Ezután támaszkodj meg kétoldalt a karjaidon, és a nyújtott lábaidat gyors ütemben emelgesd váltva a levegőben, mintha gyorsúszást végeznél. A gyakorlat egy percen keresztül tartson, közben figyelj a légzésre.
Fotó: Oleksii Bulgakov / Getty Images Hungary
A következő gyakorlat során tedd a tarkódra a kezedet, majd törzscsavarással végezz oldalirányú felüléseket úgy, hogy közben az ellentétes térdeket a mellkas felé húzod. Mindkét irányba végezz 25-25 felülést.
Feküdj hanyatt, és a képen látható módon nyújtsd ki a lábakat úgy, hogy a talpak a plafon felé nézzenek. Támaszkodj meg az oldaladnál vagy a csípőd alatt, és emeld fel a csípődet, közben a hátad felső része maradjon a talajon, majd ereszkedj vissza a kiindulási pózba. Ebből is végezz 30 darabot.
Helyezkedj fekvőtámasz pózba a talajon. Figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen, és a tenyerek egymástól vállszéles távolságban legyenek. Húzd a mellkasod irányába az egyik, majd a másik lábadat úgy, hogy közben az ellentétes könyököd felé közelítesz a térdekkel a képen látható módon. Mindkét irányba 25-25 darabot végezz belőle.
Végezetül tartsd meg magad alkartámaszos plank pózban, a gyakorlat alatt a hátad egyenes legyen, ne essen be, és ne is told ki a csípődet, próbáld meg végig befeszítve tartani a láb- és törzsizmokat is. Tartsd meg fél percen keresztül, erőnléttől függően lehet növelni az időtartamot.
(Képek forrása: Getty Images Hungary)
OLVASD EL EZT IS!
