10 kiló mínusz tavaszig: 1 hónapos étrend és edzésterv a személyi edzőtől

Nem véletlenül mondják azt, hogy a nyári test télen készül. Bár még bőven van idő a bikiniszezon kezdetéig, az új év remek alkalmat kínál arra, hogy kipihenten és lelkesen vágj bele az életmódváltásba.

Amennyiben tavaszig jó pár kilótól megszabadulnál, mindenekelőtt egy megfelelő tervre és pontos célkitűzésre van szükség. Mielőtt belevágnál az életmódváltásba, gondold át fejben az elkövetkezendő időszakot: mi az a reális cél, amit el szeretnél érni, van-e elég kitartásod, akaratod és önfegyelmed, hogy végig tudd vinni. A fogyás nem sprint, ahol az nyer, aki a leggyorsabban adja le a kilókat. Hiszen az időszakos diéták vagy a gyors zsírégetést ígérő csodakészítmények épp az ellenkező hatást érik el, amivel a jojóeffektus sem kerülhető el. 

Hogyan kezdd el az életmódváltást?

Az egészséges testtömeg eléréséhez mindenekelőtt változtatni kell a táplálkozási szokásokon: a fogyás beindulásához kevesebb kalóriát kell magadhoz venni, mint amennyit egy nap elégetsz, azaz kalóriadeficitet kell teremteni. Ez nagyjából 500 kalóriával kevesebb táplálékot jelent naponta. Túlzásokba nem érdemes esni, hiszen a túlzott kalóriahiány lassuló anyagcseréhez és a fogyás megállásához vezet. A célok mellett a megvalósításnál sem árt a valóság talaján maradni. Ha valaki nem mozgott, és rögtön heti négy edzéssel kezd, emellett a péksütikről akar átállni például a szénhidrátokat kiiktató ketogén étrendre, akkor várhatóan két hét után feladja. Jobb fontolva haladni és a siker érdekében megtervezni minden lépést.

Vágó Evelin személyi edző, sportrehabilitációs tréner szerint a célkitűzés mellett van még pár elengedhetetlen és fontos tényező, ami a sikerhez vezet. 

Legyen meg a motivációd!

- Válassz egy elérhető és reális célt, fogalmazd meg magadnak azt, hogyan szeretnéd magad látni pár hónap elteltével a tükörben. Emellett a rendszeres mérést javaslom, erre a legmegfelelőbb módszer a mérlegen vagy a mérőszalaggal való ellenőrzés: a centikben mért változások sokkal látványosabb eredményt mutatnak. Végezd el minden héten ugyanazon a napon és napszakban, de célszerű egy reggeli időpontot választani. Minden hónapban készíts egy fotót magadról, hiszen ez emlékeztet arra, mi a célod, hétről hétre, hónapról hónapra motivációt és erőt ad, valamint tudatosítja benned, hogy valóban jó irányba haladsz. A képeket mindig készítsd ugyanazon a helyen és háttér előtt, ne pózolj, a fotókon állj természetesen, zárt lábakkal, lógó karral a test mellett. A képeket fehérneműben vagy sportmelltartóban és kisnadrágban fotózd, hogy minél jobban lásd a változást - tanácsolja a személyi edző.

Hogyan étkezz?

Vágó Evelin szerint a kalóriaszámolásba könnyen bele lehet jönni, mi több, már számos szuper app és internetes oldal létezik, aminek segítségével napi rendszerességgel vezethető az ételnapló.

- Az étkezések legyenek előre megtervezve. Hagyj kellő időt ahhoz, hogy alaposan megrágd az ételeket, és ne kutyafuttában fogyaszd el azokat. Ha a reggelit elmulasztod, akkor hamar leeshet a vércukorszinted, ami farkaséhséggel és általában túlevéssel jár később, ezért sose hagyd ki. Az ételek elkészítéséhez válassz minőségi, friss alapanyagokat, mellőzd a félkész termékeket, a gyors felszívódású szénhidrátokat, a túlságosan nehéz és zsíros ételeket. Iktass be több rostokban, vitaminokban gazdag zöldséget és gyümölcsöt, naponta legalább két liter folyadékot fogyassz, valamint napi ötször étkezz, 3-4 óránként - tanácsolja.

Hogyan mozogj?

A személyi edző szerint a sportolás elengedhetetlen része a kiegyensúlyozott és egészségtudatos életmód kialakításának.

- Sportolj minimum heti háromszor, de maradj aktív a mindennapokban is, mely főként azt jelenti, hogy mindennap legyen meg a 10 000 lépés: lift helyett használhatod a lépcsőt, és munka közben is mozgasd át a tested. Pihenőnapokon egy könnyebb sétát is beiktathatsz. A köredzés vagy saját testsúlyos edzés az egyik leghatékonyabb mozgásforma, rengeteg kalóriát égethetsz el vele.

Egy hónapos étrend és edzésterv a személyi edzőtől

1. hét

Hétfő: 

Reggeli: egy adag házi készítésű zabkása pár szem idénygyümölccsel.
Tízórai: egy közepes alma.
Ebéd: 100 gramm csirkemell aszalt paradicsomos bulgurral.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: egy főtt tojás vegyes savanyúsággal.

Edzés: egy óra kardió.

Kedd:

Reggeli: egy adag rizskása idénygyümölcsökkel.
Tízórai: egy marék dió.
Ebéd: spenótos tőkehalfilé párolt zöldségekkel.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: két tükörtojás zöldsalátával.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású mozgás: aerobik, cross fit, erőnléti edzés. 

Mintagyakorlat köredzéshez: 10 db burpee, 10-10 db kitörés előre, 12 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás. Ismételd 3-szor.

Szerda:

Reggeli: házi készítésű zabkása gyümölccsel.
Tízórai: egy közepes alma. 
Ebéd: tartalmas tárkonyos raguleves.
Uzsonna: egy darab kefir kígyóuborkával.
Vacsora: halkonzerv vagy halkrém két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: egy óra gyaloglás, egy perc plank.

Csütörtök: 

Reggeli: teljes kiőrlésű ropogós kenyér sonkával, pár szem paradicsommal, sajttal.
Tízórai: egy darab narancs.
Ebéd: ananászos csirkemell barnarizzsel.
Uzsonna: Fitt Túró Rudi.
Vacsora: joghurtos kukoricasaláta sonkával, két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: 30 perc gyaloglás vagy jóga.

Péntek:

Reggeli: gyümölcsös zabkása.
Tízórai: müzliszelet.
Ebéd: csirkecomb bőr nélkül fogyasztva, barna rizzsel, savanyúsággal.
Uzsonna: kefir kígyóuborkával.
Vacsora: Serrano sonka balzsamecetes zöldsalátával.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit, erőnléti edzés, egyperces plank. 

Mintagyakorlat köredzéshez: 10 db burpee, 15 db guggolás, 12 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás. Ismételd 3-szor.

Szombat:

Reggeli: rizskása gyümölccsel.
Tízórai: banán.
Ebéd: görög saláta csirkemellel, házi készítésű fokhagymás natúr joghurtos öntettel. 
Uzsonna: fehérjeturmix.
Vacsora: magas hústartalmú virsli mustárral, savanyúsággal.

Edzés: pihenőnap vagy 30 perc könnyed séta.

Vasárnap:

Reggeli: két teljes kiőrlésű kenyérszelet padlizsánkrémmel.
Tízórai: egy narancs.
Ebéd: spenótfőzelék tojással.
Uzsonna: Fitt Túró Rudi.
Vacsora: Serrano sonka balzsamecetes salátával.

Edzés: Pihenőnap, vagy 30 perc könnyed séta.

