Így találd meg a számodra tökéletes alvási szokást - Nem mindenkinek ajánlott a korai lefekvés

Alvási szokásainkat, azon belül is a lefekvési idő megválasztását sok minden befolyásolja: gyermekkorban a szülői szigor a fekvési idővel kapcsolatban, későbbiekben pedig a társadalmi nyomás, az alvótárs elvárásai vagy akár esti rutinjaink is hatással lehetnek a lefekvési idő megválasztására.

Az előbbieknél merevebb és a tudományos kutatások alapján biológiai adottságaink mentén meghatározottnak tűnő tényező a kronotípus. A kronotípus az a velünk született faktor, amely nagymértékben befolyásolja a lefekvési időt, azon belül a fiziológiai alváskésztetés idői intervallumát, valamint az ébredési időt is.

Éjjeli bagoly vagy pacsirta

- Több elmélet is született a kronotípuson belül fellelhető különböző altípusok jelenlétével kapcsolatban, azonban a klasszikus megközelítés szerint a társadalom nagy része bagoly és pacsirta típusba vagy más szóval „esti” és „reggeli” típusba sorolható - magyarázza dr. Batta Barbara, a SomnoCenter Alvászavar Központ pszichológusa. - A két típus között az alapvető különbség az egyén által ideálisként megválasztott lefekvési és felkelési időpont megválasztásában van.

Míg a pacsirta típusú személyek számára az ideális fekvési idő este 9 és fél 11-11 óra közé esik, addig a bagoly típusú személyeknél az ideális lefekvési idő legkorábbi időpontja esik 11 órára, és az átlagos ideális fekvési idő éjfél és éjjel egy óra környékére esik. Korábbi tanulmányok abban is különbséget látnak a két típus között, hogy míg a pacsirták az éjszaka első felére eső alvásidőt érzik pihentetőbbnek, addig a baglyok számára elmondásuk szerint inkább a hajnali-reggeli órák a fontosabbak a kipihent ébredés szempontjából.

A társadalmi szokások és elvárások szempontjából a baglyok vannak nehezebb helyzetben, számukra nagyobb megterhelést jelent a korai kelés, így az ő alvásszerkezetük sokkal sérülékenyebb, nehezebb az alváshigiénés szokások kialakítása és azok betartása. Hajlamosabbak a hangulatzavarokra, a mértéktelenebb koffeinfogyasztásra, a krónikus fáradtság állapotára.

A bagoly típusú személy, ha korán kell kelnie, megpróbál korán lefeküdni, hogy eleget alhasson, azonban mivel nem saját biológiai órájának megfelelő időben fekszik le, ezért nem tud elaludni, vagy ha mégis, alvása felszínes lesz, gyakori megébredések, felébredések darabolják szét éjszakai alvását. Reggel kimerülten, álmosan ébred, ezért következő este megpróbál még korábban lefeküdni, hogy pótolja a kiesett alvásidőt. Az alváshiány miatt könnyen és gyorsan elalszik, azonban az éjszaka során többször is felébred, előfordulhat, hogy hosszú ideig nem is tud visszaaludni. Ez az állapot nem valódi elalvási nehézség, mivel valójában azt a nem megfelelő, a személy számára túl korai lefekvési időpont megválasztása okozza. 

- Sokszor társuló zavarként jelen van egy úgynevezett pszeudo insomnia, amelyben a személy tévesen ítéli meg alvását, például úgy érzi, hogy az éjszaka egy percet sem aludt, ezzel ellentétben az alvásvizsgálat akár többórás alvásidőt igazol - mondja dr. Batta Barbara. - A másik alvászavar, amely a bagoly típusokra várhat, amennyiben nem kell korán kelniük, a cirkadiánritmus-zavar, azon belül a késleltetett alvásfázis szindróma. Ebben az alvászavar-állapotban a későn, általában éjfél után fekvő beteg számára lehetséges a késői, reggel 8 óra utáni ébredés, amelynek hatására az a teljes alvásciklus ebben a rendszerben stabilizálódik.

- A bagoly típusok az alvászavarok szempontjából sokkal veszélyeztetettebb populáció a pacsirta típusoknál, akikre a könnyebb alkalmazkodóképesség és a rugalmasság, a stabilabb alvásszerkezet és a baglyokkal összehasonlítva a pszichés és hangulatzavarokkal szembeni nagyobb védettség jellemző - mondja dr. Batta Barbara. - És tény, hogy a mai társadalmi elvárosok, a korai iskola- és munkakezdet is a pacsirta típusúakat „jutalmazza”, a baglyokat pedig nehéz helyzetbe hozza.

Zavar keletkezhet azonban, és a lefekvési idő egyre későbbre tolódását okozza, amennyiben a személy egyre későbbre halasztja különböző szabadidős tevékenységek vagy munka miatt a lefekvési időt, és emiatt még későbbre csúszik az ébredési idő. Nem ritkán hajnali 4-5 órás lefekvési, illetve kora délutáni ébredési idő is előfordul. Ez a típusú zavar különösen jellemző fiatalok, illetve home office-ban dolgozó személyek esetében.

Felmerül a kérdés, mit tehetünk azért, hogy megfelelő lefekvési és ébredési időpontot válasszunk az alvásszerkezet stabilitása, a pihentetőbb alvás, a produktívabb nappalok és a hangulatzavarokkal szembeni védettség érdekében? A következőket fontos szem előtt tartani:

• Azonosítsd kronotípusodat (ha jólesik 9 és 11 óra között lefeküdni, és legkésőbb 6.30 és 7 óra között ébren vagyunk, feltehetően inkább pacsirták, ha 11 és éjjel 1 óra között szeretünk lefeküdni, és jólesik akár 9 óra utánig aludni, inkább baglyok vagyunk).
• Határozd meg, mennyi alvásra van szükséged, hány óra alvást követően ébredsz kipihenten (a társadalom körülbelül 70%-a hét és fél óra alvást igényel, 15% átlagosan hat órát, a másik 15% átlagosan kilenc óra alvást igényel).
• Igyekezz kronotípusodnak megfelelő lefekvési időt választani, figyelembe véve emellett a társadalmi elvárásokat (például a munkaidő kezdetét).
• Csak akkor feküdj le, ha már álmos vagy (iránymutatás a lefekvési idő megválasztásához: ha reggel 7 órakor kelünk fel, és hét és fél óra az alvásigényünk, akkor várhatóan körülbelül 16-17 óra elteltével, vagyis 23 óra és éjfél között érdemes ágyba menni).
• A lefekvést megelőzően 3 órával már se fizikai, se szellemi tevékenységet ne végezz.
• Az esti órákban ne dohányozz, ne igyál alkoholt, koffeines italt.
• A problémákon, aznapi és másnapi feladatokon való gondolkodást, illetve rágódást ne vidd be az ágyba - hagyj erre időt lefekvés előtt.
• Ne szoktasd rá magadat az ágyban tévénézésre, telefonozásra, youtube-ozásra, podcasthallgatásra „altatási” célból! Adj lehetőséget magadnak a spontán elálmosodásra, elalvásra.

8 tünet, ami alvászavart jelez - Olvass tovább!

Az alvászavarokra elsősorban éjjel figyel fel az ember, amikor álmatlanul forgolódik, amikor sokszor megébred, amikor a horkolásból kialakuló éjjeli légzéskimaradásra riad fel.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• alvás
• alvászavar
• alvásigény
• Életmód