Heti 2 kiló mínusz!

Képesek fedezni napi rostszükségletedet, tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, energiát adnak, normalizálják a testsúlyt, valamint a szívbetegségektől, a diabétesztől és a ráktól is megvédenek - a teljes kiőrlésű gabonák nem véletlenül számítanak az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb elemének.

A teljes kiőrlésű gabonából készült „fekete” kenyér és pékáru fogyasztása egészen az első világháborúig természetesnek számított, a nem teljes kiőrlésű fehér kenyér pedig csupán divatból került a boldog békeidők polgári asztalára, majd a 20. század második felének táplálkozási szokásai közé.

Az utóbbi évtizedekben újrafelfedezett teljes kiőrlésű gabonák élettani hatásait azonban össze sem lehet hasonlítani hántolt társaikéval.

Diéta teljes kiőrlésű gabonával

A teljes kiőrlésű és hántolatlan magvak sokkal komplexebb és egészségesebb tápanyagok, és jóval ideálisabbak az egészséges életmód, vagy akár egy diéta követése során is. Mivel esetükben nemcsak a mag, de a maghéj és a csíra is belekerül az őrleménybe, azon kívül, hogy értékes növényi fehérjéket, a szénhidrátok révén pedig energiát szolgáltatnak a szervezetnek, több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak - többek közt igen gazdag E-vitamin, B-vitamin, kálium-, kalcium-, magnézium- és foszforforrásnak számítanak.

Mindezeknek köszönhetően nehezebben szívódnak fel - csökkentik a többi élelmiszerben található kalóriák felszívódását is -, könnyen és gyorsan eltelítenek - így csökkentik az éhségérzetet -, kevesebb kalóriát tartalmaznak, hatékonyak az emésztőrendszeri betegségek - például az IBS - ellen, stabilan tartják a vércukorszintet, így a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentik. Mindemellett a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos szerepük van, ugyanis csökkentik a koleszterinszintet, és a magas vérnyomás elkerülésében is segítenek.

Továbbá, mivel magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, és a szervezet méregtelenítésében is részt vesznek, a rákos megbetegedések ellen is hatékony fegyvert jelentenek.

Ha számba veszed a rengeteg pozitív élettani hatást, kétség sem férhet hozzá, hogy mennyire hálás lesz szervezeted, ha diétádat teljes kiőrlésű gabonákkal egészíted ki, és a hántolt gabonából készült termékeket is előbbire cseréled le. Mivel a teljes kiőrlésű étrend nemcsak a búzából készül lisztet, de a rozs, zab, árpa és kukorica alapú termékeket, illetve a különféle gabonapelyheket, a müzlit és a hántolatlan rizst - barnarizs - is magában foglalja, úgy adhatod le a plusz kilókat - hetente akár 2 kilót is -, hogy közben igen változatos étrendet követsz, és egyáltalán nem kell lemondanod a különféle, ízletes péktermékekről.

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása mellett a karcsúság elérésének és az egészség megőrzésének érdekében azonban nem árt, ha étrended további elemeit is egészségesebb változatokra cseréled le: a vörös húsok helyett fogyassz sovány húsokat vagy halhúst, hüvelyes növényeket és zsírszegény tejtermékeket, az állati zsiradékok helyett telítetlen, növényi zsírsavakat, valamint nagyon sok gyümölcsöt és zöldséget.

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: fél csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú müzli, egy csésze zsírszegény tej vagy joghurt, egy banán.
Ebéd: zöldségsaláta egy csésze spenótból, két csésze vegyes zöldségből, fél csésze babból, két evőkanál feta sajtból, egy kisebb sokmagos kiflivel.
Vacsora: egy szelet grillezett csirkehús fél csésze barnarizzsel, tetszőleges gyümölcs.

2. nap

Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű, sokmagos kenyér egy-egy evőkanál baracklekvárral, egy nagy grépfrút vagy narancs.
Ebéd: egy szelet grillezett halhús feldarabolva, egy csésze sárgarépából, zellerből, zöldbabból készült zöldségsalátába keverve.
Vacsora: egy csésze teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal, négy darab, pulykahúsból készült húsgombóccal, egy csésze vegyes zöldség.

3. nap

Reggeli: egy csésze zabkása, egy csésze bogyósgyümölcs, két evőkanál pirított napraforgómag.
Ebéd: szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, két szelet vastagabb pulykasonkával, két szelet zsírszegény sajttal, salátalevelekkel, uborkával, retekkel, paradicsommal.
Vacsora: egy szelet grillezett csirkehús párolt zöldségekkel.

4. nap

Reggeli: fél csésze teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú müzli, egy csésze zsírszegény tej vagy joghurt, egy csésze dinnye vagy barack.
Ebéd: egy szelet grillezett csirkehús fokhagymával, fél csésze barnarizs, egy csésze párolt zöldség.
Vacsora: gyümölcssaláta idénygyümölcsökből.

5. nap

Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy-egy vékony szelet zsírszegény sajttal, salátalevelekkel, paradicsommal.
Ebéd: két csésze zöldségsaláta uborkából, paradicsomból, jégsalátából, vörös káposztából, zsírszegény sajttal, olívaolajjal.
Vacsora: egy szelet grillezett lazac, fél csésze barnarizs, egy csésze párolt zöldség.

6. nap

Reggeli: turmix egy csésze zsírszegény joghurtból, egy csésze bogyósgyümölcsből, három-négy evőkanálnyi növényi maggal.
Ebéd: saláta két csésze fejes salátából, fél csésze mandarinból vagy narancsból, egy szelet feldarabolt, grillezett csirkemellből, két evőkanál mandulával, egy evőkanál zsírszegény salátaöntettel, egy kisebb teljes kiőrlésű, sokmagos kenyérrel, egy alma.
Vacsora: fél csésze barnarizs, egy szelet grillezett csirkemell, egy csésze nyers zöldség.

7. nap

Reggeli: két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy főtt tojás, egy csésze bogyósgyümölcs vagy dinnye.
Ebéd: egy szelet teljes kiőrlésű, sokmagos kifli, zöldségsaláta uborkából, hagymából, sárgarépából, fejes salátából, retekből, két evőkanál olívaolajjal, utána tetszőleges gyümölcs.
Vacsora: egy szelet grillezett csirkemell, egy csésze párolt zöldség, egy alma.

Tízóraira és uzsonnára fogyassz zsírszegény joghurtot, növényi magvakat, zöldséget vagy gyümölcsöt.

• gabona
• diéta a tartós fogyásért
• mintaétrend a tartós fogyásért
• végleges fogyás
• Életmód