2. hét

Hétfő:

Reggeli: egy natúr joghurt magvakkal.
Tízórai: egy banán.
Ebéd: ananászos csirkemell barna rizzsel.
Uzsonna: egy kefir.
Vacsora: Cottage cheese sonkával, rukkolával, két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: egy óra kardió, egy perc plank.

Kedd: 

Reggeli: rizskása gyümölccsel.
Tízórai: egy közepes alma.
Ebéd: quinoarizottó.
Uzsonna: egy doboz natúr joghurt.
Vacsora: tonhalas zöldbabsaláta.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés.

Mintagyakorlat köredzéshez: 10 db burpee, 15-15 db kitörés előre, 15 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás. Ismételd 3-szor.

Szerda:

Reggeli: teljes kiőrlésű, ropogós kenyér sonkával, paradicsommal, sajttal.
Tízórai: egy narancs.
Ebéd: lazac grillzöldséggel.
Uzsonna: egy doboz natúr joghurt.
Vacsora: kéksajtos rukkolasaláta zöldségekkel, körtével.

Edzés: egy óra gyaloglás, egy perc plank.

Csütörtök:

Reggeli: joghurtos müzliszelet magvakkal.
Tízórai: körte.
Ebéd: paradicsomleves olaszosan, mozzarellával.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: tojásrántotta kevés olajon vegyes savanyúsággal, egy teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: 30 perc gyaloglás vagy jóga, stretching.

Péntek: 

Reggeli: rizskása gyümölccsel.
Tízórai: egy közepes alma.
Ebéd: füstölt makrélafilé barna rizzsel, párolt zöldségekkel.
Uzsonna: Fitt Túró Rudi.
Vacsora: Mozzarellagolyók paradicsommal, friss bazsalikommal.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés. Egy perc plank. 

Mintagyakorlat köredzéshez: 10 db burpee, 25 db guggolás, 15 db könnyített fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás. Ismételd 3-szor.

Szombat:

Reggeli: zabkása magvakkal.
Tízórai: egy narancs.
Ebéd: grillezett csirkemell balzsamecetes zöldsalátával.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: fél babkonzerv sonkával és főtt tojással.

Edzés: pihenőnap vagy 30 perc könnyű séta.

Vasárnap:

Reggeli: teljes kiőrlésű ropogós kenyér sajtkrémmel.
Tízórai: müzliszelet.
Ebéd: kukoricás tortillába tekert, grillezett csirkemellcsíkok zöldségekkel, házi joghurtos szósszal.
Uzsonna: Fitt Túró Rudi.
Vacsora: két főtt tojás zöldsalátával.

Edzés: 30 perc séta, stretching.

3. hét

Hétfő:

Reggeli: görög natúr joghurt gyümölcsökkel.
Tízórai: egy marék dió.
Ebéd: grillezett csirkemell zöldsalátával.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: hüvelyes bab pár vékony szelet csirkemellel, két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: egy óra kardió.

Kedd: 

Reggeli: rizskása gyümölccsel.
Tízórai: egy banán.
Ebéd: natúr csirkemell barna rizzsel, almakompóttal.
Uzsonna: Egy doboz kefir.
Vacsora: tartalmas zöldségleves.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés.

Mintagyakorlat köredzéshez: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás, egy perc plank. Ismételd 3-szor.

Szerda: 

Reggeli: zabkása magvakkal.
Tízórai: egy marék mandula.
Ebéd: grillezett kecskesajt grillezett zöldségekkel.
Uzsonna: egy doboz joghurt.
Vacsora: Cottage cheese póréhagymával és kukoricával, két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: egy óra tempós gyaloglás, plankolás. 

Csütörtök:

Reggeli: egy doboz natúr joghurt magvakkal, aszalt gyümölcsökkel.
Tízórai: egy körte.
Ebéd: aszalt paradicsomos csirkemell basmati rizzsel. 
Uzsonna: Egy doboz kefir.
Vacsora: Magas hústartalmú virsli sajttal, zöldséggel.

