Így add le teljes túlsúlyodat!

Ha kezdőnek számítasz az alakformálás világában, és úgy érzed, izmaid túlságosan berozsdásodtak ahhoz, hogy kemény kardió-edzésbe vagy bonyolult gyakorlatsorokba kezdj, vágj bele egyszerű mozdulatsorokból álló edzéstervünkbe, mely úgy dolgoztatja meg szinte összes izmodat, hogy közben nem kell sérülésektől félned, ám kellően hatékony ahhoz, hogy fokozatosan, de biztosan leadhasd a plusz kilókat.

Edzésterv

1. gyakorlat - Olvasó póz

Feküdj hasra, és támaszkodj a könyöködre úgy, hogy az a válladdal egy vonalban legyen. Tenyeredet helyezd a földre.

Vállaidat engedd le, hasadat húzd be, így az eltávolodik a talajtól, miközben hátad megnyúlik. A gyakorlatot végezheted a kezedre támaszkodva is, nyújtott karral és lábbal, lábfejeddel a talajon úgy, hogy a térded nem érinti a padlót. Maradj ebben a pózban addig, míg vállaidat lenyomva, hasadat pedig behúzva tudod tartani - körülbelül egy percig. Nehezebb, mint amilyennek látszik!

2. gyakorlat - Haránthasizom-fejlesztés

Térdelj négykézláb a tükör mellé, kezed legyen a válladdal egy vonalban, térded pedig a csípőd alatt helyezkedjen el. Gerincedet ne egyenesítsd ki túlzottan, hagyd meg a természetes ívét. Ez azt jelenti, hogy a hátad alsó része természetesen hajlik. Végy egy nagy lélegzetet.

Lassan fújd ki a levegőt, közben a hasadat húzd be, amennyire csak tudod. A gyakorlat közben ne változtass a gerincoszlop laza állapotán. A gyakorlatot ismételd meg hússzor.

3. gyakorlat - Stoppos

Arccal lefelé feküdj egy edzőpadra vagy egy ágy/asztal sarkára úgy, hogy karjaid lelógjanak. Karjaidat lassan emeld előre és kifelé addig, amíg könyököd vállmagasság alatt kicsivel derékszögű helyzetbe kerül.

Tenyeredet fordítsd befelé, hüvelykujjaid pedig mutassanak a plafonra - innen a stoppos elnevezés. Válladat és nyakadat lazítsd el. Ebben a testhelyzetben lapockáidat mozgasd lefelé. Lassan számolj négyig, majd karjaidat engedd vissza a padlóra. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.

4. gyakorlat - Egyenes has pozíció

Arccal a talaj felé támaszkodj a kézfejedre, lábaidat pedig tartsd nyújtva úgy, hogy térdeid nem érintik a talajt. Ha abszolút kezdő vagy, támaszkodhatsz a könyöködre is. Lassan helyezd előbbre felsőtestedet, egészen addig, amíg még meg tudod tartani magad. Közben hasadat húzd be, amennyire csak tudod, és ne hagyd, hogy a hátad alsó része lesüllyedjen - próbáld mindvégig egyenesen tartani. A gyakorlatot ismételd meg harmincszor. Ha van otthon fitballod, végezheted a gyakorlatot úgy is, hogy lábaddal arra támaszkodsz, majd lassan előregördülsz.

5. gyakorlat - Guggolás

Állj egyenes felsőtesttel, behúzott hassal, oldalt elhelyezkedő karral, vállszélességnél kissé nagyobb terpeszben. Lassan hajlítsd be a térdedet, testsúlyod inkább a sarkadra nehezedjen. Térdhajlítás közben nyomd hátra a fenekedet, felsőtestedet pedig enyhén döntsd előre, körülbelül 40 fokban, egyensúlyod megtartása érdekében.

Karodat emeld vízszintes helyzetbe, segítve az egyensúlyozást. Ha nehezíteni akarod a gyakorlatot, használj kézi súlyzókat. A gyakorlatot ismételd meg ötvenszer.

6. gyakorlat - Fenékerősítés

Feküdj hasra egy keskeny padon vagy egy asztalon úgy, hogy csípőd még éppen a padon legyen, lábad viszont lógjon le róla, vagy támaszkodjon a padlóra, ha leér. Kapaszkodj a pad oldalába, és lassan emeld fel mindkét lábadat csípőmagasságig, közben pedig fordítsd kissé kifelé őket - legfeljebb 10 fokban. Leengedés előtt tartsd meg a pózt néhány másodpercig. A gyakorlatot labdára fekve is elvégezheted. Kezeiddel támaszkodj a földre, és gördítsd a testedet addig, míg combod helyett inkább a hasadon támaszkodsz. Ismételd meg a gyakorlatot harmincszor.

7. gyakorlat - Kitörés oldalra

Állj egyenesen, és tedd csípőre a kezedet. Felsőtested legyen egyenes, hasadat pedig húzd be. Lépj egy nagyot oldalra, támasztólábad legyen egyenes. Lassan hajlítsd be a kilépő lábadat, lábfejed előre - a támasztólábbal párhuzamosan - vagy enyhén oldalra nézzen, ha ez utóbbi kényelmesebb.

A kilépő lábadat húzd vissza a kiinduló helyzetbe. Kilépéskor karodat vízszintesen oldalra nyújtva egyensúlyozhatod. A gyakorlatot ismételd meg negyvenszer mindkét lábbal.

8. gyakorlat - Híd

Feküdj a hátadra, térdedet 45 fokos szögben hajlítsd be, kezedet és lábfejedet tedd a földre, tenyered pedig nézzen lefelé. Hasadat behúzva lassan emeld fel medencédet, és támaszkodj a lábfejedre. Próbáld addig emelni a medencédet, míg az egy vonal mentén helyezkedik el a válladdal és a térdeddel. Tartsd a pózt néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. A gyakorlatot ismételd meg hússzor, ha jól bírod, harmincszor.

Cikkünk Tanya Wyatt Légy a saját személyi edződ! című könyve alapján készült.

• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód