20 perces zsírégető edzés futópadra: 50 felett különösen jótékony hatása van

A kor előrehaladtával a szervezetnek egyre inkább szüksége van arra, elsősorban a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése érdekében, hogy heti minimum 150 perc közepes intenzitású aerob edzéssel terheld. Erre kiváló eszköz a futópad, melyen már napi 20 perc is meghozza a várt eredményeket.

Edzésterv futópadra

Az öregedés folyamatában nem csak a kondíciód romolhat, hanem az elméd állapota is, ha nem tartod karban. A kutatási eredmények szerint a fizikai erőnlét megtartásában mindenképpen élen jár a mozgás beiktatása és rendszeres gyakorlása. Ugyanígy az elmét is lehet edzeni, például memóriagyakorlatokkal, amik hozzájárulhatnak a kognitív egészség megtartásához.

A futópados edzésnél a dőlésszög változtatásával és a súlyzók használatával ki lehet alakítani egy olyan edzéstervet, mely a fizikai egészség megtartása mellett a szellemi aktivitás és egészség megőrzését is képes segíteni. 

A dőlésszög emelésével erősíthetők az alsótest izmai, növelhető a pulzusszám, mellyel az állóképesség is javul. Amikor a kezeidbe vett súlyzókkal különféle gyakorlatokat hajtasz végre, az egy olyan rutint ki tud alakítani, mely kihívást jelent az agynak, hiszen egyszerre többféle mozgásra is figyelni kell.

20 perces erősítő edzés

1. Bemelegítésként 1 százalékos lejtőn kezdj gyors sétával, 5 percig végezd, körülbelül 5-6 km/h-s sebességgel.

2. A következő 2 percben vedd feljebb a dőlésszöget, körülbelül 3 százalékosra. Gyors gyaloglást végezz, növeld a tempót, körülbelül 5,6-6,6 km/h-s sebességre, vagy lassú kocogásra is válthatsz, körülbelül 6,6-7,7 km/h-s sebességgel.

3. Állítsd le a futópadot, és végezz tíz ismétlést az alább leírt, talajon végezhető gyakorlatokból.

4. A futópad dőlésszögét 4 százalékra állítva a gyors gyalogláshoz vagy lassú kocogáshoz térj vissza, és csináld 2 percig.

5. Állítsd le a futópadot, és végezd újra a talajon a gyakorlatokat tíz ismétlésig.

6. A következő 2 percben ismét a futópadon kocogj, vagy emelheted a tempót, ha jólesik.

7. Lassíts a tempón, és 3 percen keresztül a kezdő gyaloglás sebességével vezesd le a gyakorlatot.

Futás közben használd a karjaid is, ne a futópad kartámaszába kapaszkodva fuss!

Edzés a talajon

Ezeket a gyakorlatokat felváltva végezheted, érdemes kis súlyzókkal kezdeni, és fokozatosan emelni a terhelést.

1. Bicepszgyakorlat

Állj csípőszélességű terpeszbe. Fogj a két kezedbe egy-egy súlyzót. A kezeid engedd le a tested mellé úgy, hogy a súlyzók és a tenyered előrenéznek. Váltakozva hajlítsd be a könyöködet, a súlyzót emeld a válladig, majd engedd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot váltakozva, mindkét kezeddel 10 ismétlésig.

2. Fekvenyomás

Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek a padlón, a térded behajlítva. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a könyököd behajlítva a talajon legyen. Innen indítsd a mozdulatot, először az egyik karodat nyújtsd ki, és emeld a plafon felé, majd a másikat. Végezz 10 ismétlést mindkét karoddal!

3. Váltott kar- és lábemelések

Helyezkedj el négykézláb tartásba a padlón. Figyelj rá, hogy kézfejeid a vállak alatt legyenek, a hátad tartsd egyenesen, a nyak és a fej a gerinc folytatásaként szintén egyenes tartásban legyen. Egyszerre emeld a jobb karodat és a bal lábad a magasba, amíg egy vonalba nem kerülnek a hátaddal, majd engedd vissza őket. Ismételd meg az ellentétes oldalú lábaddal és karoddal. Végezz 10 ismétlést!

4. Vállból nyomás

Állj csípőszélességű terpeszben súlyzókkal a kezeidben. Emeld a kezeidet vállmagasságba, és először az egyik, majd a másik karodat told felfelé, és nyújtsd ki. Ebben a helyzetben a bicepszed a füled mellett van, innen engedd vissza kiindulóhelyzetbe. Váltott karokkal végezz 10 ismétlést.

5. Egykezes, döntött törzsű evezés

Állj csípőszélességű terpeszbe súlyzókkal a kezeidben. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, és told hátra a csípőd, a hátad tartsd egyenesen, kicsit dőlj előre. Egyenes karokkal a súlyzókat tartsd befelé, egymás felé nézve, majd először az egyik, majd a másik könyököd behajlítva a karod húzd fel. Végezz 10 ismétlést mindkét karoddal.

(Képek: Getty Images Hungary)

• futás
• edzés
• edzésterv
• kardio
• Életmód