Edzés: 30 perc gyaloglás vagy jóga.

Péntek:

Reggeli: teljes kiőrlésű szelet padlizsánkrémmel.
Tízórai: egy közepes alma.
Ebéd: bulguros céklasaláta.
Uzsonna: egy doboz kefir.
Vacsora: kéksajtos rukkolasaláta, mozzarella, körte. 

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés.

Mintagyakorlat köredzéshez: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 30 db szumóguggolás, egy perc plank. Ismételd 4-szer.

Szombat:

Reggeli: granola natúr joghurttal.
Tízórai: egy marék dió.
Ebéd: főtt édesburgonya grillezett csirkemellel, rukkolával.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: kertészsaláta sonkával.

Edzés: pihenőnap, vagy 30 perc könnyed séta, stretching.

Vasárnap:

Reggeli: teljes kiőrlésű szelet rántottával.
Tízórai: narancs.
Ebéd: halászlé.
Uzsonna: rizspuding.
Vacsora: hurka uborkasalátával.

Edzés: pihenőnap, vagy 30 perc könnyed séta, stretching.

4. hét

Hétfő:

Reggeli: müzli tejjel.
Tízórai: banán.
Ebéd: spenótos rizottó garnélarákkal.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: magas hústartalmú virsli savanyított zöldségekkel.

Edzés: másfél óra kardió.

Kedd:

Reggeli: házi készítésű zabkása idénygyümölcsökkel.
Tízórai: egy marék mandula.
Ebéd: citromos csirke zöldsalátával.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: grillezett garnélarák zöldsalátával.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés.

Mintagyakorlat köredzéshez: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás, 40 másodperc plank. Ismételd 4-szer.

Szerda: 

Reggeli: zabkása gyümölccsel.
Tízórai: banán.
Ebéd: paradicsomleves mozzarellával.
Uzsonna: egy doboz natúr joghurt.
Vacsora: zöldségkrémleves. 

Edzés: egy óra gyaloglás, egy perc plank. 

Csütörtök:

Reggeli: müzli tejjel.
Tízórai: egy marék török mogyoró.
Ebéd: lencsefőzelék tükörtojással.
Uzsonna: egy doboz kefir.
Vacsora: grillezett tofu zöldségekkel.

Edzés: pihenőnap.

Péntek:

Reggeli: rizskása gyümölccsel.
Tízórai: egy közepes alma.
Ebéd: görög saláta natúr csirkemellel, házi készítésű szósszal.
Uzsonna: egy doboz kefir.

Vacsora: mozzarellagolyók friss zöldségekkel, két teljes kiőrlésű pirítóssal.

Edzés: egy-másfél óra közepes intenzitású edzésprogram: aerobik, cross fit vagy erőnléti edzés.

Mintagyakorlat köredzéshez: 15 db burpee, 15 db guggolás, 10 db fekvőtámasz, 15 db szumóguggolás, 40 másodperc plank. Ismételd 4-szer.

Szombat:

Reggeli: müzli tejjel.
Tízórai: egy marék török mogyoró.
Ebéd: sóskafőzelék tojással.
Uzsonna: egy doboz natúr joghurt gyümölcsökkel.
Vacsora: Cottage cheese, sonka, hagyma, kukoricasaláta.

Edzés: pihenőnap vagy 30 perc könnyed séta, stretching.

Vasárnap: 

Reggeli: granola joghurttal.
Tízórai: narancs.
Ebéd: lazac grillezett zöldségekkel.
Uzsonna: fehérjeszelet.
Vacsora: zöldségkrémleves. 

Edzés: másfél óra kardió.

Diétásnak hitt étel, ami hizlal

Ha ezeket rendszeresen fogyasztod, ne csodálkozz, ha a mérleg nyelve az ellenkezőjét mutatja, mint amit szeretnél.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• kalória
• zsírégetés
• edzésterv
• vágó evelin
• mintaétrend
• mintaétrend a tartós fogyásért
• Életmód