Az olajos magvak segíthetnek a fogyásban: ennyit kell enni belőlük, hogy támogassa

A megnövelt napi olajosmag-fogyasztás csökkentheti az elhízás kockázatát, ehhez elég napi 14 grammnyi diófélét beiktatni az ember étrendjébe, írja egy új tanulmány.

A 20 évet felölelő, megfigyelésen alapuló kutatást a BMJ Nutrition, Prevention&Health című online magazinban tették közzé. A tudósok azt vizsgálták benne, hogyan hat az olajos magvak fogyasztása az emberek súlyára nagy időtávlatokban.

Fogyás olajos magvakkal

Az olajos magvak tagadhatatlanul egészségesek: tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, telítetlen zsírsavakkal és persze rengeteg rosttal. Ugyanakkor a kalóriaértékük is kifejezetten magas, ezért ritkán említik őket a fogyókúrás ételek között. Azonban a diéta során legalább olyan fontos az ételek minősége, mint a mennyisége.

A kutatók arra keresték a választ, hogy segíthetnek-e a fogyásban és a súlytartásban a diófélék, ehhez pedig közel 300 ezer egészségügyben dolgozó szakember ételfogyasztását és sportolási szokásait jegyezték fel több mint húsz éven át. A résztvevőket négyévente megkérték, hogy diktálják be a súlyukat, és hogy milyen gyakran ettek az elmúlt évben legalább 14 gramm olajos magvat.

Az összes csoport átlagosan 0.32 kilót hízott 1986 és 2010 között, közben az átlagos dióféle-fogyasztás 7 grammról közel 14 grammra nőtt. Az adat ugyan ellentmondásosnak tűnhet, ugyanakkor nagyon sokan egyáltalán nem fogyasztottak olajos magvakat a megkérdezettek közül. 

Azok, akik eredetileg is ettek magokat, de a húsz év során 14 grammal növelték a diófélék fogyasztását, 15%-kal kisebb eséllyel híztak el a kutatás során. Azok pedig, akik egyáltalán nem fogyasztottak olajos magvakat, és a kutatás során a fogyasztásuk napi 14 grammra növekedett, átlagosan 0,74 kg-tól szabadultak meg. Akik rendszeresen nagyobb mennyiségű, legalább napi 14 gramm diófélét ettek a kutatás előtt és a kutatás közben is, 23%-kal kisebb elhízási eséllyel számolhattak.

A kutatás megfigyeléses és önbevalláson alapuló jellege miatt természetesen vannak hibaesélyek, azonban az eredmények egybecsengenek más tanulmányok adataival. A kutatók az olajos magvak fogyasztó hatását több tényezőnek tulajdonítják. Egyrészt a magokat jól meg kell rágni, ami energiába kerül, másrészt a magok helyettesíthetnek egyéb, egészségtelen nassolnivalókat, harmadrészt tele vannak rostokkal, így jobban eltelítenek, és lassabban éhezik meg utánuk az ember. Azonkívül a diófélék rostjai megkötik a zsírokat a gyomorban, így több kalória ürül ki a szervezetből. Ezért érdemes naponta 14 gramm olajos magvat fogyasztani, amely minden dióféléből kevesebb, mint 100 kalóriát jelent, így könnyen beépíthető az étrendbe. 

Hány szem mag 100 kalória?

Ha szeretnéd pontosan tudni, mennyi magot ehetsz ahhoz, hogy a 100 kalóriás kereten belül maradj, nézd meg a képes gyűjteményünket. Kiszámoltuk neked!

A képek forrása: Getty Images 

• fogyókúra
• fogyasztó praktikák
• olajos magvak
• omega-3
• Életmód